Nel capitolo sugli integratori alimentari sono stati menzionati unicamente prodotti capaci di migliorare la prestazione atletica, sia direttamente, sia indirettamente, ossia migliorando la qualità del recupero o la composizione corporea. Sono stati invece trascurati tutti quei prodotti che, pur non agendo a questi livelli, possono migliorare la condizione generale di salute, presupposto essenziale per il proseguimento regolare degli allenamenti. In questa sede verranno trattati proprio questi integratori, con un particolare occhio di riguardo per le necessità degli atleti.

CALCIO E MAGNESIO

Il carico di allenamento può talvolta causare delle oscillazioni significative dei livelli ematici di paratormone (PTH), che regola la massa ossea. Un supplemento di calcio e magnesio può prevenire che ciò accada.

GLI ANTIOSSIDANTI

Si è già ampiamente trattato degli effetti deleteri che i radicali liberi hanno sulla salute dell’organismo, principalmente per via della loro attività cancerogena. Qui si aggiunge che a seguito dell’applicazione di carico metabolico estensivo (quindi del meccanismo aerobico), se vi è una condizione di stress ossidativo notevole, può aver luogo un depauperamento delle concentrazioni di ferro nell’organismo. Ebbene, Aguilo (2004) ha mostrato che assumere un miscuglio di antiossidanti (nella fattispecie vitamina E, β-carotene e vitamina C) può ostacolare tale processo, favorendo quindi una maggiore ritenzione di ferro in atleti che praticano discipline di resistenza. Gli antiossidanti, inoltre, hanno un potenziale effetto protettivo da agenti patogeni nei confronti dell’apparato digerente, il quale può risultare indebolito dal normale dirottamento ematico in sede muscolare che ha luogo durante l’applicazione del carico allenante. Secondo Ashton (2003), l’assunzione di 1g di vitamina C potrebbe minimizzare il passaggio di agenti patogeni dopo lo sforzo. Allo scopo di prevenire lo stress ossidativo, si suggerisce di seguire l’esempio di Aguilo, mescolando varie sostanze. Infatti, sostanze differenti agiscono a livelli differenti della cellula, completando vicendevolmente le loro azioni. Nella fattispecie, essendo la vitamina E liposolubile, ed essendo le membrane cellulari costituite da fosfolipidi, questo micronutriente è in grado di attraversarle per esercitare la sua azione dall’interno delle cellule; al contrario, la vitamina C è idrosolubile. E’ noto che le vitamine E e C prese singolarmente, anche a dosi molto elevate non hanno un effetto antiossidante di portata paragonabile a quello di un’integrazione  simultanea, seppur in dosaggi minori, dei due nutrienti.

I BIOTICI

In precedenza è stato illustrato come, a seguito dell’applicazione di un carico allenante, l’organismo tenda a dirottare una significativa parte del flusso ematico (fino all’80%) verso i muscoli coinvolti nello sforzo. Poiché una significativa parte di tale dirottamento interessa l’apparato digerente, questo talvolta ne può uscire danneggiato: nel 91% degli atleti praticanti discipline di resistenza con una media di 13 ore di allenamento settimanali è stata rilevata un’alterazione della flora batterica intestinale per cui gli eubioti (batteri buoni) sono troppo scarsi rispetto ai batteri nocivi. E’ infatti frequente che questi atleti accusino dolori addominali (sebbene talvolta, per i corridori, possano essere causati anche dallo scuotimento delle viscere durante l’attività). Ora, allo scopo di prevenire tale alterazione è possibile assumere degli integratori, detti probiotici, contenenti eubioti, oppure dei prodotti a base di sostanze organiche indigeribili che fungono da alimenti per i batteri buoni, ma non per quelli nocivi. Questi sono detti prebiotici. A tal proposito, Berg (1999) fa notare che l’assunzione di prebiotici e probiotici per 4 settimane consente di migliorare il profilo batterico dell’intestino compromesso dal carico fisico. Anche Chos (1999) evidenzia un miglioramento della flora batterica intestinale, precedentemente compromessa, in nuotatori della squadra nazionale francese dopo l’assunzione quotidiana di fermenti lattici. Un ulteriore effetto dei biotici, che esula dalla loro influenza sulla flora batterica intestinale, riguarda il livello di produzione dell’interferone γ, una cellula del sistema immunitario la cui sintesi si riduce a seguito di ripetuti allenamenti molto impegnativi: assumere probiotici (in particolare lactobacillus acidophilus) può infatti risollevarne il livello di produzione.

L’ECHINACEA

L’echinacea (echinacea angustifolia) è una pianta che cresce principalmente in luoghi aridi e calcarei delle praterie o in prossimità di banchi di sabbia. E’ in grado di stimolare l’attività del sistema immunitario, la cui efficacia tende ad essere inferiore in atleti impegnati rispetto ai sedentari e, ancor più, rispetto ad individui che praticano esercizio fisico moderato. Berg (1998) riscontra una diminuzione dell’incidenza di infezioni alle vie aeree, nonché una riduzione del numero di giorni di allenamento persi in atleti che hanno assunto 8ml/die di echinacea liquida per 28 giorni. Prodotti a base di echinacea vanno tenuti presenti da atleti che tendono ad ammalarsi frequentemente.

IL POLLINE D’API

Il polline d’api è il polline dei fiori che viene raccolto dalle api, trasportato nell’alveare e sottoposto a trattamento. Maughan (1982) rileva che l’utilizzo di polline d’api per un periodo di 6 settimane riduce l’incidenza di infezioni a carico del sistema respiratorio e, di conseguenza, il numero di allenamenti persi. Il polline d’api non presenta particolare effetti avversi, fatta eccezione per le reazioni allergiche in soggetti sensibili.

LA PROPOLI

Come il polline d’api, anche la propoli è un derivato dell’apicoltura. Esso è composto da saliva d’api, cera e resina. Imai (2005) e Young Soo (2004) rilevano un effetto antiossidante della propoli, somministrata, nei loro studi, in quantità pari a 800mg/die ad atleti impegnati. A proposito di effetti avversi, come tutti i prodotti dell’apicoltura può avere effetti allergici in soggetto sensibili. Fatta eccezione per questo, la propoli non presenta alcuna controindicazione.

I BCAA

Abbiamo già visto come il carico fisico possa influenzare negativamente l’attività del sistema immunitario. Una delle ragioni per cui le difese immunitarie calano a seguito dello sforzo fisico è la deplezione dell’aminoacido glutammina che normalmente ha luogo con l’allenamento. La glutammina, infatti, è uno dei costituenti di cellule immunitarie quali linfociti e macrofagi, il cui numero non potrà che diminuire a seguito della depauperazione delle riserve di glutammina disponibili per la loro sintesi. Ebbene, alcuni studi (e.g. Bassit, 2000) mostrano che assumere BCAA riduca la perdita delle scorte di glutammina più di quanto non faccia l’integrazione di glutammina stessa. Per questa ragione un’integrazione di aminoacidi ramificati può ridurre l’incidenza di infezioni e patologie infiammatorie.

LA GLUTAMMINA

Come poc’anzi chiarito, la glutammina possiede un’azione trofica sulle cellule del sistema immunitario, pertanto contribuisce a ridurre infezioni ed infiammazioni. Tra i vari studi, è rilevante quello di Castell (2006), il quale evidenzia l’efficacia dell’integrazione glutamminica nella prevenzione delle infezioni che sono dovute alla soppressione del sistema immunitario da carico fisico. Purtroppo non tutti gli studi confermano Castell. Inoltre, secondo Bailey (2000), l’assunzione di glutammina potrebbe prevenire disturbi all’apparato gastrointestinale dovuto al dirottamento ematico durante l’applicazione di carico fisico estensivo, ma tale funzione della glutammina non è confermata da tutti gli studi.

LA CAFFEINA

Bishop (2006) mostra che un’assunzione di caffeina in quantità pari a 6mg/kg di peso corporeo un’ora prima dell’allenamento migliora il tasso di conservazione delle immunoglobuline (particolari cellule del sistema immunitario) durante e dopo lo sforzo. Secondo questo autore, questo effetto della caffeina sarebbe imputabile al suo effetto stimolante sull’adrenalina.

L’OLIO DI PESCE

Tra i vari prodotti d’integrazione ad effetto antinfiammatorio è possibile inserire anche l’olio di pesce, poiché questo prodotto può moderare le secrezioni di citochine e prostaglandine (alcune molecole ad azione pro-infiammatoria).

GLI ACIDI GRASSI

Alcuni acidi grassi come quelli del gruppo ω-3 e l’ω-6 acido γ-linolenico sembrano efficaci nel circoscrivere una leggera infiammazione articolare (Zurier, 1996). Secondo Berbert (2005) la loro efficacia può aumentare se vi si abbina olio di oliva, mentre Tidow e Kebritchi (2001) ne riscontrano il potenziamento in associazione con vitamina E. E’ da notare che, indipendentemente da ciò a cui vengono associati, gli acidi grassi hanno un’azione ritardata, pertanto sono più efficaci come integratori ad azione preventiva che curativa. I dosaggi usati in tutti gli studi sono compresi tra i 2 e i 10g.

LA GLUCOSAMMINA E LA CONDROITINA

La glucosammina è una molecola che viene sintetizzata da uno zucchero ed un aminoacido (la glutammina), mentre la condroitina è un polisaccaride ad alto peso molecolare. Entrambe le molecole sono dei precursori dei glicosamminoglicani, i quali fungono da componenti strutturali di cartilagini, tendini e legamenti. Sebbene l’organismo umano sia in grado di produrre endogenamente glucosammina, talvolta le richieste sono superiori alla capacità sintetica, pertanto può essere auspicabile un’integrazione. Le ricerche sulla glucosammina riguardano per lo più pazienti artritici, ma, sebbene uno studio di Leffler (1999) ne suggerisce una discreta efficacia anche in militari, è possibile consigliare prodotti a base di glucosammina ad atleti unicamente su basi aneddotiche. A proposito dei pazienti artritici, integratori di glucosammina possono ridurre i dolori articolari (Reginster, 2001; Cohen 2003; Poolsup, 2005), nonché la degradazione degli spazi interarticolari (Reginster, 2001; Pavelka, 2002). Tant (2006) ha inoltre riscontrato un miglioramento del mal di schiena in pazienti che ne soffrivano. La condroitina condivide con la glucosammina il medesimo meccanismo d’azione ed a questa può essere associata. Il principale studio che ne documenta l’efficacia è quello di Mathieu (2002), ma molti altri non confermano i risultati di questo autore. Inoltre la sua applicazione all’atletismo è ancor più controversa di quella della glucosammina. Tornando alla glucosammina, è da notare che questa ha un’azione più preventiva che curativa, dal momento che i benefici della supplementazione si possono riscontrare solo dopo diverse settimane, se non addirittura mesi. Per questa ragione, ed a questo scopo, gli atleti potrebbero beneficiarne nella misura in cui il carico fisico cui si sottopongono li espone al rischio di incorrere in quelle stesse problematiche di cui soffrono i soggetti affetti da artrite. La condroitina andrebbe assunta unicamente come complemento alla glucosammina. A proposito di effetti avversi bisogna ricordare che, seppur con eccezioni, gli integratori a base di glucosammina sono prodotti dal guscio dei crostacei. Individui che vi sono allergici, dunque, potrebbero manifestare delle reazioni avverse. Riguardo, invece, alle modalità di somministrazione, è auspicabile assumere la glucosammina per via topica (Cohen, 2003), ovverosia con creme da applicare localmente. Ciò perché, se assunta per via orale, nonostante l’assorbimento a livello dell’apparato digerente sia pari a circa il 90%, solo lo 0,4% raggiunge la sede articolare. E’ verosimile che gli studi che non hanno comprovato l’efficacia della glucosammina abbiano risentito proprio di questa problematica. Questa raccomandazione è ancor più valida per la condroitina, la quale risulta meno biodisponibile della glucosammina nel caso di assunzione per via orale. Esistono diverse forme di integratori di glucosammina in commercio: la glucosammina solfato, la glucosammina cloridrato e la N-acetil-glucosammina. Secondo Hoffer (2001), molte delle proprietà benefiche della glucosammina sarebbero giustificate proprio dal solfato, pertanto la prima delle tre forme sarebbe da prediligere. Volendo seguire il suggerimento di questo autore, nel selezionare il prodotto da acquistare è necessario assicurarsi che la quantità di solfato ivi presente sia pari ad 1/3 dell’intero prodotto, poiché è proprio in questa proporzione che esso espleterebbe al meglio la sua funzione. Quanto, infine, alla posologia, le ricerche sull’artrite lasciano supporre che la dose ottimale di glucosammina sia pari a 500mg per 3 volte al giorno, mentre per il già citato studio di Mathieu, la dose consigliabile di condroitina è di 800mg/die in un’unica soluzione.

IL METIL-SULFONIL METANO

Il metil-sulfonil metano o MSM è una molecola che, per quanto naturalmente presente negli organismi viventi, è sintetizzabile in modo artificiale. Il suo ruolo nell’integrazione alimentare è legato ad una presunta azione antinfiammatoria ed antiossidante che talvolta gli si attribuisce in associazione alla glucosammina (Usha, 2004). Diversamente da quest’ultima, tuttavia, l’MSM pare avere un’azione più nel breve termine che nel medio/lungo termine (Kim, 2006). Sono pochi gli studi condotti su questa molecola, pertanto non è possibile sancirne con certezza né l’efficacia, né la sicurezza. In commercio esistono sia prodotti da assumere per via orale (polvere solubile e compresse), sia prodotti ad azione locale sottoforma di creme spalmabili. Per quanto concerne i primi, se da un lato, come detto, la sicurezza dell’MSM è in dubbio, ciò è particolarmente vero per quanto concerne gli integratori da assumere per via orale. D’altronde, relativamente alle creme ad azione topica, queste sembrano essere scarsamente assorbibili a livello cutaneo. Per questo potrebbero risultare del tutto inefficaci.

LA GELATINA

La gelatina è una proteina sintetizzabile da materiale organico fibroso che spesso viene prodotta a partire dalle ossa e dalla pelle dei maiali. La gelatina esercita un’azione protettiva sulle articolazioni in virtù dell’elevata quantità ivi contenuta degli aminoacidi glicina, prolina ed idrossiprolina, i quali fungono da precursori del collagene (una proteina che costituisce tendini e legamenti). Questo effetto è stato riscontrato sia in studi sugli animali, nelle cui articolazioni sono stati rinvenuti gli aminoacidi presenti nella gelatina assunta, sia in pazienti affetti da artrite grave (Moskowitz, 2000), sia in sportivi con sofferenza al ginocchio, la cui mobilità dell’articolazione dolorante è risultata accresciuta a seguito di integrazione con gelatina (Pearson, 2000). Si tratta di un integratore sicuro, in quanto non sono noti effetti avversi legati alla sua assunzione. A proposito della posologia, la quantità ideale da assumere è pari a 10g al giorno, in una o più dosi.

IL SILICIO

Il silicio è uno degli elementi chimici elencati nella tavola periodica. L’assunzione regolare di silicio sembra avere un ruolo nel miglioramento della prestazione in cavalli da corsa a causa della sua capacità di ridurre l’incidenza delle ferite (Wallace, 2006). Si suppone che nell’atleta l’applicazione topica di silicio sulle articolazioni, prima e dopo lo sforzo, possa accelerare il recupero, ma non vi sono prove sufficienti a sostegno di questa teoria. Nello studio sui cavalli da corsa, l’integrazione di silicio ha avuto luogo per un periodo di 8 settimane ed ha condotto ad un incremento dei tassi plasmatici di questo elemento nei soggetti studiati.

LA CREATINA

Oltre agli effetti già visti sulla prestazione atletica, la creatina ha la facoltà di proteggere la cellula dalla degradazione grazie anche alla sua funzione antiossidante. Inoltre, Greenwood (2003) rileva una diminuzione dell’incidenza di ferite in atleti sottoposti ad integrazione di creatina. Sebbene gli effetti preventivi della creatina abbiano luogo con dosaggi molto minori rispetto a quelli richiesti per il miglioramento della prestazione, anche in questo contesto si richiede l’alternanza di un periodo relativamente breve in cui si assume un dosaggio maggiore ed un periodo più lungo in cui la dose da assumere si riduce. Nello studio di Greenwood i soggetti hanno assunto 0,3g/kg di peso corporeo nei primi 5 giorni e 0,03g/kg di peso corporeo per i successivi 115 giorni.