Una volta compreso il punto di arrivo del proprio percorso, è necessario comprendere il punto di partenza, da cui derivare, poi, da un lato, la direzione che si dovrebbe prendere e, dall’altro, quanto dista la soglia dalla meta. In altre parole è necessario analizzare la propria composizione corporea attuale per comprendere quale direzione la dieta dovrebbe dare ad essa per avvicinarla a quella ideale precedentemente identificata. Tale analisi consta di quattro fasi:

1. analisi del proprio set point adipocitario;
2. rilevamento del peso corporeo (ed, eventualmente, calcolo dell’IMC);
3. calcolo del somatotipo e individuazione della relativa collocazione sulla somatocarta;
4. misurazione della composizione corporea con bioimpedenzimetro.

A tali misurazioni è possibile aggiungere quella relativa alla circonferenza del distretto corporeo in cui si accumula la maggior parte dell’adipe. Sebbene con eccezioni, tale distretto è per gli uomini l’addome (il metro dovrebbe essere collocato a livello dell’ombelico), mentre nelle donne è la zona delle natiche.

Analisi del set point adipocitario

  Come già precedentemente affermato, il set point adipocitario è funzionale allo stile di vita che si aveva da bambini. Ciò è particolarmente valido per quel che concerne l’alimentazione e l’abitudine all’attività fisica. Purtroppo non è possibile una vera misurazione e, di conseguenza, una valutazione rigorosa di questo aspetto, ma fermandosi a riflettere su di esso per qualche momento prima di proseguire oltre, quantomeno si riuscirà a farsi un’idea approssimativa dei risultati cui è possibile ambire in termini di composizione corporea e, soprattutto, del tempo che sarà necessario per conseguirli. Purtroppo, infatti, la capacità di modificare la propria composizione corporea, una volta fissato da bambini il set point adipocitario, si traduce in un vero e proprio talento atletico e, perciò, bisogna tenerne conto anche per una migliore gestione psicologica dei risultati parziali che si rileveranno periodicamente.

Analisi di peso corporeo e IMC

  Il secondo passo è rilevare il proprio peso corporeo e calcolare l’indice di massa corporea. Si ricorda che il peso corporeo va misurato a digiuno, con retto e vescica vuoti. A scanso di equivoci, chiarisco che sulla bilancia bisogna salire senza indossare nessun vestito, né ornamenti di alcun genere. Una volta misurato il peso corporeo, si potrà procedere con il calcolo dell’indice di massa corporea. Qui di seguito si ricorda la formula:

Non resta quindi che valutare il risultato, comparandolo con i dati riportati nella seguente tabella (Bellisle & Rolland-Cachera):

Magrezza grave	Magrezza moderata	Sottopeso	Normopeso	Sovrappeso	Obesità moderata	Obesità grave
Minore di 16	16 – 17	17 – 18,5	18,5 – 25	25 – 30	30 – 40	Maggiore di 40

Ricordo, inoltre, che i dati ottenuti da questo calcolo non sempre sono indicativi per gli atleti. Questo calcolo si adatta soprattutto ai principianti.

Calcolo del somatotipo e relativa posizione sulla somatocarta

  Una volta ottenute le informazioni iniziali sul peso corporeo (e sull’IMC) si può procedere con delle misurazioni più significative, prima fra tutte quella del somatotipo. Per farlo, innanzitutto si rilevano i seguenti dati:

1. plica sottoscapolare;
2. plica tricipitale;
3. plica sopriliaca;
4. plica del polpaccio;
5. diametro dell’omero;
6. diametro del femore;
7. circonferenza del braccio;
8. circonferenza del polpaccio.

Una volta ottenuti, si procede con il calcolo di ciascuna componente somatotipica. Si cominci dall’endomorfia:

dove SP è la sommatoria delle pliche sottoscapolare, tricipitale e sopriliaca. Si può dunque procedere con il calcolo della mesomorfia:

dove DG è il diametro del gomito in centimetri, DF è il diametro del femore in centimetri, CB è la circonferenza brachiale in centimetri, PT è la plica tricipitale, CP è la circonferenza del polpaccio in centimetri, PP è la plica del polpaccio ed S è la statura in centimetri. Per quanto concerne l’ectomorfia, prima di calcolarla è necessario determinare l’indice ponderale reciproco (HWR):

dove S è la statura in centimetri e BW è il peso corporeo in chili. Infine si può calcolare l’ectomorfismo:

• Se HWR ≤ 38,25, allora il valore dell’ectomorfia è pari a 0,1.
• Se 38,25 < HWR < 40,75, allora:

• Se, infine, HWR ≥ 40,75, allora:

Una volta calcolato il proprio somatotipo si procederà con l’individuazione di quest’ultimo sulla somatocarta. Si ricordano qui di seguito le formule per calcolare x ed y:

A questo punto sarà dunque possibile confrontare la posizione del proprio somatotipo con quella che, idealmente, dovrebbe avere.

Bioimpedenziometria

  L’ultimo passo dell’analisi preliminare è lo studio della composizione corporea con il bioimpedenzimetro.

Conclusioni

  Conoscendo la posizione del proprio somatotipo sulla somatocarta, sapendo quella che dovrebbe avere e ricordando che la mesomorfia è indicativa della massa muscolare, mentre l’endomorfia di quella grassa, sarà possibile comprendere come dovrà mutare ciascuna componente della composizione corporea. Per esempio, se si trova che il proprio somatotipo è collocato al confine tra la zona E e la zona F, mentre dovrebbe trovarsi più orientato verso la mesomorfia pura, allora si saprà che bisognerà cercare di ridurre la massa grassa ed aumentare quella muscolare. Se, invece, si troverà il proprio somatotipo localizzato tra la zona A e la zona F e lo si vorrebbe più spostato verso l’ectomorfia (tra la zona A e la zona B), allora ad essere eccessiva potrebbe essere non solo la massa grassa, ma forse (a seconda della collocazione precisa del somatotipo attuale e di quello ideale) anche quella muscolare. Ecco quindi che, conoscendo pure i valori percentuali di massa grassa e massa muscolare rilevati col bioimpedenzimetro, si potrà avere un’idea di come dovrebbero mutare durante il percorso. Riprendendo i suddetti esempi, dunque, nel caso dell’atleta la cui composizione corporea andrebbe spostata verso la mesomorfia, la percentuale di massa grassa dovrebbe diminuire, mentre quella muscolare dovrebbe aumentare; quanto, invece, all’atleta da orientare verso l’ectomorfia, bisognerebbe concentrarsi o sulla riduzione della sola massa grassa o sul calo congiunto del grasso e del tessuto muscolare. Queste rilevazioni sono coronate dalle considerazioni sul peso corporeo. Più in dettaglio, il bisogno di una ricomposizione corporea (come nel caso dell’atleta del primo esempio, che dovrebbe perdere grasso e aumentare la massa muscolare) implicherà che il peso non dovrebbe mutare in modo molto significativo. La diminuzione di una componente, infatti, dovrebbe essere bilanciata dall’incremento dell’altra. Qualora, invece, non si presentasse tale necessità (come nel caso dell’atleta che deve perdere sia grasso che massa muscolare), anche la variazione del peso dovrà prendere uno specifico orientamento.