Gli alimenti sono definibili come organismi (o parte di essi), sia di origine vegetale sia di origine animale, che se ingeriti forniscono al corpo umano energia e principi nutritivi. Essi possono essere classificati in alimenti di origine vegetale ed alimenti di origine animale.

Alimenti di origine vegetale

Gli alimenti di origine vegetale sono prodotti spontaneamente dalla terra o sono il frutto della sua coltivazione.

I cereali ed i loro sottoprodotti

  I cereali costituiscono per la maggior parte delle popolazioni del mondo la fonte principale di energia e in particolar modo di proteine. Essi sono piante appartenenti alla famiglia delle graminacee di cui viene consumata generalmente la parte interna della cariosside (ossia il frutto della pianta). Tale porzione viene consumata o come tale, per esempio nel caso del riso, oppure sottoforma di sfarinati. La farina, infatti, è l’ingrediente principale della maggior parte degli alimenti preparati con cereali, come la pasta o il pane.

I cereali

  La struttura della cariosside dei cereali è comune tra tutte le specie. Essa si costituisce di tre strati che, da quello esterno e quello più interno, sono denominati pericarpo, strato aleuronico (o aleurone) ed endosperma. Alla base della cariosside, separato dall’endosperma da una sottilissima membrana detta scutello, si trova il germe, anche detto embrione. Il pericarpo e lo strato aleuronico sono ricchi di cellulosa, ossia un particolare composto organico con funzione di sostegno per la struttura del tessuto vegetale. In queste parti della cariosside sono altresì molto rappresentati la lignina, che è un polimero organico da cui ha origine la crusca, nonché pentosani (particolari carboidrati), lipidi, proteine, fosforo, magnesio, zinco, vitamina B1, B2 e PP. L’endosperma, invece, consta essenzialmente di amido, ma anche di proteine, calcio e sodio. Il germe è la parte più ricca di principi nutritivi, in special modo di vitamine (B1 ed E) e di lipidi, ma anche di saccarosio, raffinosio, proteine e sali minerali. E’ dunque un peccato che durante i processi di lavorazione questo, come del resto lo strato aleuronico, venga asportato. I cereali integrali, inoltre, sono notoriamente ricchi di food enzymes, ossia enzimi necessari alla digestione dello stesso alimento che li contiene. E’ anche un peccato che i cereali contengano diversi fattori cosiddetti antinutrizionali, ossia dei costituenti che impediscono la corretta utilizzazione dei principi nutritivi nell’alimento. Tra questi fattori, ricordiamo l’acido fitico e i suoi derivati (fitati) che costituiscono un substrato di legame molto forte da cui difficilmente i principi nutritivi tendono a slegarsi per essere esposti all’assorbimento nel tratto gastrointestinale. La presenza di acido fitico nei cereali limita in modo cospicuo l’assorbimento di ferro, calcio, magnesio e zinco. Nei cereali vi sono anche delle molecole inibitrici di enzimi digestivi: ad esempio nel mais è presente un’antivitamina che si combina con la vitamina PP impedendone l’assorbimento e nella segale vi sono degli inibitori degli enzimi deputati alla digestione delle proteine. Altra caratteristica di questi alimenti è la loro tendenza ad essere digeriti lentamente, dando luogo a fermentazioni e alla produzione di gas. Tra i cereali ricordiamo il frumento (grano), il riso, il mais, l’orzo, l’avena, la segale, il sorgo e il miglio. Il cereale più consumato nel mondo, in Europa e in Italia è il frumento, seguito da riso e mais. Tutti gli altri cereali vengono definiti minori, ma non per delle caratteristiche legate ai principi nutritivi in essi contenuti, bensì per il fatto che vengono consumati in minore misura dal genere umano. A proposito del riso, questo alimento richiede una trattazione più approfondita, cui qui di seguito verrà dato lo spazio appropriato. Ebbene, il riso, al di là delle sue varietà (e.g. carnaroli, vialone nano, arborio, basmati, pilaf, etc.), può essere classificato in funzione del trattamento tecnologico cui viene sottoposto prima di essere proposto sul mercato, sebbene in tutti i casi il prodotto venga solitamente consumato a cariosside intera. Per tale classificazione esistono il riso brillato ed il riso integrale. Il primo, rispetto al secondo, possiede la caratteristica di essere stato sottoposto ad un processo di raffinamento parziale o totale. Sia il riso brillato sia quello integrale, inoltre, esistono anche nella cosiddetta variante parboiled, la quale implica un ulteriore trattamento che precede la commercializzazione. Per quanto concerne il riso integrale, le fasi di lavorazione sono le seguenti:

1. la trebbiatura: a seguito della quale si ottengono cariossidi rivestite da glumelle (una sorta di “prima pelle” dei chicchi di riso), anche dette risone, paddy o riso vestito;
2. la sbramatura, cui consegue la produzione di cariossidi private delle glumelle. E’ al termine di questo processo che si ottiene il riso integrale finito.

Il riso brillato, invece, oltre alle suddette due fasi ne presuppone delle altre a seguire, ossia, nella fattispecie:

1. la sbiancatura, che dà luogo alla formazione di cariossidi con tracce di pericarpo e strato aleuronico. A seconda del livello di raffinazione, il riso può essere classificato in semiraffinato (di 4^ qualità), raffinato di 3^ qualità, raffinato di 2^ qualità e raffinato di 1^ qualità;
2. la spazzolatura, il cui scopo è allontanare dalla cariosside i residui dei farinacci (scarti);
3. la lucidatura, solitamente effettuata con olio di semi o di vasellina. Al termine si ottiene il riso camolino;
4. la brillatura, processo questo che prevede il trattamento del riso con talco e glucosio.

Il riso brillato, durante la fase di sbiancatura, viene depauperato di molti dei minerali che contiene, in special modo calcio, ferro e sodio. Tale perdita, più nello specifico, interessa una quantità percentuale che oscilla tra il 40 ed il 75%. Durante la brillatura, poi, il riso perde pure molta della tiamina che contiene. Queste privazioni evidentemente non interessano il riso integrale, poiché esso non viene sottoposto né a sbiancatura, né a brillatura. Per quanto concerne il riso parboiled esso consta essenzialmente di un trattamento con acqua e vapore cui il riso viene sottoposto subito dopo la trebbiatura (ed immediatamente prima della sbramatura). Più in dettaglio, il risone viene tenuto a bagno per due giorni in acqua, per poi essere sottoposto all’azione di vapore sotto pressione per trenta minuti. Questo trattamento favorisce la migrazione delle sostanze idrosolubili verso l’interno delle cariossidi ed una gelatinizzazione della superficie. Questa è la ragione per cui il riso parboiled, anche se successivamente sottoposto a brillatura, contiene una maggiore quantità di tiamina rispetto alla sua controparte che non subisce il trattamento con acqua e vapore. A seguito di questo processo, inoltre, l’alimento assume una colorazione lievemente ambrata, da cui l’epiteto di “avorio” che talvolta si associa al riso parboiled. E’ d’uopo specificare infine che il riso si può pure classificare in funzione delle dimensioni della cariosside e della diversa percentuale di amido presente in essa. Le variabili disponibili in Italia sono, dalla cariosside più grande a quella più piccola, il riso superfino, il riso fino, il riso semifino e il riso comune.

Gli sfarinati

  Con il termine sfarinati si intende il frumento sottoposto a processi di macinazione, abburattamento (ossia setacciatura, raffinazione) e filtrazione delle impurità e delle sostanze estranee. Esso può essere classificato in base al genoma della pianta da cui viene ricavato in:

1. farina di grano tenero (o semplicemente farina);
2. semola di grano duro (o semplicemente semola). Si tratta di un prodotto granulare a spigolo vivo;
3. semolato di grano duro (o semplicemente semolato). E’ ciò che rimane dopo l’estrazione della semola dal grano duro.

Il pane

  Il pane è il prodotto dell’impastamento di acqua, lievito e sfarinati di un qualche cereale, come la segale o il frumento, capace di produrre glutine (ossia un particolare composto alimentare prevalentemente proteico). Il prodotto che ne conseguirà verrà lasciato lievitare per un periodo adeguato e successivamente cotto. La legge stabilisce che il contenuto di acqua (grado di umidità) debba essere del 29% per le pezzature sino a 70g, fino a raggiungere il 41% nelle pezzature superiori 1kg di peso.

La pasta

  La pasta è un particolare prodotto che si ottiene dalla lavorazione della semola o del semolato di grano duro. Per la produzione di pasta ad elevato tasso di umidità (la cosiddetta pasta fresca) è possibile utilizzare la farina invece della semola o del semolato. La produzione della pasta presuppone differenti passi:

1. impastamento: la farina, la semola o il semolato di grano viene impastato con acqua;
2. trafilatura o laminazione: la trafilatura è il processo per il quale l’impasto precedentemente prodotto viene fatto passare all’interno di una speciale macchina, detta per l’appunto trafila, nella quale si conferisce alla pasta il formato desiderato (e.g. spaghetti, maccheroni, fusilli, etc.). Durante la trafilatura l’impasto viene compresso, riscaldato ed estruso. La laminazione presuppone invece che l’impasto venga compresso manualmente tra due rulli. Quest’ultimo processo, se da un lato presenta degli indubbi vantaggi da un punto di vista prettamente nutrizionale, dall’altro richiede un maggiore dispendio di tempo e denaro da parte del produttore. Più in dettaglio, il riscaldamento dell’impasto che ha luogo durante la trafilatura causa la distruzione del glutine ivi contenuto, il quale costituisce la struttura chimicamente portante dell’intero alimento. Questo processo, d’altronde è estremamente rapido, tanto che basta un solo passaggio dell’impasto nella trafila perché questo sia pronto per il successivo trattamento. La laminazione, invece, presuppone numerosi passaggi all’interno dei rulli, ciascuno dei quali porta via più tempo di quello che richiede la trafilatura, ma non implica un aumento della temperatura dell’impasto, pertanto la struttura dell’alimento non risulta danneggiata tanto quanto lo è nella trafilatura. La trafilatura è spesso eseguita con macchine in teflon, ma in tempi relativamente recenti hanno iniziato a diffondersi trafile in bronzo, le quali costituiscono un efficace compromesso tra la trafilatura al teflon e la laminazione. La pasta trafilata al bronzo, infatti, pur avendo un costo di produzione superiore rispetto a quella trafilata al teflon, è compatibile con un processo di produzione industriale; d’altro canto espone l’alimento a delle temperatura più basse rispetto a quelle cui viene esposto nelle trafile al teflon. Il danno strutturale nella trafilatura al bronzo risulta quindi ridotto.
3. Essiccamento e raffreddamento: la quantità di acqua contenuta nella pasta oscilla tra il 12,5% per la pasta secca ed il 30% della pasta fresca. Durante la fase di essiccamento si cerca di ottenere il grado di umidità desiderato. Poiché l’acqua consente una maggiore proliferazione di microrganismi potenzialmente patogeni, i tempi di conservazione della pasta fresca sono assai inferiori rispetto a quelli della pasta secca.

In commercio esistono anche paste preparate con uova (quattro uova intere di gallina per un peso complessivo non inferiore ai 200g per ogni chilogrammo di semola) e paste speciali, arricchite con vari altri ingredienti.

Le leguminose e le oleaginose

  Con il termine legumi si intendono i semi con caratteristiche di commestibilità che appartengono alla specie delle leguminose (papilionacee). Essi possono essere consumati freschi oppure essiccati (ma anche allo stato surgelato o conservati).

Le leguminose secche

  I legumi freschi, tuttavia, diversamente da quelli secchi, essendo semi immaturi ad elevato contenuto di acqua, presentano delle caratteristiche nutrizionali affini a quelli delle verdure e degli ortaggi. Per questa ragione, quando, nell’ambito del quotidiano, si fa riferimento ai legumi, si intendono nello specifico solo quelli secchi. Alcuni esempi di legumi secchi, talvolta di uso abbastanza comune nel nostro Paese, sono i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie, i ceci, i lupini e le cicerchie. I legumi costituiscono una ricchissima fonte di proteine, anche se di scarso valore biologico, ma il motivo principale per cui se ne raccomanda l’assunzione sta nel loro buon contenuto di lecitina, sostanza questa capace di diminuire apprezzabilmente la colesterolemia.

Le oleaginose

  Le oleaginose sono considerabili come un sottogruppo delle leguminose secche, ma vengono trattate separatamente perché presentano talvolta dei valori nutrizionali differenti dalle altre. Si tratta di quelle particolari leguminose da cui è possibile estrarre un olio. Tra questi ricordiamo le arachidi e la soia.

Verdure e ortaggi

  Le verdure e gli ortaggi hanno un contenuto proteico e lipidico praticamente trascurabile ed un contenuto glucidico pure molto basso. In effetti sono costituiti per la stragrande maggior parte di acqua (mediamente il contenuto d’acqua è dell’89%, con estremi compresi tra il tartufo nero, che ne contiene il 76%, e la lattuga da taglio e i ravanelli, che ne contengono il 96%). Il motivo per cui l’assunzione di questi alimenti è caldamente raccomandata risiede:

1. nell’elevato contenuto di minerali alcalinizzanti (come magnesio e potassio), che diminuiscono l’acidità del sangue e delle urine avvicinando il valore dei relativi pH ad uno standard fisiologico, agendo in concomitanza con gli acidi organici contenuti in altri alimenti;
2. nell’interessante contenuto di fibra alimentare;
3. nell’importante contenuto, solo in alcuni di essi, di vitamina C (presente in peperoni, foglie di rapa, cavoli di Bruxelles, broccoli, cavolo a cappuccio, cavolfiori, lattuga e spinaci) e provitamina A, ossia di caroteni (di cui sono ricchi carote, radicchio verde, spinaci, zucca gialla, pomodori maturi, peperoni, agretti, bieta, lattuga);
4. l’interessante contenuto di food enzyme.g.

Le patate

  Le patate, come del resto i tuberi in generale, provvedono ad un apporto calorico piuttosto modesto rispetto a tutti gli altri alimenti, ma, volendo effettuare un paragone esclusivamente con gli altri alimenti appartenenti alla categoria delle verdure e degli ortaggi, questi apportano una quantità di energia notevolmente superiore. L’apporto superiore di energia delle patate è legato in special modo ad una maggiore quantità di amido presente in esse. Per il resto, le patate hanno le stesse caratteristiche nutrizionali di tutte le verdure e di tutti gli ortaggi, con in più, un modesto apporto di vitamina B, solitamente poco rappresentata in questa categoria di alimenti.

I germogli

  I germogli hanno la peculiarità di essere particolarmente ricchi di enzimi, minerali e vitamine, ma anche di aminoacidi a pronto assorbimento. Altre proprietà interessanti dei germogli sono la loro capacità di rinforzare il sistema immunitario, conferendo di conseguenza maggiore energia disponibile per gli allenamenti, e il loro effetto antinfiammatorio. Sono inoltre facili e veloci da coltivare (in 4-6 giorni sono già pronti per il consumo) anche in ambito casalingo. Qui di seguito sono elencate le proprietà di alcuni germogli (Ceriani, 2011):

1. soia: sono ricchi di proteine e vitamine ad alto valore biologico;
2. alfa alfa (erba medica): contengono vitamina C e aminoacidi essenziali in abbondanza;
3. avena: apportano cospicue quantità di calcio, magnesio e ferro (di grande supporto durante gli allenamenti);
4. broccoli: sono ricchi di selenio, ferro, vitamina C e vitamina A;
5. quinoa: apportano molti minerali, vitamine ed enzimi.

I semi

  I semi di zucca, di sesamo e di girasole sono una delle migliori fonti di zinco. Contengono inoltre quantità interessanti di steroli e di steroline, sostanze che oltre a migliorare la funzionalità del sistema endocrino contribuiscono alla diminuzione del colesterolo. Oltre a ciò, i semi di zucca contengono importanti quantità di oli e flavoni. Tutti i semi commestibili sono molto ricchi di grassi (anche più della frutta secca oleosa a guscio, che sarà trattata a breve).

La frutta

  La frutta rappresenta un gruppo di alimenti più omogeneo rispetto a quello delle verdure e degli ortaggi, ma ciononostante è ugualmente possibile una classificazione. La frutta raggiunge il culmine delle sue caratteristiche nutrizionali e organolettiche al termine del processo di maturazione, tuttavia la frutta matura non si conserva troppo a lungo, ed è quindi improbabile riuscire a consumare frutti che si trovano esattamente al massimo della loro maturazione.

La frutta polposa

  La frutta polposa è quella più consumata dagli italiani. Anche essa, come le verdure e gli ortaggi, presenta uno scarso potere energetico (eccezion fatta per pochi casi, come l’avocado), anche se la concentrazione di zuccheri (per lo più semplici) è maggiore rispetto a quella di verdure e ortaggi. Anche in questo caso la quantità di acqua è decisamente abbondante (oscilla dall’80% al 95%). Il motivo per cui il consumo di frutta polposa è raccomandato non risiede quindi nella quantità di glucidi, protidi o lipidi in essa contenuti, bensì in:

1. un buon contenuto di alcune vitamine, in special modo alcuni caroteni e vitamina C, anche se raramente sono presenti entrambi nello stesso frutto. Tra i frutti ricchi di caroteni ricordiamo le pesche gialle e le albicocche. Tra i frutti ricchi di vitamina C ricordiamo invece le fragole, le ciliegie, gli ananas, i kiwi e tutti gli agrumi. Entrambe le vitamine si trovano nel melone e nei cachi;
2. un rilevante contenuto di minerali;
3. un interessante contenuto di fibra alimentare;
4. la presenza al suo interno dei food enzymes (per esempio di importanti quantità di lipasi all’interno dell’avocado).

E’ inoltre notevole il fatto che alcuni frutti contengono alcune sostanze peculiari altamente benefiche per l’organismo umano. E’ il caso dell’avocado, il quale contiene alcuni grassi che agiscono inibendo l’attività delle citochine, molecole ad azione pro-infiammatoria, e dando luogo alla sintesi di nuovo collagene. L’effetto sulle articolazioni è chiaramente positivo. Un altro caso è quello del pompelmo, il cui contenuto di uno speciale composto detto naringina (oltre che di L-tirosina) potenzia l’effetto termogeno di alcuni composti, come la caffeina. La frutta polposa può essere suddivisa in tre sub-categorie in funzione della sua composizione e delle sue caratteristiche nutrizionali. In dettaglio:

1. frutta acidula: a questa categoria appartengono tutti quei frutti che, a maturazione completata, presentano un notevole contenuto di acidi organici. Questi acidi, oltre a conferire il caratteristico sapore, contribuiscono alla conservazione dell’alimento. Tra i frutti aciduli rientrano certamente tutti gli agrumi;
2. frutta acidulo-zuccherina: questa categoria è caratterizzata oltre che da un buon contenuto di acidi organici, anche da una buona percentuale di zuccheri semplici. Tra i frutti acidulo-zuccherini ricordiamo le mele, le pere, l’uva, le albicocche, le pesche, le prugne e i frutti di bosco;
3. la frutta zuccherina: i frutti zuccherini sono caratterizzati da un tenore di zuccheri semplici relativamente elevato (dal 15% al 22%). Appartengono alla categoria dei frutti zuccherini i fichi, le banane, i datteri e i cachi.

La frutta oleosa

  La frutta oleosa presenta le stesse caratteristiche nutrizionali della frutta polposa. Presenta inoltre un elevato contenuto di tiamina, calcio, ferro, potassio e fosforo, ma soprattutto ha un valore energetico decisamente più importante, dal momento che è ricca di proteine e di lipidi (in special modo insaturi). E’ particolarmente ricca dell’enzima lipasi.

La frutta farinosa

  La frutta farinosa possiede caratteristiche simili a quelle della frutta polposa. E’ caratterizzata da un elevato contenuto glucidico.

La frutta amidacea

  La frutta amidacea ha la caratteristica di essere relativamente ricca di amidi. E’ rappresentata in modo essenziale dalla castagna.

I grassi vegetali

  Taluni alimenti constano essenzialmente di grasso puro isolato dalla sua fonte. Normalmente, sebbene a questa regola vi siano delle eccezioni, i grassi di origine vegetale sono in forma liquida e pertanto vengono detti oli. Gli oli vegetali sono composti da due frazioni a seconda che possano subire o meno il processo chimico detto di saponificazione, sui cui dettagli non ci soffermeremo. C’è dunque una frazione saponificabile, che si attesta intorno al 98-99%, ed una frazione insaponificabile. La prima è composta da esteri, in special modo trigliceridi, ma anche, in quantità apprezzabile, diacilgliceroli e monoacilgliceroli. Questa composizione è grossomodo costante per tutti gli oli di origine vegetale, tuttavia ciò che distingue l’olio di oliva dagli oli di semi è la differente composizione in termini di acidi grassi: nell’olio di oliva prevalgono gli acidi grassi monoinsaturi, mentre in quelli di semi gli acidi grassi più rappresentati sono quelli polinsaturi. Quanto alla frazione insaponificabile, essa, pur essendo in quantità molto ridotta rispetto a quella saponificabile, riveste un ruolo di grande importanza nutrizionale. All’interno della frazione insaponificabile degli oli vegetali sono presenti:

1. alcoli alifatici, importanti per l’escrezione degli acidi biliari e per l’eliminazione di colesterolo;
2. composti fenolici, che evitano l’ossidazione dell’olio prevenendone l’irrancidimento. Questi composti sono soprattutto rappresentati nell’olio di oliva. E’ questo il motivo per cui l’olio di oliva presenta delle caratteristiche di conservabilità maggiori rispetto a quelle dell’olio di semi;
3. fitosteroli, che, competendo per l’assorbimento a livello intestinale con il colesterolo ne riducono la presenza nel torrente ematico;
4. fosfolipidi, componenti delle membrane cellulari;
5. clorofilla;
6. composti aromatici;
7. tocoferoli (soprattutto α-tocoferolo);
8. sostanze antiossidanti, che prevengono la perossidazione delle membrane cellulari a carico dei radicali liberi.

L’olio di oliva

  Tra i grassi da condimento di origine vegetale, l’olio di oliva merita di certo una trattazione particolare. Esso è infatti sicuramente il più genuino, dal momento che possiede numerose proprietà che favoriscono il mantenimento di una buona salute e, entro certi limiti, l’apposizione di nuovo tessuto muscolare a seguito di allenamento (tramite un meccanismo indiretto, mediato dal testosterone). Le seguenti caratteristiche rendono l’olio di oliva il grasso da condimento più genuino e salutare in assoluto:

1. in virtù del suo rapporto tocoferoli/grassi polinsaturi è in grado di proteggere i lipidi di membrana meglio di qualsiasi altro olio;
2. è in grado di diminuire la colesterolemia totale e il colesterolo LDL, lasciando invariati i livelli di HDL (e i trigliceridi);
3. per il suo elevato contenuto di acido oleico può proteggere dalla perossidazione delle membrane le lipoproteine (LDL incluse), diminuendo la loro aterogenicità (ovverosia la loro capacità di formare delle ostruzioni potenzialmente letali, dette ateromi, all’interno dei vasi sanguigni);
4. favorisce la produzione degli eicosanoidi prostacicline;
5. stimola la produzione di particolari enzimi gastrici detti enterogastrine e perciò riduce la produzione acida dello stomaco;
6. riveste lo stomaco di un’emulsione oleosa finissima proteggendolo da traumi meccanici;
7. esercita un’azione protettiva indiretta inibendo la secrezione gastrica mediata da altri ormoni gastrointestinali e stimolando la secrezione alcalina delle cellule dell’antro pilorico e del fondo dello stomaco;
8. favorisce la secrezione biliare e la liberazione della colecistochinina. Questo ormone causa il rilascio di bile dalla cistifellea e quella di enzimi digestivi pancreatici. Stimola inoltre la secrezione di insulina e, influendo sul nervo vago, determina il senso della sazietà;
9. stimola la secrezione esocrina di enzimi digestivi da parte del pancreas;
10. previene patologie quali la gastrite e l’ulcera.

L’olio di oliva mantiene al meglio queste sue caratteristiche quando è consumato crudo. Ciononostante, dovendo friggere o comunque cuocere un alimento, l’olio di oliva rimane il grasso più indicato, dal momento che resiste meglio dell’olio di semi e di altri grassi da condimento allo stress ossidativo. Volendo acquistare l’olio di oliva è importante fare caso al tipo di processo utilizzato per la produzione. Esistono infatti diversi metodi per produrre l’olio di oliva, ma possono essere tutti classificati in tre categorie:

1. metodi meccanici;
2. metodi chimici;
3. metodi fisico-chimici.

Merceologicamente parlando, gli oli prodotti mediante metodi meccanici sono quelli che danno luogo al cosiddetto prodotto “vergine”. Gli altri metodi, invece, presentano delle caratteristiche tali da rendere impuro e contaminato, seppur in minima parte, l’olio estratto dalle olive. Quando l’olio di oliva viene estratto mediante metodi meccanici la temperatura dell’olio appena estratto si attesta attorno ai 27°C. In questo caso si parla di spremitura a freddo. Nel caso in cui si seguissero metodi di spremitura che implicano un aumento della temperatura dell’olio appena estratto oltre i 27°C (spremitura a caldo), certamente aumenta la quantità di olio che si riesce ad estrarre, ma calano notevolmente anche le caratteristiche organolettiche e nutrizionali dell’olio estratto. L’olio di oliva può essere classificato come segue:

1. olio extravergine di oliva: ottenuto con spremitura meccanica a freddo e contenente un’acidità inferiore allo 0,8%;
2. olio vergine di oliva: ottenuto con spremitura meccanica a freddo e contenente un’acidità  inferiore o uguale al 2%;
3. olio vergine lampante di oliva: ottenuto con spremitura meccanica, ma presenta difetti di carattere nutrizionale e organolettico;
4. olio rettificato di oliva: ottenuto a seguito di rettificazione chimica dell’olio vergine lampante al fine di correggerne l’eccessiva acidità;
5. olio di oliva: composto misto di oli di oliva vergini e raffinati con acidità inferiore o uguale all’1%.

L’olio di sansa di olive

  La sansa di olive è ciò che resta dopo l’estrazione dell’olio dalle olive. Da esso è possibile estrarre dell’altro olio, seppure di qualità (e prezzo) inferiore. Esso, infatti, deve esser estratto necessariamente mediante procedimenti chimici. L’olio che ne consegue, detto olio di sansa grezzo, non è commestibile, ma lo diventerà a seguito di un processo di raffinazione (che dà luogo all’olio di sansa rettificato, pure non commestibile) e di aggiunta di una quantità di olio di oliva vergine.

L’olio di semi

  Altri oli vegetali sono quelli di semi. L’olio di semi può essere estratto da diversi semi oleosi, come la colza, il girasole o il sesamo, ma anche da legumi, come soia e arachide, o da frutti oleosi, come il cocco (l’olio di cocco raffinato e idrogenato spesso è un componente di taluni cioccolatini, gelati e semifreddi) o la palma. Tra questi, solo l’olio di germe di mais e l’olio di vinacciolo devono obbligatoriamente venire sottoposti a determinate lavorazioni dopo l’estrazione. Gli oli di semi solitamente sono piuttosto ricchi di acidi grassi polinsaturi e di acidi grassi essenziali quali acido linoleico, acido linolenico e arachidonico, mentre sono impoveriti di vitamine a causa dei trattamenti di rettificazione cui vengono sottoposti. In verità, però, in commercio esistono diversi oli di semi addizionati con vitamine. Sul mercato esiste anche il cosiddetto olio di semi vari, ossia un prodotto costituito da un miscuglio di tanti diversi oli di semi. Poiché non è possibile per il consumatore conoscere la quantità di ciascun olio presente in questo miscuglio non è possibile neppure ricavarne il cosiddetto punto di fumo, ossia quella temperatura alla quale l’olio riscaldato dà luogo alla formazione di acroleina, una sostanza epatotossica. Si consiglia pertanto di evitare di utilizzare questo particolare olio per friggere. Segue una tabella che riassume le peculiari caratteristiche dei vari oli di semi attualmente presenti sul mercato (Moriondo, 2010):

Tipo di olio	Caratteristiche
Arachide	Colore giallo chiaro, sapore leggermente dolciastro. E’ utilizzato per friggere, condire e per la produzione di margarine. Con particolari trattamenti si può ottenere il burro di arachidi.
Cocco	Si estrae dalla polpa essiccata della noce di cocco. E’ formato in prevalenza da acidi grassi saturi e non è adatto alle cotture. Sottoposto a idrogenazione è utilizzato in pasticceria.
Girasole	Si può estrarre sia a pressione sia con solventi. E’ uno degli oli di semi più utilizzati per condire e cuocere a temperature non elevate; non è adatto alla frittura. Contiene fino al 75% di acido linoleico.
Mais	Colore paglierino chiaro, praticamente insapore. E’ adatto per condire e cuocere a basse temperature. E’ ricco di acido linoleico (40-60%) e oleico (25-45%).
Palma	E’ molto utilizzato per la produzione di margarine. Ha un punto di fumo elevato ed è quindi adatto alla frittura.
Ravizzone e colza	Sono utilizzati come componenti in miscele di oli di semi vari.
Sesamo	Colore giallo-bruno. Utilizzato in oriente per condire e cuocere, è usato anche per la produzione di margarine.
Soia	E’ inadatto alle cotture a temperature elevate perché ricco di acidi grassi polinsaturi.

Le margarine

  Si è detto che alla regola per la quale i grassi di origine vegetale debbano essere liquidi ci sono delle eccezioni. Ebbene, le margarine sono proprio l’eccezione più nota (sebbene esistano anche delle margarine di origine animale). Queste sono grassi solidi utilizzati per condire e rendere più sapidi gli alimenti. Vengono prodotte a partire da uno o più oli di semi, solitamente quelli più diffusi ed economici. Durante il processo di solidificazione degli oli di semi, mediante procedimenti chimici, avvengono numerose modificazioni che rendono le margarine meno genuine rispetto al burro, altro grasso simile alla margarina ed utilizzato per gli stessi scopi, ma con la differenza che il burro è sempre di origine animale. Il processo di solidificazione degli oli volto alla produzione di margarine porta con sé delle conseguenze talvolta alquanto svantaggiose dal punto di vista nutrizionale. Nella fattispecie, alcuni acidi grassi polinsaturi vengono convertiti in acidi grassi monoinsaturi e saturi (evidentemente la colesterolemia è influenzata negativamente da tale processo). Inoltre, i grassi presenti nell’olio vengono convertiti dalla forma cis a quella trans. E’ buona norma non esagerare con il consumo di questi prodotti e, per l’atleta che desidera mantenersi in forma anche quando l’età comincia ad avanzare, bisognerebbe evitarli del tutto.

Alimenti di origine animale

Gli alimenti di origine animale consistono in porzioni del corpo dell’animale stesso, nonché nei prodotti di questo.

Il latte ed i latticini

  Il latte è il prodotto della mungitura continua ed ininterrotta delle femmine di alcuni animali, come vacche, capre o pecore, in buono stato di salute. I latticini sono i sottoprodotti del latte.

Il latte vaccino

  Di tutti i tipi di latte (propriamente detto), quello vaccino è assai consumato. Per questo ad esso verrà qui dedicata una trattazione particolare. Le caratteristiche nutrizionali del latte vaccino variano sensibilmente in funzione della razza e del tipo di alimentazione della bovina, oltre che dal numero di vitelli partoriti e dalla sua età. Generalmente, comunque, è costituito per l’87% di acqua, le proteine sono piuttosto scarse seppur di alta qualità, come pure i lipidi (specialmente in alcuni tipi di latte, di cui si tratterà più tardi), per quanto nel latte siano stati isolati ben 57 acidi grassi differenti, mentre il contenuto di glucidi (soprattutto lattosio) si attesta mediamente attorno al 4,5%. Le proteine sono costituite per l’80% da caseine, ossia proteine ad alto valore biologico (ricche in special modo degli aminoacidi lisina e metionina), mentre il restante 20% è costituito da siero-proteine. Il latte crudo è generalmente ricco di vitamina A, D, E, B1, B2, B5 e B12, mentre i trattamenti termici cui va incontro per garantirne la possibilità di conservazione ne impoveriscono nettamente l’apporto. E’inoltre notoriamente molto ricco di calcio, mentre è pressoché privo di ferro. Il latte può essere classificato in funzione del tipo di trattamento che ha subìto per essere reso commestibile e a seconda del contenuto di grassi. Per quanto concerne la prima classificazione, una divisione preliminare è tra latte crudo, latte pastorizzato e latte sterilizzato. Il primo, prima di essere messo in commercio, viene sottoposto ad un semplice processo di filtrazione e refrigerazione. Poiché può contenere svariati microrganismi patogeni, va sempre consumato previa bollitura. Quanto al latte pastorizzato, esso può a sua volta essere classificato in latte fresco e latte pastorizzato ad alta temperatura. Sia il latte fresco che quello pastorizzato ad alta temperatura prima di essere commercializzati sono esposti a calore, ma se da un lato il latte fresco è sottoposto ad una temperatura relativamente bassa per un tempo relativamente lungo (obbligatoriamente entro quarantottore dalla mungitura), quello pastorizzato ad alta temperatura è sottoposto a calore molto più intenso, ma per un tempo molto più breve (anche un solo secondo). Questi processi di riscaldamento sono detti, per l’appunto, pastorizzazione. Lo scopo della pastorizzazione è distruggere tutte le forme di microrganismi patogeni presenti nell’alimento, cui sopravvivono tuttavia le spore, che, se il latte viene conservato troppo a lungo, possono rovinare le caratteristiche nutrizionali e organolettiche dell’alimento. Il latte fresco può essere commercializzato con la dicitura “di alta qualità” solo se possiede le seguenti caratteristiche:

1. quantità di proteine totali non inferiore al 3,2%, con una percentuale minima di sieroproteine non denaturate (ossia integre, non alterate dal processo di riscaldamento) pari al 15,5%;
2. quantità di grassi totali non inferiore al 3,5%;
3. carica batterica non superiore a 100000 germi per millilitro di alimento;
4. indice citologico (che dà una misura delle cellule contenute nel latte) al più pari a 300000/ml di alimento.

Un trattamento purificante aggiuntivo che può subire il latte pastorizzato consiste nel far passare il latte attraverso un filtro in ceramica dalle maglie molto strette, capace di filtrare la gran parte dei batteri ivi presenti. Il prodotto che viene così ottenuto, detto latte microfiltrato, può essere sottoposto ad una temperatura di pastorizzazione più bassa senza sacrificarne le caratteristiche igieniche. Per quanto concerne il latte sterilizzato, è possibile distinguerlo in latte sterilizzato propriamente detto ed in latte a lunga conservazione. Il primo viene sottoposto a temperature relativamente basse (ma comunque superiori a quelle usate nella pastorizzazione) per un tempo relativamente lungo, mentre il secondo è esposto ad un calore ben più intenso, ma per un periodo più breve. Quest’ultima versione del latte sterilizzato è detta anche UHT (Ultra High Temperature) per via delle temperature estremamente alte cui viene riscaldato durante il processo di sterilizzazione. Il processo di sterilizzazione stermina ogni e qualsiasi forma di microrganismo presente nel latte, senza eccezioni, nemmeno per le spore, rendendo l’alimento più facile da conservare. Le caratteristiche nutrizionali del latte pastorizzato e di quello sterilizzato sono quasi uguali (nel secondo i food enzymes di cui parla Howell vengono distrutti assieme ai germi), ma quelle organolettiche possono essere piuttosto differenti: il latte sterilizzato, infatti, generalmente presenta un sapore più tendente al “bruciacchiato” e per questo motivo ha un gusto meno apprezzabile di quello fresco. Una differenza rilevante tra i tipi di latte qui esaminati è la durata della conservazione, che è tanto più lunga quanto maggiore è la temperatura e quanto più lungo è il processo cui viene sottoposto l’alimento. Ai due estremi ovviamente ci sono il latte fresco, che non può essere conservato per più di una settimana (in frigorifero, a 4°C), ed il latte UHT, il quale può durate anche per sei mesi. Per quanto riguarda la classificazione del latte in funzione del suo contenuto lipidico, in commercio esistono tre tipi di latte: il latte intero (il latte fresco pastorizzato di alta qualità può essere commercialmente solo intero), il latte parzialmente scremato e il latte scremato. Il primo presenta la quantità lipidica originale; il secondo è stato sottoposto ad un processo volto a diminuire il contenuto lipidico (centrifugazione e omogeneizzazione), che in questo caso si attesta attorno all’1,8%; il latte scremato, infine, viene depauperato del suo contenuto lipidico in modo ancor più rilevante, fino a che esso non scende allo 0,8% circa. Quest’ultimo è quello che presenta il sapore meno gradevole, mentre il primo è quello con il sapore più marcato. Molti specialisti della nutrizione umana consigliano l’assunzione, per chi non ha particolari patologie dovute ad accumulo di grassi, del latte parzialmente scremato. Il latte è generalmente considerato un alimento assai nutrienti, ma, c’è da dire, presenta una forte controindicazione che interessa molte persone: è un dato di fatto che circa il 50% della popolazione mondiale è intollerante al lattosio, dal momento che manca dello specifico enzima per la scissione del suddetto zucchero (lattasi). Per queste persone esiste un prodotto adattato, noto come latte delattosato, il quale è stato sottoposto ad un trattamento volto a scindere le molecole di lattosio in una molecola di glucosio ed una di galattosio. E’ più dolce del latte vaccino comune. Vi sono persone, inoltre, che pur essendo in grado di produrre la lattasi, non assumendo latte per molto tempo, tendono a favorire nell’organismo lo sviluppo di una situazione tale da indurre una diminuzione, anche cospicua, della sintesi dell’enzima. In questi casi, desiderando nuovamente iniziare l’introduzione di latte nella dieta, è opportuno riabituare l’organismo in modo graduale all’assunzione di questo alimento, introducendone dapprima una minima quantità, per poi aumentare progressivamente la dose. A parte questo difetto, il latte è generalmente un alimento molto ben digeribile (attenzione: mischiare il latte con il caffè significa abbassarne notevolmente la digeribilità a causa dell’alto contenuto di tannini presente nel caffè). Oltre ai trattamenti sin qui considerati, il latte può anche essere sottoposto a dei processi di disidratazione per aumentarne la conservabilità. Tra questi possiamo ricordare:

1. la concentrazione, spesso previa unione con sciroppo di saccarosio. Il risultato è detto latte concentrato;
2. l’evaporazione. Il risultato è il latte in polvere.

Nel latte concentrato la percentuale di acqua è inferiore al 27%, mentre nel latte in polvere è compresa tra il 2 ed il 4%. Entrambi questi tipi di latte hanno una conservabilità pari a circa sei mesi.

Lo yogurt

  Lo yogurt è il tipo di latte fermentato più diffuso nel nostro Paese. Esso si ottiene aggiungendo al latte vaccino dei batteri quali lactobacillus bulgaricus e streptococcus termophilis. Essi, nutrendosi di lattosio, conferiscono all’alimento di partenza quel retrogusto acidulo che caratterizza lo yogurt non addizionato di zuccheri. A seguito dell’attività dei suddetti batteri, il contenuto di lattosio all’interno dell’alimento risulta notevolmente depauperato. Per questa ragione, individui intolleranti al latte, possono talvolta riuscire a nutrirsi di yogurt senza incorrere in problemi digestivi. Lo yogurt, di solito di consistenza pastosa ma talvolta anche liquida, presenta grossomodo le stesse caratteristiche nutrizionali del latte, con la differenza che il contenuto di zuccheri, nello yogurt puro, è leggermente inferiore.

I formaggi

  I formaggi sono alimenti che si ottengono anch’essi, come lo yogurt, a partire dal latte. Il processo di produzione prevede che questo venga riscaldato ad una temperatura di 35-38°C e successivamente addizionato di un particolare prodotto denominato presame o, più comunemente, caglio. Il caglio è un composto di tipo enzimatico che comunemente è estratto dallo stomaco dei mammiferi lattanti o, alternativamente, può essere ottenuto dalla fermentazione di colture di muffe. Quest’ultimo tipo di caglio, detto caglio microbico, si adatta anche alle particolari esigenze dei vegetariani. Infine, sempre per le necessità del consumatore vegetariano, esiste anche una versione vegetale del caglio (sebbene così chiamato in modo improprio). Il caglio vegetale è formato con succhi di taluni ortaggi (in massima parte cardi e carciofi). Il processo di aggiunta di caglio è denominato cagliatura. Il caglio ha la caratteristica di poter scindere la caseina presente nel latte in vari frammenti, facendo quindi coagulare le particelle di massa grassa presente nell’alimento originale (dando luogo alla formazione di paracaseinato di calcio). Tali particelle precipitano sul fondo del recipiente originando una massa di consistenza pastosa denominata cagliata. In verità esiste un secondo modo per ottenere la cagliata: la coagulazione è infatti possibile da ottenersi anche per mezzo di acidificazione a partire dall’azione di alcuni batteri naturalmente presenti nel latte, quando questo non viene pastorizzato o sterilizzato. La cagliata viene poi trattata in vari modi a seconda del tipo di formaggio che si intende produrre. Più in dettaglio:

1. può essere rotta in frammenti relativamente grossi, che poi vengono spremuti e successivamente impastati. Questi sono i formaggi freschi ed hanno la caratteristica di avere un elevato contenuto di acqua. Alcuni tra gli esempi più comuni di formaggi freschi sono lo stracchino, il mascarpone (molto grasso!) o la mozzarella (relativamente leggera);
2. può essere rotta in frammenti di medie dimensioni, successivamente compressi. Questi sono i formaggi semiduri, tra cui ricordiamo il provolone e il caciocavallo;
3. può essere rotta in frammenti molto piccoli. Si tratta dei formaggi duri. Alcuni esempi: emmenthal, grana padano, parmigiano reggiano.

Il formaggio ottenuto, a questo punto, viene cotto:

1. ad una temperatura oscillante tra i 30 e i 35°C per i cosiddetti formaggi crudi;
2. ad una temperatura oscillante tra i 35 e i 50°C per i cosiddetti formaggi semicotti;
3. ad una temperatura oscillante tra i 50 e i 60°C per i cosiddetti formaggi cotti. Questo trattamento riguarda in particolare i formaggi duri, che durante il processo di cottura vengono continuamente rimescolati.

Dopo la cottura il formaggio viene salato (il sale funge da conservante oltre che da agente esaltatore di sapidità) e successivamente lasciato stagionare per un periodo di tempo che può variare da qualche giorno ad alcuni anni, come nel caso dei formaggi dalla consistenza più dura (e.g. parmigiano reggiano e grana padano). Quanto ai valori nutrizionali dei formaggi, il contenuto proteico di questi alimenti, qualitativamente inferiore rispetto a quello del latte, oscilla tra il 15% e il 35%. Sono ricchi di lattosio, proteine del siero, riboflavina e calcio. Quest’ultimo, in particolare, è in quantità superiore a quello contenuto nel latte, dal momento che durante la preparazione dei formaggi avviene la coagulazione a paracaseinato di calcio. I formaggi contengono anche una modica quantità di vitamina D. Segue una tabella riassuntiva della classificazione dei formaggi (Moriondo, 2010, modificato):

Parametro di classificazione	Tipo di formaggio	Caratteristiche	Esempi
In base al contenuto di umidità	Formaggi duri	Acqua inferiore al 40%	Parmigiano reggiano, pecorino siciliano
	Formaggi semiduri	Acqua compresa tra il 40% e il 45%	Emmenthal, fontina
	Formaggi molli	Acqua superiore al 45%	Taleggio, gorgonzola
In base al contenuto di materia grassa (% di lipidi sulla sostanza secca)	Formaggi grassi	Grasso superiore al 35%	Caciocavallo, gouda
	Formaggi semigrassi o leggeri	Grasso compreso tra il 20% e il 35%	Mozzarella
	Formaggi magri	Grasso inferiore al 20%	Mozzarella magra, formaggi light

La ricotta

  La ricotta è commercialmente inserita nel gruppo dei formaggi, ma scientificamente è inesatto definirla un formaggio, benché essa sicuramente sia un latticino (cioè derivato del latte). La ricotta, infatti, a differenza del formaggio, si ottiene dal siero di latte, ossia la parte liquida del latte che viene separato dalla cagliata. Il processo di coagulazione a paracaseinato di calcio, che ha luogo durante la produzione dei formaggi, avviene ad una temperatura oscillante attorno agli 80-90°C e durante esso la ricotta viene, come suggerisce lo stesso nome dell’alimento, cotta due volte. Durante il processo di cottura del siero, esso si denatura e affiorano nella superficie del recipiente dei flocculi che, per l’appunto, consistono nella ricotta. Spesso, durante i procedimenti industriali per la produzione di quest’alimento, si aggiungono degli additivi per migliorarne le caratteristiche di sapidità e delle sostanze acidificanti come l’acido muriatico, l’acido cloridrico, l’acido citrico, l’acido tartarico o, più semplicemente, del succo di limone. I flocculi coagulati vengono successivamente fatti scolare in particolari recipienti (tradizionalmente si usano i cesti di vimini) per eliminare il siero in eccesso. La ricotta si può preparare a partire dal latte di diversi mammiferi e in funzione della scelta dell’animale variano, talvolta anche in modo consistente, i valori nutrizionali: ad esempio, la presenza di zuccheri (lattosio) varia dal 2% al 4%, mentre il contenuto di grassi varia dall’8% al 24%. Quanto al contenuto proteico, la ricotta è sicuramente ricca di proteine ed esse sono anche di discreta qualità, migliori di quelle presenti nel latte.

Il burro

  Il burro è un grasso da condimento e, come la ricotta, i formaggi e il latte fermentato è derivato dal latte. Esso consiste nella parte grassa del latte, separata da esso. Solitamente, per estrarre dal latte tutto il grasso si utilizzano delle centrifughe industriali. Oltre ad una grande quantità di grassi saturi contiene anche grassi essenziali ω-3 e ω-6 nel rapporto di 1:1.

Grassi da condimento di origine non casearia

  Oltre al burro, esistono in commercio svariati grassi da condimento di origine animale, i più noti dei quali sono il lardo e lo strutto.

Il lardo

  Il lardo è quello strato di grasso che viene estratto dal tessuto sottocutaneo di collo, dorso e fianchi dei suini e successivamente sottoposto a procedimenti di salagione, aromatizzazione e stagionatura. E’ particolarmente ricco di sodio.

Lo strutto

  Lo strutto, anch’esso un grasso da condimento, si ricava da tutte le parti grasse del maiale: tali parti vengono estratte dall’animale, tagliate in pezzi e cotte a fuoco molto lento. A questo modo, il grasso fonde e la minima quantità di acqua in esso contenuta evapora. Durante il procedimento della cottura, i pezzi di grasso rilasciano quello che viene, per l’appunto, denominato strutto, che viene rimosso e lasciato riposare. Una volta che lo strutto così ottenuto viene a raffreddarsi, è addizionato di sale, antiossidanti ed eventualmente di spezie e aromi vari per poi essere spremuto.

La carne

  Volgarmente, con il termine carne si intende esclusivamente quella degli animali di terra. Più precisamente, la carne è il tessuto muscolare di animali da cortile o da macello oppure di selvaggina, comprese di tessuto connettivo, cute, ecc. Le carni possono essere classificate in funzione dell’animale di provenienza in:

1. carni rosse: provenienti da animali che, per l’appunto, posseggono muscoli di colore rosso o tendente al rosso, come i suini o i bovini, dal momento che posseggono una buona quantità di mioglobina;
2. carni bianche: provenienti da animali che posseggono muscoli di colore bianco o tendente al bianco, come polli o galline, poiché posseggono una scarsa quantità di mioglobina;
3. carni nere: provenienti da selvaggina. Esse possiedono carne di colore rosso o tendente al rosso, ma ciononostante sono classificate commercialmente come carni nere. Sono molto ricche di mioglobina.

Parlando dei valori nutrizionali delle carni, sicuramente spicca tra di essi l’importante apporto proteico, peraltro di ottima qualità (in taluni casi possono tuttavia essere carenti dell’aminoacido lisina). E mentre i glucidi sono praticamente assenti in questo tipo di alimenti, i lipidi possono avere un contenuto decisamente variabile, sia in funzione dell’animale di provenienza, sia in funzione della parte di questo che si consuma. In linea generale è bene tener presente che le carni rosse hanno un apporto lipidico superiore rispetto a quello delle carni bianche. Quanto ai minerali, il più importante di tutti è sicuramente il ferro, che peraltro è molto biodisponibile, dal momento che si trova nella sua forma emeica, inclusa nella mioglobina muscolare dell’animale. Sono inoltre presenti nelle carni le stesse vitamine contenute nei cereali e nelle leguminose secche. Entrando ora più nello specifico, gli animali la cui carne viene consumata sulle tavole italiane può essere classificata in:

1. carne bovina: il contenuto proteico si attesta mediamente attorno al 20%, mentre quello di grassi oscilla tra l’1% e il 15%;
2. carne equina: con l’espressione carne equina si intende la carne proveniente da asini e cavalli. La caratteristica di queste carni è il notevole contenuto in ferro (3,2/100g di prodotto), ma contiene anche una buona quantità di acidi grassi insaturi e di carboidrati che le conferiscono il particolare gusto (ma che contribuiscono anche a renderla più deteriorabile). Ha una percentuale piuttosto elevata di proteine ad alto valore biologico;
3. carne di agnello: con il termine agnello si intende propriamente l’animale non ancora svezzato (20-25 giorni d’età). Ha una (relativamente) bassa percentuale di proteine ed è ricco di grassi;
4. carne di agnellone: gergalmente non si usa fare distinzione tra agnello e agnellone, tuttavia, volendo essere precisi, l’agnellone è l’animale già svezzato di età compresa tra i 100 e i 120 giorni d’età. E’ più ricca di proteine e più povera di grassi rispetto all’agnello propriamente detto;
5. carne di capretto: ricca di proteine e povera di grassi;
6. carne suina: la carne di maiale può essere classificata a sua volta in suina pesante e suina leggera. La prima è quella destinata alla produzione di salumi, mentre la seconda ad essere venduta come carne fresca. Il suino magro è un eccellente fonte di proteine, ma anche di vitamina B1 e B2;
7. carne di pollo e carne di faraona: è ricca di proteine e di vitamine del gruppo B, mentre è piuttosto povera di grassi. Il grasso si concentra in gran parte sulla pelle, caratteristica che ne rende semplice l’eliminazione. E’ altamente digeribile;
8. carne di tacchino: le caratteristiche di questa carne sono molto simili a quella di pollo e a quella di faraona, ma è anche relativamente più ricca di ferro;
9. carne di gallina: è la carne, tra quelle del gruppo carni bianche, ad essere la più grassa;
10. carne di galletto: ricca di proteine e povera di grassi;
11. carne di coniglio: è ricca di proteine, di sali minerali (in particolar modo, pur essendo molto bianca, è ricca di ferro), di vitamina B1, B2 e PP. E’ povera di grassi (in particolar modo di colesterolo);
12. selvaggina: molto ricca di proteine e povera di grassi. Solitamente si presenta piuttosto difficile da digerire.

Segue una tabella riassuntiva delle peculiari caratteristiche nutrizionali delle carni alimentari:

Animale di provenienza	Nutrienti significativamente rappresentati
Agnello	Vitamina B2, potassio, colesterolo
Anatra domestica	Vitamina A, PP, fosforo, colesterolo
Bovino adulto magro	Ferro, fosforo, potassio
Bovino adulto semigrasso	Ferro, potassio
Capretto	Vitamina B1, fosforo, colesterolo
Castrato (pecora)	Vitamina A, B2, potassio
Cavallo	Ferro, fosforo, potassio
Cinghiale	Colesterolo
Coniglio magro	Vitamina B1, potassio
Fagiano	Vitamina B1, B2, PP
Faraona (petto)	Vitamina PP
Gallina	Vitamina B1, fosforo, potassio, colesterolo
Lepre	Vitamina B2, ferro, fosforo, potassio
Maiale pesante magro	Vitamina B1, potassio
Oca	Vitamina PP, potassio, colesterolo
Piccione	Vitamina PP, fosforo, colesterolo
Quaglia	Vitamina A, PP, fosforo
Tacchino (petto)	Ferro, fosforo
Trippa di bovino	Colesterolo
Vitello	Vitamina PP, B2, fosforo, potassio
Vitellone magro	Ferro, potassio
Vitellone semigrasso	Potassio

Le frattaglie e le animelle

  Sempre riferendosi agli alimenti provenienti da animali terrestri, possiamo ricordare le frattaglie, ossia gli organi interni degli animali, quali cuore o fegato per esempio, e infine le cosiddette animelle, cioè le piccole ghiandole, come il timo, il pancreas endocrino o le ghiandole salivari. Queste vengono per lo più utilizzate allo scopo di alimentare gli animali domestici, ma trovano un ruolo anche nella nutrizione dell’uomo. Tutte le frattaglie, e in particolare il fegato e i reni, hanno un elevato potere nutriente: sono ricche di proteine ad alto valore biologico, vitamina A, D, PP, acido folico e vitamine del gruppo B (specialmente B2); sono inoltre molto rappresentati in esse minerali quali ferro, zinco e rame. Ad eccezione del fegato sono povere di grassi e glucidi. Tra i lati negativi delle frattaglie possiamo ricordare il notevole contenuto di colesterolo, ma anche il fatto che gli organi che vengono consumati come frattaglie spesso fungono da filtri per le sostanze tossiche che potrebbero essersi accumulate in essi. Non è quindi consigliabile consumare abitualmente frattaglie quali fegato e reni; e comunque, poiché questi alimenti sono molto deteriorabili, è opportuno mantenere la catena del freddo sino al momento della consumazione, che dovrebbe avvenire dopo un periodo di conservazione quanto più breve possibile. Segue ora una tabella riassuntiva delle peculiari caratteristiche nutrizionali delle frattaglie:

Pezzo e animale di provenienza	Nutrienti significativamente rappresentati
Cuore di bovino	Vitamina B1, B2, ferro, potassio
Cuore di suino	Vitamina B2, calcio, ferro, colesterolo
Lingua di bovino	Colesterolo
Rene di bovino	Vitamina A, B1, B2, PP, colesterolo, ferro
Cervella di bovino	Vitamina C, PP, fosforo, colesterolo
Fegato di bovino	Vitamina B2, C, PP, A, ferro, calcio, fosforo, colesterolo

Il pesce e i frutti di mare

  Il ruolo nutrizionale del pesce e dei frutti di mare potrebbe essere grossolanamente considerato lo stesso di quello delle carni di animali di terra. I pesci possono essere classificati in funzione di due diversi parametri, ossia il tipo di ambiente acquatico da cui proviene l’animale e il contenuto lipidico dello stesso. Per quanto concerne la prima classificazione, come del resto è facilmente intuibile, i pesci si possono suddividere in:

1. pesci di acqua dolce;
2. pesci di acqua salata.

Per la verità, questa classificazione non ha un enorme impatto sui valori nutrizionali del pesce come invece può averne la classificazione in funzione del contenuto lipidico:

1. pesci magri: hanno un contenuto lipidico inferiore al 3%;
2. pesci semigrassi: hanno un contenuto lipidico compreso tra il 3% e il 5%;
3. pesci grassi: hanno un contenuto lipidico superiore al 5% e spesso superano il 10%.

Il contenuto glucidico in pesce e frutti di mare è estremamente basso, fatte salve alcune eccezioni (mitili, ostriche, vongole e altri molluschi), mentre quello proteico, di alto valore biologico (con eccezioni per quanto concerne l’aminoacido lisina), è mediamente inferiore rispetto a quello delle carni, ma non è raro, comunque, trovare dei pesci che possiedono una quantità di proteine superiore rispetto a quella delle carni. Il motivo principale per cui molti nutrizionisti consigliano di consumare abitualmente pesce risiede nella marcata presenza in questo alimento di acidi grassi essenziali. I crostacei sono invece solitamente sconsigliati a causa del loro elevato contenuto di colesterolo.

Le uova

  Con il termine uova, giuridicamente parlando, si intendono esclusivamente quelle di gallina. Per la commercializzazione delle uova di gallina, infatti, non è necessario specificare sulla confezione l’animale da cui provengono, mentre per le uova di tutti gli altri animali, è obbligatorio indicare sull’etichetta della confezione l’animale di provenienza. Le uova possiedono un contenuto proteico di qualità e quantità piuttosto interessante, localizzato sia nel tuorlo (rosso d’uovo) che nell’albume (bianco d’uovo). Quanto ai lipidi, essi sono pure in quantità discreta, ma situati quasi esclusivamente nel tuorlo, ricco di colesterolo. L’abbondanza di colesterolo è la ragione principale per cui talvolta questi alimenti vengono sconsigliati. In realtà tale suggerimento è apprezzabile solo in parte: le uova, infatti, sono ricche anche di lecitina, che ha un significativo potere ipocolesterolemizzante, ma se da un lato la lecitina è termosensibile, quindi facile a subire danni durante la cottura, dall’altro il colesterolo non lo è. A seguito del processo di cottura, quindi, il rapporto tra lecitina e colesterolo propenderà in favore di quest’ultimo. A proposito dei carboidrati, questi sono rappresentati nelle uova in quantità piuttosto esigua. I micronutrienti invece possono trovarsi nel tuorlo o nell’albume in quantità anche molto differenti. L’uovo, inoltre, contiene colina e metionina, due sostanze aventi funzione protettiva nei confronti delle cellule epatiche, dal momento che degradano le molecole degli acidi grassi, e che ne favoriscono la funzionalità. Le uova esercitano pure un’azione diluente sulla bile, un particolare secreto del fegato grazie al quale quest’organo espleta la sua attività depurativa sull’organismo. Purtroppo l’albume delle uova contiene anche un noto agente antinutriente: si tratta di una glicoproteina nota come avidina in grado di impedire la metabolizzazione della vitamina H. L’avidina può tuttavia essere facilmente inattivata con la cottura. Se dunque per i tuorli è auspicabile una cottura leggera, tale da danneggiare il meno possibile la lecitina, per gli albumi è bene allungare i tempi ad essa dedicati, di modo da inattivare l’avidina. Le uova “all’occhio di bue” e quelle “barzotte”, in cui il tuorlo resta morbido mentre la chiara diventa soda, sono quindi le preparazioni nutrizionalmente più raccomandabili.

Le bevande

  Le bevande possono essere classificate in due differenti macrogruppi: alcoliche e analcoliche. Le bevande alcoliche sono quelle che contengono alcol etilico. Esso, sebbene non si possa a ragione considerare una sostanza nutritiva, apporta 7kcal per ogni grammo. Il contento di alcol etilico di una bevanda è solitamente espresso in percentuale del volume e corrisponde ai volumi di alcol contenuti in 100 volumi di bevanda. Per convertire il grado alcolico in grammi di alcol presenti si moltiplica il primo per 0,8. Sugli effetti deleteri delle bevande alcoliche molto è stato scritto, pertanto ritengo sarebbe inutile trattarne approfonditamente in questa sede. Vorrei tuttavia precisare che le persone grandi consumatrici di alcol tendono ad ingrassare molto facilmente: l’alcol viene assorbito in modo molto veloce e in gran quantità (specialmente se consumato a stomaco vuoto) e dà spesso luogo alla formazione di grassi di deposito. Inoltre l’alcol interferisce con l’assorbimento di proteine ed aminoacidi, quindi se si è abituati a consumare alcol regolarmente, specialmente durante i pasti proteici, ci si potrebbe ritrovare in deficit proteico nonostante si assuma una quantità di proteine adeguata ai propri fabbisogni. L’alcol può inoltre affaticare il fegato, in quanto organo responsabile dello smaltimento delle scorie e su alcuni individui può avere un effetto estrogenico, con ricadute negative sulle prestazioni di forza, nonché su ritenzione ed accumulo di massa muscolare. A tal proposito, peraltro, l’alcol può bloccare la secrezione di GH (l’ormone della crescita). Ma l’alcol non possiede solo effetti negativi sulla salute (per quanto quelli positivi siano di gran lunga inferiori, sia in termini di qualità che in termini di quantità, rispetto ai negativi): gli studi di Masquelier e Renaud hanno dimostrato che assumere tre bicchieri di vino (specialmente rosso) al giorno diminuisce il rischio cardiovascolare, dal momento che il vino contiene sostanze (tannini, flavonoidi, antociani e procianidoli) capaci di diminuire il colesterolo LDL e di aumentare prostacicline e colesterolo HDL. Il vino possiede inoltre, grazie alla presenza di catechine e oligomeri procianidolici, un’azione protettiva dall’ulcera. Può altresì proteggere dai danni inferti dai radicali liberi e dalla formazione di calcoli biliari. E’ d’uopo tuttavia chiarire che tutte queste sostanze benefiche possono essere tratte in modo altrettanto efficace anche da alimenti propriamente detti, il cui consumo non ha tutte le ripercussioni negative sulla salute che ha il vino. Più nello specifico, i tannini sono ampiamente diffusi nel mondo vegetale. Alcuni esempi di ottime fonti alimentari sono nervini quali il caffè ed il tè (specialmente quello verde). Anche il cacao rappresenta un’ottima fonte, come pure i carciofi, i legumi ed alcuni frutti quali cachi, fragole, noci, arachidi,  mandorle, castagne e, naturalmente, quella stessa uva da cui si ricava il vino. I flavonoidi sono molto rappresentati negli spinaci, nei mirtilli, nei kiwi, nel tè verde, nella cipolla, nella lattuga e nel cioccolato fondente. Quanto agli antociani, questi si ritrovano in tutti i vegetali dal colore rosso, come i frutti di bosco, le ciliegie, il ribes e, di nuovo, l’uva rossa. Una buona fonte è costituita pure dalle melanzane. Le catechine sono presenti in cacao e tè verde, mentre procianidoli e sostanze affini possono essere assunti consumando uva. Passando ora alle bevande analcoliche, il loro contenuto calorico può variare, come pure i loro ingredienti. Spesso sono ricche di zuccheri semplici ed additivi alimentari, ma vi sono alcuni prodotti, come certi succhi di frutta, che hanno una lista di ingredienti assai corta. Ciononostante, spesso questi prodotti sono pastorizzati (ossia riscaldati fino ad una determinata temperatura) affinché siano puliti da tutti quegli agenti patogeni che favoriscono il rapido deterioramento del prodotto. Questo trattamento ha come effetto collaterale la distruzione anche di molti micronutrienti, che talvolta vengono di nuovo addizionati artificialmente al termine del processo produttivo.

Le spezie e le erbe aromatiche

  Le spezie e le erbe aromatiche vengono solitamente utilizzate per dare sapore agli alimenti, per stimolare la digestione o in virtù delle loro proprietà curative. E’ da notare che le caratteristiche aromatizzanti di questi alimenti possono essere alterate da alcuni particolari tipi di cottura, pertanto il cuoco provetto si informerà circa il momento più propizio per aggiungere tali ingredienti al suo piatto. Segue ora una tabella riassuntiva delle varie spezie e erbe aromatiche, completa delle loro proprietà (Moriondo, 2010):

categoria	nome	proprietà
Spezie	Anice (verde)	Svolge una benefica azione contro le fermentazioni intestinali; aiuta la digestione; favorisce la secrezione lattea
	Coriandolo	Stimola la digestione; svolge una benefica azione contro le fermentazioni intestinali
	Cumino	Stimola la digestione
	Finocchio (semi)	Svolge una benefica azione contro le fermentazioni intestinali
	Ginepro (bacche)	Stimola l’appetito e la funzionalità dei reni
	Peperoncino	Aiuta la digestione; limita i fenomeni putrefattivi nell’intestino
	Pepe di Cayenna	Il suo contenuto in capsaicina (un particolare composto organico) gli conferisce un interessante potere termogeno (brucia-grassi)
Erbe aromatiche	Aneto	Favorisce la secrezione lattea; combatte i fenomeni di aerofagia e meteorismo
	Basilico	Ha effetti tonici, antisettici e calmanti; stimola la digestione
	Borragine	L’infuso serve per curare tosse e bronchiti; viene impiegata come coadiuvante nelle insufficienze epatiche
	Cerfoglio	Ha effetti diuretici e depurativi del sangue; il suo succo fresco, unito al latte tiepido, calma la tosse
	Crescione d’acqua	Ha effetti depurativi, diuretici, ricostituenti e antibatterici
	Dente di leone	Ha effetti diuretici, remineralizzanti, digestivi; favorisce la funzionalità epatica
	Dragoncello	Stimola l’appetito, facilita la digestione; combatte l’aerofagia e il meteorismo
	Erba cipollina	Ha effetti diuretici; combatte il meteorismo
	Maggiorana	Indicata nei casi di nervosismo, cefalea, spasmi intestinali e digestioni difficili
	Melissa	Stimola l’appetito; aiuta la digestione, concilia il sonno; l’infuso è utile nei mal d’orecchi, di denti e in alcune sindromi nervose
	Menta	Ha effetti digestivi, disinfettanti, antispasmodici a livello gastrointestinale, antiallergici; è indicata nei casi di meteorismo, aerofagia, vertigini e cefalea
	Origano	Ha effetti antispasmodici; limita i fenomeni putrefattivi nell’intestino
	Ortica	Ha effetto remineralizzante
	Prezzemolo	Regola la circolazione sanguigna; ha effetto antispasmodico sulle pareti del’intestino; favorisce la digestione
	Rafano	Svolge un’azione depurativa; combatte le bronchiti; ha proprietà antiscorbutiche
	Rosmarino	Ha effetti diuretici, antisettici, antispastici, tonici del sistema nervoso; stimola la secrezione e la fluidificazione della bile, la funzionalità gastrica e quella cardiaca; l’infuso è un ottimo ricostituente, prescritto anche nei casi di emicrania e debolezza
	Rucola	Ha effetti depurativi, combatte lo stato di debolezza
	Salvia	Stimola l’apparato digerente e circolatorio; ha funzioni disinfettanti, antinfettive, antispasmodiche; agisce come equilibratore del sistema nervoso
	Santoreggia	Ha effetti antisettici
	Timo	Ha effetti antisettici, antispastici, tonici; aiuta a combattere il raffreddore e l’influenza

Gli alimenti funzionali

  Con l’espressione alimenti funzionali, pharma food o alicament si intendono quei particolari tipi di alimenti che possiedono delle caratteristiche benefiche per la salute dell’organismo umano ma che, in buona parte dei casi, non possono essere classificate come nutrienti. Tra questi si distinguono:

1. i fitochemical foods: essi posseggono delle sostanze utili, ad esempio, a prevenire i tumori oppure l’ipertensione arteriosa. Questi possono a loro volta classificarsi in:
   1. alimenti arricchiti: quando sono, appunto, arricchiti di una determinata sostanza già naturalmente presente in essi, anche se magari in quantità modesta (e.g. vitamina C);
   1. alimenti fortificati: quando ad essi viene aggiunta una sostanza che non si trova naturalmente all’interno di essi;
2. gli alimenti probiotici: consistenti più che altro di formaggi e vari tipi di latte fermentato. Essi hanno la caratteristica di contenere fermenti lattici vivi e possono agire riequilibrando la flora batterica intestinale, ossia aumentando la quantità di batteri benefici presenti nell’intestino. Il loro consumo è tuttavia consigliabile esclusivamente a chi soffra di disturbi legati all’attività batterica dell’intestino. Negli altri casi, l’utilità di questi alimenti non è rilevante;
3. gli alimenti prebiotici: hanno la stessa utilità e gli stessi limiti degli alimenti probiotici, con la differenza che non contengono fermenti lattici vivi, ma substrati che ne favoriscono la proliferazione in vivo nell’intestino;
4. gli alimenti simbiotici: hanno la caratteristica di contenere sia fermenti lattici vivi, propri degli alimenti probiotici, sia substrati per favorirne la proliferazione, specifici invece degli alimenti prebiotici. Essi svolgono meglio ed in tempo più breve i compiti degli alimenti prebiotici e di quelli probiotici;
5. alimenti dietetici: sono alimenti destinati a particolari classi di consumatori caratterizzate da un particolare stato fisiologico o patologico che ne influenza le esigenze nutrizionali. Tra questi alimenti figurano quelli per i diabetici, privati di zuccheri quali glucosio o saccarosio e magari addizionati con dolcificanti artificiali (e.g. saccarina), oppure il latte privato del lattosio per coloro che mostrano intolleranza per questo zucchero.