Banalmente, si tratta di proteine in forma solubile da aggiungere alle bevande. Ne esistono di diversi tipi, ma le più rilevanti sono le proteine del siero di latte (whey o sieroproteine), la caseina, le proteine dell’uovo e le proteine della soia. 

Funzione

E’ ormai ampiamente provato che, nel contesto di diete ipocaloriche, assumere una significativa quantità di proteine (beninteso, in percentuale rispetto agli altri macronutrienti) contribuisce a prevenire la perdita di massa muscolare. Inoltre, poiché le proteine costituiscono la struttura dei muscoli, l’aumento della quantità di tessuto muscolare passa inevitabilmente per un adeguato apporto proteico. Al fine di favorire l’apposizione di nuovo tessuto magro, le proteine più efficaci sono quelle del siero di latte (whey o sieroproteine). Una particolarità assai rilevante delle sieroproteine è la loro capacità di attivare, più di altre proteine, le cellule staminali nei muscoli, ovverosia quelle particolari strutture responsabili dell’apposizione di nuovo tessuto muscolare. Le sieroproteine, infatti, hanno la potenzialità di accrescere l’anabolismo muscolare complessivo del 68%. E’ da notare, tuttavia, che tale incremento della parte anabolica del metabolismo non si traduce in un eguale aumento della massa muscolare, dato che, comunque, parte di esso è compensato dal fisiologico processo di catabolismo, che le sieroproteine non sono in grado di ostacolare se non, forse, in minima quantità. Il 25% circa delle sieroproteine è costituita da aminoacidi ramificati (vedi), soprattutto leucina, con una media di quasi il 12%. Essendo, peraltro, assai ricche di cisteina (un altro aminoacido, contenuto in quantità pari a 2,45g per 100g di prodotto) possiedono anche un’azione antiossidante. Purtroppo sono relativamente povere di arginina e glutammina (altri aminoacidi). Tra tutte le proteine, queste sono quelle a più rapido assorbimento, ma nel contesto delle sole sieroproteine, è possibile operare una classificazione in base al trattamento con cui vengono separate dal latte e da cui risulta una differente velocità di assorbimento. E’ dunque possibile distinguere:

1. proteine concentrate: tra tutte, sono quelle a più lento assorbimento;
2. proteine isolate: la velocità di assorbimento è media;
3. proteine idrolizzate: l’assorbimento è molto rapido.

E’ da notare, tuttavia, che sebbene sussista effettivamente una differenza nella velocità di assorbimento delle varie forme di sieroproteine, essa non è così netta come talvolta si tende a pubblicizzare (Sindayikengera, 2006). Orbene, più sopra è stato chiarito che le sieroproteine hanno per lo più una funzione anabolica e che non sono in grado di contrastare il catabolismo del tessuto muscolare. A questo scopo, invece, si adatta meglio la caseina, un’altra proteina che si estrae dal latte, a seguito della cui assunzione il catabolismo muscolare risulta diminuito del 34% (per contro, l’effetto anabolico è solo del 31%; meno della metà, quindi, di quello delle sieroproteine). Come le sieroproteine, anche la caseina è relativamente povera di arginina, ma presenta dei significativi livelli di acido glutammico (un altro aminoacido dal quale l’organismo è in grado di sintetizzare la glutammina). Esattamente agli antipodi delle sieroproteine, la caseina è tra le proteine che richiedono più tempo in assoluto per essere assorbite. Ciò perché, a contatto con le secrezioni acide dello stomaco, essa dà luogo ad un composto precipitato (Boirie, 1997), ovverosia la parte solida delle proteine si separa dal liquido in cui sono disciolte. Come le sieroproteine, anche la caseina è presente in diverse forme: l’idrolisato di caseinato possiede un valore biologico superiore rispetto al caseinato di sodio, pertanto la forma idrolisata è da preferire all’altra. Data la diversità tra sieroproteine e casina nella rapidità di assorbimento e relativamente alla funzione metabolica, solitamente si consiglia l’assunzione delle sieroproteine nel contesto della finestra anabolica e di caseina prima dei periodi di digiuno. Più particolarmente, l’assunzione di caseina è consigliata prima del periodo di digiuno che ha sempre luogo durante le ore di sonno, ovverosia prima di andare a dormire. Le sieroproteine, infatti, costituiscono materiale plastico di pronto utilizzo ed è buona norma rifornirne l’organismo proprio quando questo è più propenso a farne l’uso auspicato. L’assorbimento lento e costante della caseina, invece, ostacola il fisiologico catabolismo che ha luogo in particolare durante i periodi di digiuno. I suddetti consigli, dunque, in linea di principio restano validi, ma troppo spesso finiscono per costituire la banalizzazione di un problema che invece si rivela essere di più difficile soluzione. In uno studio di Tipton (2001), infatti, l’efficacia della funzione anabolica delle proteine consumate subito prima di una breve sessione di bodybuilding (meno di 45 minuti) supera dell’80% quella dell’integrazione in altri momenti. La ragione è che così facendo ci si assicura di avere già nel torrente ematico la quantità di proteine necessaria a coprire l’incremento del fabbisogno che scaturirà dall’imminente unità di carico. D’altronde, in caso di allenamento più lungo (i dati bibliografici riferiscono una durata superiore alle 2 ore), è consigliato di assumere proteine da 10 a 15 minuti prima della conclusione. In questo modo, se da un lato le proteine avranno un effetto immediato in termini di riduzione dell’affaticamento cerebrale, consentendo quindi di dare il massimo nella parte finale della sessione, dall’altro gli aminoacidi di cui sono costituite le proteine inizieranno a raggiungere i muscoli proprio al termine dell’allenamento, massimizzando la risposta anabolica. Orbene, sino ad ora sono state trattate unicamente le proteine che hanno origine dal latte, ma queste sono evidentemente inadatte ad individui che sono ad esse intolleranti. Per questi atleti, delle valide (nonché più economiche) alternative alle sieroproteine sono le proteine delle uova, ricche di aminoacidi solforati e fenilalanina (un altro particolare aminoacido). La rapidità di assorbimento delle proteine delle uova è inferiore rispetto a quella delle sieroproteine, pertanto, assunte dopo l’allenamento, possiedono un potenziale anabolico inferiore. Le proteine della soia, infine, potrebbero sostituire le sieroproteine nel contesto di una dieta vegana, ma la loro rapidità di assorbimento è, tra tutte le alternative qui analizzate, la più bassa. Per concludere, è d’uopo specificare che la funzione anabolica ed anticatabolica delle proteine, se da un lato è dipendente dalla tipologia di carico allenante cui ci si sottopone, dall’altro non è limitata alle sole proteine in polvere. E’ possibile ottenere questo beneficio anche non assumendone, purché si osservi una dieta, per l’appunto, ad alto tenore proteico. D’altra parte, le proteine in polvere potrebbero (ed, in alcune circostanze, dovrebbero) essere assunte anche nel contesto di altri tipi di diete, come parte integrante del regime alimentare.

Note negative

Le proteine del siero di latte, quelle delle uova e la caseina non hanno alcun effetto avverso (trascurando quelli dei diffusissimi additivi ad esse mescolati, per i quali si rimanda all’apposita appendice). Diverso è invece il caso delle proteine della soia: queste, infatti, contengono delle sostanze dette isoflavoni, dal ben noto effetto estrogenico. In uno studio di Dillingham (2005) si evidenzia come il livello di testosterone in atleti di sesso maschile cali fino al 10% assumendo proteine della soia per 29 giorni. Un’assunzione protratta per 57 giorni evidenzia un incremento costante dei livelli di ormoni femminili, con ripercussioni negative sulle prestazioni di forza. Anche l’anabolismo muscolare risulta ostacolato. Una volta interrotta la somministrazione, i livelli di testosterone ed estrogeni ritornano nella norma. Alla luce di ciò, per quanto consumare in modo sporadico soia o nutrienti che da essa derivano non ha alcuna ripercussione negativa né sulla prestazione atletica né sulla composizione corporea, gli uomini interessati ad aumentare forza e massa muscolare dovrebbero guardarsi da un consumo regolare di questi alimenti. Per le donne, invece, l’assunzione di proteine della soia non ha alcuna ripercussione negativa né sulla composizione corporea, né sulla prestazione. Al contrario, questi nutrienti esercitano un’azione anticatabolica peculiare, presumibilmente perché gli isoflavoni, in quanto sostanze ad azione antiossidante, preservano l’integrità strutturale dei muscoli (Stroescu, 2001). Indipendentemente dall’effetto estrogenico delle proteine della soia, tuttavia, il loro potenziale anabolico, sia in atleti di sesso maschile che in atlete, è assai minore rispetto alle loro controparti di origine animale. Ciò è in parte dovuto alla loro limitata biodisponibilità: mentre la biodisponibilità delle sieroproteine si aggira intorno al 92%, quella delle proteine della soia non supera il 78%. In uno studio di Bos (2003) si evidenzia come durante la digestione vengano distrutte il 20% delle proteine in più se la fonte è a base di soia. E’ inoltre rilevante che la differenza tra il potenziale anabolico delle sieroproteine e quello delle proteine della soia cresce all’aumentare dell’apporto proteico nella dieta ed all’aumentare del periodo di somministrazione (Brown, 2004). Quest’ultimo punto non sorprende, dato che il livello degli ormoni femminili tende a crescere in modo costante e progressivo nel tempo. In uno studio di Phillips (2005) si evidenzia una perdita parziale di potenziale anabolico dopo 12 settimane di somministrazione, al termine del cui periodo gli atleti iniziano ad accusare difficoltà nell’incrementare forza e massa muscolare. Evidentemente, l’inserimento delle proteine della soia in una dieta relativamente povera di proteine e la cui durata non è troppo lunga (quantificare con precisione mi è qui impossibile) è una soluzione relativamente migliore che scegliere l’introduzione di integratori proteici a base di soia in una dieta altamente proteica e protratta nel tempo. Le proteine che originano dal latte si rivelano tuttavia, laddove possibile, la soluzione ideale.

Forma e posologia

Le proteine solubili sono disponibili sul mercato sottoforma di polvere da sciogliere in una bevanda (in genere acqua o latte). Molti prodotti disponibili in commercio mescolano in varie proporzioni sieroproteine a diversa estrazione e talvolta anche caseina (o altri protidi). L’idea non è cattiva, dato che anche nel contesto della finestra anabolica muscolare proteine a rapido assorbimento ad altre che invece vengono assorbite lentamente si è rivelata una strategia vincente per la gestione della massa muscolare. La quantità da assumere dipende dalla dieta che si sta seguendo e dal proprio fabbisogno. Naturalmente, poiché si tratta di macronutrienti, è necessario assicurarsi che le proteine solubili assunte siano inserite nella dieta di modo che i parametri impostati relativi alle calorie da assumere ed all’equilibrio tra macronutrienti siano rispettati. A tal proposito, le proteine in polvere possono rivelarsi particolarmente utili, da un lato per far “quadrare i conti” di calorie e proporzioni tra macronutrienti nel contesto di una dieta con poche calorie (infatti, con pochi alimenti è possibile creare delle porzioni molto piccole, adatte a contesti ipocalorici), e dall’altro per avere un controllo maggiore sulla rapidità di assorbimento e, quindi, di rifornimento delle scorte a disposizione dell’organismo.