Una buona parte degli alimenti si presta ad essere consumata unicamente previa cottura. La cottura, tuttavia, non è un processo univoco. Al contrario, essa può essere effettuata in molteplici modi e alcuni di essi possono condurre ad una significativa modificazione delle caratteristiche nutrizionali dell’alimento. Si pensi ad esempio alle fritture: cuocere un alimento con il metodo della frittura aumenterà enormemente il suo quantitativo di grassi. In altre circostanze, le proteine possono subire delle modificazioni, si possono perdere vitamine, ecc. E’ quindi bene essere consapevoli di come la cottura degli alimenti può influire sulla fisiologia dell’organismo di modo da dare la preferenza a metodi che implicano dei vantaggi nutrizionali o, laddove questo è impossibile, quantomeno ridurre al minimo gli svantaggi e le perdite di nutrienti.

Che cos’è la cottura

La cottura è un processo cui l’alimento viene sottoposto al fine di modificare alcune delle sue caratteristiche chimiche e fisiche, basato sull’esposizione di questo al calore trasmesso per conduzione, convezione o irraggiamento. La cottura viene praticata da tempo immemore in vari modi per vari motivi, sintetizzabili in gran parte nell’unico obiettivo di rendere l’alimento  più digeribile ed appetibile. Più nel dettaglio, la cottura viene praticata per:

1. igienizzare l’alimento, distruggendo microrganismi patogeni termolabili (ad esempio salmonella, escherichia coli, shigella, campylobacter jejuni) eventualmente presenti in essi, nonché varie sostanze tossiche, come la solanina (presente nelle patate);
2. impedire l’attività di alcuni enzimi che operano delle trasformazioni degradative dell’alimento (specie se di origine vegetale);
3. inattivare alcune sostanze presenti nell’alimento che, se lasciate inalterate fino al momento dell’introduzione nell’organismo, possono diminuire la biodisponibilità di alcuni nutrienti (come ad esempio le cosiddette antivitamine, che ostacolano l’assorbimento delle vitamine);
4. modificare l’aspetto del cibo (inteso come colore, sapore e aroma);
5. produrre alcune reazioni chimiche responsabili dell’aumento di digeribilità dell’alimento (in particolare per quanto concerne gli amidi e le proteine), per esempio il rilascio dei flavoni presenti in alcuni frutti e verdure (come il licopene nei pomodori o l’indole-3-carbinolo nelle crocifere) o l’inositolo esafosfato (IHP) presente nelle fibre di legumi e cereali;
6. incrementare leggermente la temperatura del cervello di modo da sentirsi maggiormente appagati dal pasto;
7. stimolare l’attività del sistema immunitario.

Segue una tabella riassuntiva delle varie sostanze tossiche che sono o potrebbero essere presenti negli alimenti e dei modi attraverso cui è possibile distruggerle prima della consumazione dell’alimento:

Sulla consumazione dell’alimento crudo

La cottura, in molte circostanze, è un procedimento necessario, ma che ad ogni modo implica notevoli problematiche e svantaggi:

1. distrugge anche i microrganismi e i lieviti che sono benefici per le funzioni dell’organismo umano;
2. alcuni tipi di cottura, in particolar modo la frittura, di cui si tratterà tra poco, favorisce la produzione di sostanze tossiche nell’alimento, quali ad esempio l’acroleina;
3. altera la struttura atomica dei minerali presenti nell’alimento rendendoli inutilizzabili;
4. distrugge buona parte dei nutrienti presenti nell’alimento, in special modo le vitamine (soprattutto quelle idrosolubili e la vitamina A), nonché i food enzymes;
5. per via dell’evaporazione dell’acqua, spesso può causare la concentrazione di eventuali sostanze tossiche presenti nell’alimento, come residui di farmaci utilizzati per la coltivazione dei vegetali.

Ora, vi sono degli alimenti che ben si prestano ad essere consumati crudi, come ad esempio la frutta e alcune verdure. In definitiva, quindi, laddove la consumazione di un alimento crudo non presupponga dei problemi di digestione o di possibile infezione o avvelenamento, la soluzione ideale sarebbe quella di evitare qualsiasi processo di cottura. La cottura degli alimenti ha anche alcuni vantaggi.

I metodi e le tecniche di cottura

Generalmente le tecniche di cottura possono classificarsi in:

1. cotture per espansione: durante questo tipo di cottura vengono utilizzati dei liquidi (come l’acqua) per cuocere l’alimento. Questo potrebbe risultare, al termine del processo, meno colorato di come lo era da crudo. Presuppone sempre la perdita di nutrienti che si solubilizzano all’interno del liquido di cottura;
2. cotture per concentrazione: le cotture per concentrazione prevedono l’uso di grassi e portano l’alimento ad acquisire una colorazione più intensa rispetto a quella che possedeva da crudo;
3. cotture miste: si utilizzano sia liquidi che grassi da condimento;
4. cotture ermetiche: presuppongono che l’alimento venga sottoposto a cottura dopo essere stato avvolto in particolari involucri che ne preservano l’aroma ed il gusto;
5. cotture tecnologiche: presuppongono l’utilizzo di particolari strumentazioni tecnologiche. La cottura tecnologica più emblematica è forse quella che si serve del forno a microonde, ma il sempre più ampio sviluppo della robotica da cucina sta generando dei prodotti per cuocere nuovi e dalle interessanti caratteristiche.

I metodi di cottura possono altresì essere classificati in due grandi filoni: la cottura in umido e la cottura a secco. Nel primo caso, il calore prodotto dal mezzo con cui si cucina viene veicolato all’alimento mediante un liquido con cui questo viene in contatto, direttamente o indirettamente. Nel caso invece della cottura a secco, il calore viene trasferito direttamente all’alimento. Tra i metodi di cottura in umido ricordiamo (senza nessuna pretesa di esaustività):

1. la bollitura o lessatura;
2. la sbiancatura o sbollentatura;
3. l’affogamento;
4. il bagnomaria;
5. l’uso di pentole a pressione;
6. la stufatura;
7. la brasatura;
8. la glassatura;
9. la cottura saltata;
10. la frittura in oli o in grassi;
11. la cottura nella cenere.

Tra i metodi di cottura a secco, invece, si riportano (di nuovo in modo non necessariamente esaustivo):

1. l’uso del forno;
2. l’arrostimento;
3. l’uso del forno a microonde;
4. la cottura a vapore;
5. la griglia (cottura ai ferri).

Un ultimo particolare tipo di cottura che viene praticato esclusivamente a livello industriale è la cottura sottovuoto.

La bollitura

  La bollitura o lessatura prevede che l’alimento venga immerso in un liquido, di solito acqua o brodo precedentemente preparato, in ebollizione. Può essere utilizzata per qualsiasi alimento, sia esso di origine vegetale o animale. E’ uno dei pochi metodi tale da permettere che l’alimento assuma delle caratteristiche di appetibilità anche senza l’utilizzo di cottura con grassi da condimento, ed ha pertanto il grande vantaggio di non aumentare il carico lipidico dell’alimento, ma anzi, può addirittura diminuirlo, dal momento che molti dei grassi di cui è composto vanno a disperdersi all’interno del liquido di cottura. Inoltre talvolta questo tipo di cottura può aumentare la biodisponibilità di minerali quali il ferro e lo zinco. L’utilizzo della bollitura tuttavia non presenta esclusivamente dei vantaggi, anzi un’attenta analisi mostra che forse gli svantaggi superano i vantaggi: tutte le sostanze idrosolubili, prime fra tutte alcune vitamine (tiamina, piridossina, niacina, folati, acido ascorbico e acido pantotenico) si disperdono nel liquido di cottura. Tale perdita è direttamente proporzionale alla superficie dell’alimento e alla quantità di liquido all’interno del quale esso si trova immerso. Naturalmente, parte di queste sostanze possono essere recuperate assumendo assieme all’alimento anche il liquido in cui è stato cotto. La quantità di potassio di cui dispone l’alimento viene in gran parte perduta e le proteine, se da un lato, venendo denaturate, aumentano la loro digeribilità, dall’altro diventano meno biodisponibili. A seconda dei casi, un aumento della biodisponibilità dell’amido, causato dalla cottura per bollitura, può essere considerato un vantaggio o uno svantaggio. Se l’alimento è calato all’interno del liquido quando questo è già in fase di ebollizione lo shock termico provocato limiterà la dispersione dell’amido nel liquido. E’ una cottura per espansione.

La sbollentatura

  E’ una variante della bollitura che prevede tempi di cottura molto più brevi, ma che non consente la cottura completa dell’alimento (il quale dovrà successivamente essere sottoposto ad altri processi di cottura). Presenta grossomodo gli stessi vantaggi e svantaggi della bollitura, con la differenza che la quota di nutrienti che si vanno perdendo durante il processo sarà di gran lunga minore. Ciò perché i tempi di cottura sono ridotti. E’ una cottura per espansione.

L’affogamento

  Anche questa è una variante della bollitura: prevede che il liquido di cottura non raggiunga mai il punto di ebollizione ed è particolarmente adatta ad alimenti piuttosto delicati. L’affogamento presenta gli stessi vantaggi e svantaggi della bollitura. E’ una cottura per espansione.

Il bagnomaria

  Questo metodo di cottura prevede che l’alimento venga posto all’interno di un recipiente a sua volta calato in un altro. Il secondo recipiente è colmo di acqua, che tuttavia resta isolata dal cibo durante il processo di cottura. Il recipiente colmo di acqua viene esposto al calore, ma senza che il liquido raggiunga mai l’ebollizione (la temperatura non deve salire mai oltre i 90-95°C). Questo metodo può essere utilizzato esclusivamente per alimenti dalla consistenza liquida o densa e gelatinosa, che possono essere rimescolati durante il bagnomaria. Se così non fosse, infatti, una cottura omogenea sarebbe impossibile. Gli alimenti per cui il bagnomaria viene più utilizzato sono le creme, dal momento che questo metodo impedisce la formazione di grumi (causati dalla coagulazione ad alte temperature delle proteine delle uova), nonché le emulsioni a base di grassi, poiché i lipidi non vengono danneggiati da questo delicato processo di cottura. E’ un ottimo metodo per cuocere gli alimenti perché la perdita di nutrienti è estremamente contenuta. E’ una cottura per espansione.

L’uso delle pentole a pressione

  Questo metodo è una variante della bollitura che implica, per l’appunto, l’uso di speciali pentole dette “a pressione”. L’alimento viene cotto come nel processo di bollitura, con la differenza che l’uso delle pentole a pressione garantisce la possibilità di usare una minore quantità di acqua, limitando la perdita di nutrienti, ma ad una maggiore temperatura. I tempi di cottura si riducono in modo apprezzabile, diminuendo così anche il tempo durante il quale i composti termolabili presenti nell’alimento restano esposti al calore, e l’alimento resta costantemente al riparo da ossigeno e luce, che possono alterarne le caratteristiche nutrizionali. Inoltre, alcuni studi sembrerebbero dimostrare che la perdita di vitamina C, riboflavina e tiamina sarebbero di gran lunga minori con questo metodo di cottura piuttosto che con altri metodi. E’ una cottura per espansione.

La stufatura

  La stufatura prevede che l’alimento venga immerso direttamente, come nel caso della bollitura, nel liquido di cottura, che in questo caso può essere vino, brodo o altro, arricchito di condimenti, e che il recipiente sia coperto, di modo che il calore si distribuisca uniformemente su tutto l’alimento. La caratteristica principale di questo metodo è la cottura a fuoco molto lento. Richiede quindi molto tempo prima che il processo si ultimi. Gli svantaggi sono gli stessi della bollitura, con la differenza che le perdite di sostanze nutritive, a causa del lungo processo di cottura, possono essere molto più accentuate. Un altro svantaggio riguarda i grassi da condimento eventualmente aggiunti: essi, infatti, vanno sicuramente incontro a fenomeni di degradazione e ossidazione, così come pure le vitamine liposolubili. Le proteine solitamente vanno incontro a denaturazione durante il processo. E’ una tecnica di cottura mista.

La brasatura

  E’ una variante della stufatura (alcuni considerano impropriamente questi due termini come sinonimi) che richiede una quantità minore di liquido di cottura (qualcuno riferisce il termine brasatura alla cottura con molto liquido e stufatura a quella con poco liquido): mentre, infatti, nel caso della stufatura l’alimento è totalmente immerso nel liquido di cottura, la brasatura prevede che esso non venga ricoperto per più di metà dal liquido. In quest’ultimo caso, inoltre, è più frequente che esso venga arricchito di verdure, spezie ed erbe aromatiche. Gli svantaggi sono gli stessi della stufatura, ma le perdite di nutrienti sono minori, dal momento che il liquido di cottura è minore. Anche in questo caso le proteine vengono denaturate. E’ una tecnica di cottura mista.

La glassatura

  E’ una variante della stufatura e della brasatura che prevede l’utilizzo di un liquido di cottura dalla consistenza sciropposa costituito da grassi, liquidi e zuccheri. Stessi vantaggi e svantaggi di stufatura o brasatura a seconda della quantità di liquido di cottura. E’ una tecnica di cottura mista.

La cottura saltata

  La cottura saltata prevede che l’alimento sia cotto in una minima quantità di oli o grassi all’interno di una padella a fuoco lento. Questo metodo di cottura richiede dei tempi molto brevi (non più di qualche minuto). La cottura saltata presuppone un aumento della quota di grassi contenuta nell’alimento. E’ una cottura per concentrazione.

La frittura

  E’ la cottura che si realizza per immersione totale dell’alimento in olio o grasso fuso bollente. L’unico vantaggio di questo metodo di cottura è la scarsa perdita di nutrienti cui porta (la vitamina A, a causa del suo elevato grado di insaturazione, può essere distrutta durante questo tipo di cottura), mentre gli svantaggi sono vari: in primo luogo questo metodo apporta un grosso aumento del carico lipidico, con tutti gli svantaggi sulla salute e sulla forma fisica che ne conseguono. Inoltre, mentre tutte le vitamine termolabili presenti nell’alimento vengono totalmente distrutte, quando il grasso da cottura raggiunge una determinata temperatura, detta punto di fumo e differente da prodotto a prodotto, ha luogo la formazione di acroleina, una sostanza epatotossica. Ciò in concomitanza con il rilascio di sostanze volatili sottoforma di fumo biancastro. Si rende qui disponibile un prontuario con i vari punti di fumo dei diversi grassi (da considerarsi come indicativi).

Moriondo (2010) consiglia le seguenti accortezze da adottare durante la preparazione di alimenti fritti:

1. cambiare spesso gli oli per fritture: se la friggitrice lavora molto, può essere necessario un cambio dopo due o tre giorni;
2. tenere pulita la friggitrice: filtrare l’olio giornalmente, pulire a fondo il filtro e la vasca dell’olio. Le croste carbonizzate, i residui oleosi viscosi o i resti di un olio vecchio accelerano l’alterazione dell’olio nuovo. E’ buona norma quindi procedere il più frequentemente possibile a una totale ripulitura a fondo;
3. non surriscaldare: le temperature sopra i 180°C accelerano nettamente l’alterazione dell’olio. Servirsi possibilmente di un termostato controllato;
4. non lasciare la friggitrice a caldo più del necessario: l’abitudine di tenere a caldo la friggitrice, per comodità, oltre il tempo indispensabile, peggiora notevolmente la qualità dell’olio;
5. sorvegliare la qualità dell’olio: un olio molto usato è riconoscibile dall’aumento del calore, della viscosità e della tendenza a produrre fumo durante la frittura;
6. non “rinnovare” l’olio usato con l’aggiunta di olio fresco: a contatto dell’olio usato, l’olio fresco si altera più rapidamente;
7. scegliere i tipi adatti di olio: usare solo oli o grassi alimentari che resistano al riscaldamento. L’aggiunta di additivi stabilizzatori non può impedire né ritardare sensibilmente l’alterazione di un olio;
8. trattare gli alimenti da friggere in maniera adeguata: il sale, l’acqua, le spezie, il succo di carne, ecc. accorciano la durata di un olio usato per frittura. Perciò bisogna mettere nella friggitrice alimenti il più possibile asciutti e non trattati.

E’ una cottura per concentrazione.

La cottura nella cenere

  La cottura nella cenere presuppone che l’alimento, pulito ed eventualmente condito e aromatizzato, sia avvolto all’interno di carta stagnola e posto tra le braci di un forno o di un barbecue. Questo tipo di cottura è nutrizionalmente raccomandabile. E’ una cottura ermetica.

La cottura in forno

  La cottura in forno è una delle più raccomandabili: durante essa il calore prodotto dal forno viene trasmesso all’alimento mediante l’aria. La cottura in forno causa l’evaporazione dell’acqua negli strati superficiali che costituiscono l’alimento, fino alla formazione di una crosta. Essa ha la capacità di trattenere i nutrienti che altrimenti andrebbero perduti durante il processo di cottura. La cottura in forno presenta quindi il grande vantaggio di limitare la perdita di sostanze nutritive. E’ necessario però porre attenzione a non trattenere l’alimento nel forno per troppo tempo e/o a temperature troppo alte, dal momento che, in questo caso, l’alimento potrebbe parzialmente carbonizzarsi, causando la degradazione termica dei nutrienti in esso contenuti e dando così luogo alla formazione di sostanze che, a certe condizioni, potrebbero anche essere tossiche. Esistono particolari tipi di cottura al forno che andrò qui di seguito ad elencare ed a illustrare:

1. la cottura gratinata: prevede che la superficie dell’alimento sia cosparsa di una speciale preparazione, detta gratin, che contribuirà a rendere l’alimento, dopo la cottura, più dorato e croccante. E’ una cottura per espansione;
2. la cottura al cartoccio: prevede che l’alimento, dopo essere stato condito ed aromatizzato (e, in alcuni casi, precotto), venga posto all’interno di un involucro sigillato di carta stagnola o di carta da forno e successivamente cotto in forno a temperature piuttosto elevate (200-220°C). E’ una cottura ermetica;
3. la cottura in crosta di sale: presuppone che l’alimento sia completamente ricoperto di sale grosso, inumidito ed eventualmente cosparso anche con un po’ di sale fino, albume d’uovo o farina. Successivamente si realizza la cottura in forno a temperature che oscillano tra i 200°C e i 220°C. E’ una cottura ermetica;
4. la cottura in crosta di pasta: presuppone che l’alimento, quasi sempre precotto ed addizionato di particolari ingredienti (di solito pregiati), venga avvolto in una speciale pasta, come la pasta sfoglia, la pasta brisée o la pasta di pane, e successivamente cotto in forno. E’ una cottura ermetica.

L’arrostimento

  Questo metodo di cottura implica che l’alimento venga posto direttamente a contatto con una superficie arroventata. In questo modo il calore si diffonde gradualmente dall’esterno verso l’interno, che comunque resterà sempre meno caldo dell’esterno. Gli svantaggi di questo metodo di cottura sono notevoli: una cospicua quantità di zuccheri e aminoacidi viene a perdersi a causa della reazione di Maillard (identificabile dalla crosta nera che si forma sulla superficie dell’alimento), in special modo negli strati superficiali del prodotto alimentare, buona parte delle vitamine termolabili viene distrutta e i lipidi possono andare incontro a decomposizione a causa del calore. Inoltre, la parziale carbonizzazione degli strati più superficiali dell’alimento dà luogo alla formazione di composti tossici, che derivano dalla degradazione e decomposizione termica di proteine, zuccheri e lipidi. Per ridurre al minimo questo fenomeno, è opportuno mantenere sempre umido l’alimento durante la cottura. Una caratteristica dell’alimento cotto arrosto è la parziale perdita del suo potenziale lipidico, dal momento che i grassi in esso contenuti solitamente tendono a diffondersi verso l’esterno. Tra i vantaggi di questo metodo si annovera l’aumentata digeribilità proteica e glucidica. E’ una cottura per concentrazione.

L’uso del microonde

  Si può considerare l’uso del forno a microonde come la cottura tecnologica per antonomasia. Essa sfrutta le onde elettromagnetiche. La possibilità di utilizzare le onde elettromagnetiche per cuocere gli alimenti è stata una scoperta casuale: negli anni ’40 un ricercatore ha lasciato per un po’ il suo panino su di un dispositivo che emetteva onde di questo tipo e, dopo qualche minuto, riprendendo il panino, si accorse che era cotto. Il forno a microonde è costituito di uno speciale dispositivo, denominato magnetron, che è capace di generare dei campi elettromagnetici. Essi producono una vibrazione delle molecole di acqua presenti nell’alimento, le quali sono soggette a frizione e di conseguenza a produzione di calore, che si propaga dall’interno verso l’esterno dell’alimento (contrariamente a quanto accade con il forno comune). Gli apparecchi di uso comune utilizzano delle frequenze comprese tra 915mHz e 2450mHz e una potenza compresa tra i 400W e i 900W. I vantaggi di questo metodo sono chiaramente di carattere organizzativo, dal momento che riducono enormemente i tempi di preparazione degli alimenti, mentre per quanto concerne gli svantaggi in primo luogo, essendo la cottura in microonde basata su un movimento delle molecole dell’acqua ed essendo tale sostanza non uniformemente distribuita all’interno dell’alimento, è possibile che la cottura presenti altrettanta mancanza di uniformità, con alcune zone cotte ed altre semicotte o crude. Inoltre, se l’alimento permane troppo a lungo all’interno del forno a microonde e/o a temperatura troppo elevata, tutta l’acqua presente in esso finisce con l’evaporare. Le temperature dunque aumenteranno e i nutrienti andranno incontro a processi di degradazione. Non è infine possibile né arrostire né rosolare i cibi per mezzo di questo apparecchio.

La cottura a vapore

  La cottura a vapore consiste nel sovrapporre ad un recipiente pieno di acqua in ebollizione un secondo recipiente, il cui fondo è costituito da materiale permeabile al vapore o da una sottile griglia. All’interno di questo secondo recipiente è posto l’alimento, che viene isolato dall’ambiente con un coperchio. La cottura dell’alimento è causata dal vapore caldo che si diffonde partendo dal recipiente inferiore e raggiungendo quello superiore. Essendo un metodo molto delicato di cottura presenta pochi svantaggi: il primo, di tipo organizzativo, è che i tempi di cottura sono relativamente lunghi, dal momento che la temperatura del vapore è inferiore a quella dei mezzi di cottura contemplati da metodi alternativi; in secondo luogo, questo metodo non è adatto alla cottura delle carni, che necessitano, per essere ben cotte, un’esposizione a temperature piuttosto elevate sin dall’inizio. Tra i vantaggi della cottura a vapore si annovera di certo il fatto che la perdita di sostanze nutritive, in particolar modo vitamine, è nettamente inferiore rispetto a quella che si verifica con altri metodi di cottura. E’ una cottura per espansione.

La cottura alla griglia

  La cottura alla griglia prevede che l’alimento venga poggiato su di una struttura, per l’appunto, a griglia, e sovrapposto ad una fonte di calore quale legna che arde o barbecue. Il vantaggio più importante di questo genere di cottura risiede nel fatto che causa la perdita di lipidi dagli alimenti che ne sono ricchi, in particolar modo le carni: durante la cottura degli alimenti carnei, infatti, il sangue ivi contenuto si coagula liberando acqua, i legami si spezzano e il grasso si scioglie, colando dalla griglia. Tra gli svantaggi si annoverano la perdita di nutrienti come vitamine e sali minerali, nonché la produzione, a seguito della bruciatura delle parti grasse, di sostanze ad effetto riconosciuto cancerogeno, come il benzopirene (se la griglia viene accuratamente lavata dopo ogni uso tale produzione viene ridotta). E’ una cottura per concentrazione.

La cottura sottovuoto

  La cottura sottovuoto è un particolare tipo di cottura impiegato esclusivamente in ambito industriale per la ristorazione collettiva. Presuppone che l’alimento sia posto sottovuoto e cotto, all’interno dello stesso involucro con cui poi sarà commercializzato, mediante varie tecniche (umido, forno, vapore, bagnomaria, microonde) ad una temperatura che oscilla tra i 65°C e i 97°C per un tempo tale da garantire all’alimento di raggiungere, al cuore, una temperatura di almeno 72°C per non meno di 2 minuti. Questo metodo garantisce la distruzione di molti microrganismi patogeni che potrebbero trovarsi all’interno dell’alimento (non di tutti), sebbene le spore vi sopravvivano. Al termine della cottura viene immediatamente e molto rapidamente raffreddato per poi essere commercializzato. Gli alimenti così prodotti mantengono delle caratteristiche nutrizionali ed organolettiche estremamente buone, poiché non vi è alcun contatto tra l’alimento e il mezzo di cottura, e presentano dei tempi di conservazione molto lunghi.