La caffeina è il più noto componente del caffè. La sua funzione ergogena è celeberrima.

Funzione

  La caffeina può facilitare la prestazione atletica seguendo diverse vie:

1. stimola l’attività del sistema nervoso centrale, favorendo l’insorgenza di uno stato di allerta e disposizione all’attività;
2. aumenta modestamente la secrezione di adrenalina;
3. favorisce la ritenzione di immunoglobuline durante e dopo il carico fisico (Bishop, 2006). Secondo l’autore dello studio questo è un effetto indiretto che la caffeina espleta aumentando la produzione di adrenalina;
4. ritarda l’insorgenza della fatica e l’entità della medesima agendo sui recettori per l’adenosina. Più in dettaglio, durante la produzione di energia chimica, l’ATP viene scisso liberando adenosina, la quale è vettore di fatica. Inibendo i recettori adibiti alla captazione di questa molecola, la caffeina contribuisce a ridurre il senso di fatica dovuto al carico fisico;
5. migliora la forza di contrazione muscolare. Più specificamente, migliorando la comunicazione tra le terminazioni nervose e le fibre muscolari (che considerate insieme in fisiologia sono note come unità motorie), facilita il reclutamento di queste ultime;
6. accelera la mobilizzazione dei grassi, rendendoli disponibili come fonti energetiche nel contesto del metabolismo aerobico (favorendone, peraltro, l’ossidazione con conseguente effetto dimagrante);
7. in taluni atleti l’assunzione di caffeina migliora la capacità di sfruttare il glicogeno muscolare;
8. contribuisce a mantenere stabile la glicemia;
9. avendo un’azione termogenica, contribuisce a mantenere stabile la temperatura corporea in ambienti freddi.

Note negative

  L’assunzione di caffeina è associata a svariati effetti avversi, la maggior parte dei quali a carico del sistema cardiocircolatorio. Più in dettaglio, sono state registrate ipertensione e palpitazioni, nonché tremori, agitazione ed ansia. La prima è una condizione caratterizzata da abnorme pressione del sangue nei vasi che lo contengono, mentre le palpitazioni, anche dette cardiopalmo, implicano il salto di un battito da parte del cuore. Gli effetti collaterali a carico del sistema cardiocircolatorio possono essere contrastati associando alla caffeina un prodotto a base di teanina, con posologia compresa tra i 50mg/die e i 200mg/die. Per i dettagli sulla teanina, cfr. l’apposita sezione più avanti. L’assunzione di caffeina potrebbe opporsi ai benefici che i prodotti a base di creatina (di cui si parlerà in seguito) hanno sulla forza. In alcuni atleti gli effetti avversi sono del tutto assenti o di lieve entità, mentre in altri essi sono tali da sovrastare per salienza quelli che favoriscono la prestazione. Ogni atleta ha un suo personale livello di tolleranza alla caffeina e ciascuno dovrebbe cercare di capire qual è il suo. Infine, è d’uopo chiarire che la caffeina dà assuefazione: con assunzioni ripetute la responsività dell’organismo alla medesima quantità di sostanza tende a calare, pertanto si rende necessario un aumento del dosaggio.

Forma e posologia

  Prodotti a base di caffeina sono presenti in commercio per lo più sottoforma di compresse. E’ sconsigliata l’assunzione del caffè invece della caffeina pura. Il caffè, infatti, anche a parità di caffeina assunta in un confronto con un integratore di caffeina pura, non sortisce gli stessi effetti del supplemento. La ragione non è ben chiara, ma si suppone che sia dovuto alla presenza, all’interno del caffè, di altre sostanze, oltre alla caffeina, che hanno un’azione antagonista di quest’ultima. Pertanto, se anche gli effetti della caffeina fossero tali da sovrastare quelli delle sue antagoniste, queste tenderanno comunque a limitare gli effetti stimolanti della prima. Le indicazioni generali sul dosaggio presuppongono un’assunzione pari a 3-6mg di caffeina per chilo di peso corporeo, ma è necessario tenere presente il livello di assuefazione. E’ inoltre da considerare che quanto più il livello prestativo dell’atleta è alto, tanto maggiore sarà la sua rispondenza alla sostanza. Pertanto, un principiante, a parità di tolleranza e livello di assuefazione, avrà bisogno di un dosaggio maggiore rispetto a quello di cui abbisognerà un esperto. Quanto al momento migliore per assumere la sostanza, considerando che circa 15 minuti dopo l’assunzione di caffeina si riscontra un aumento del ritmo cardiaco, che l’aumento massimo ha luogo dopo circa 45 minuti e che torna a valori medi dopo circa 90 minuti, si suggerisce di ingerire la sostanza circa tre quarti d’ora prima del momento in cui si prevede di dover sostenere il carico massimo. D’altronde, l’influenza della caffeina sulla mobilitazione dei grassi è massima dopo circa 3 ore dall’assunzione, pertanto, qualora si fosse interessati meno alla spinta cardiaca che a fornire materiale per la β-ossidazione, massimizzando così la potenza del metabolismo aerobico, il momento migliore per assumerla dovrebbe far riferimento a quest’ultima informazione, di modo che il picco di carico fisico coincida con quello di attività della sostanza.