Per quanto concerne la frequenza ottimale dei pasti, essa è differente a seconda che sia stato instaurato lo stato di chetosi oppure no.

La giusta frequenza dei pasti nella dieta non chetogenica

  Quando l’organismo non si trova in condizioni di chetosi, le cellule si servono principalmente del glucosio per alimentarsi, glucosio che prelevano dal sangue, mentre le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, in quanto, come già visto, piuttosto limitate, vengono raramente utilizzate dall’organismo. Durante un periodo di digiuno, la glicemia tenderà progressivamente a calare, e con essa l’insulinemia, portando la quantità di zuccheri nel sangue ad un livello talmente basso da mettere in allarme l’organismo. Infatti, come abbiamo detto, la glicemia non solo non può eccedere un certo limite, ma non può neanche calare troppo. Ecco dunque che viene rilasciato nel sangue l’ormone antagonista dell’insulina: il glucagone. Quest’ormone ha la funzione esattamente contraria a quella dell’insulina, ovvero segnala alle cellule la necessità di riversare nel sangue il glucosio che esse hanno al loro interno per incrementare la glicemia. Le cellule, però, quando la glicemia è molto bassa, perdono, per lo meno in parte, la responsività al glucagone. Infatti, una volta esauritosi il glucosio prelevabile dal sangue, anch’esse sono a corto di nutrimento. Ecco dunque che, allo scopo di prevenire il coma ipoglicemico, l’organismo attiverà la gluconeogenesi, processo questo che abbiamo già incontrato trattando del metabolismo e dell’ipoglicemia reattiva, con conseguente perdita di massa muscolare e conservazione di quella grassa. E’ da notare, peraltro, che quand’anche le cellule dessero fondo alle riserve di glicogeno per aumentare la glicemia, il glucosio che si andrebbe a riversare nel sangue sarebbe nuovamente presto esaurito (basterebbe digiunare per al massimo qualche altra ora), vista l’esiguità della scorta, da cui una nuova insorgenza di ipoglicemia. Il problema, dunque, non si risolverebbe, se non per breve tempo. E’ chiaro, dunque, che, se l’obiettivo è l’incremento della forma fisica, il digiuno intermittente (intermittent fasting) non è una buona strategia alimentare nel contesto di una dieta ad alto tenore di carboidrati. Al contrario, la cosa migliore da fare è quella di fornire regolarmente al corpo, ogni due o tre ore, quattro al massimo, delle nuove fonti di glucosio (alimenti a base di carboidrati) o di proteine da trasformare in zucchero, senza che vi sia la necessità di distruggere il tessuto muscolare. In questo modo, proprio quando la glicemia si sta abbassando tanto da rendere necessario l’intervento del glucagone, l’apparato digerente riverserà nel sangue nuovo glucosio, causando un innalzamento dei livelli di zuccheri nel sangue. Tra tutti i pasti, la prima colazione è il più importante. Infatti, appena concluso il periodo dedicato al sonno, ci si trova in un momento in cui si è digiunato per almeno tutto il tempo in cui si è dormito. E tale periodo supera (o, almeno, così si auspica) di almeno il doppio quell’intervallo di poche ore più sopra raccomandato.

Gestire la glicemia controllando il carico glicemico

  Se, da un lato, è importante consumare dei micro-pasti (spuntini) regolarmente, di modo da fornire all’organismo una quantità costante di glucosio, dall’altro è essenziale evitare di mangiare troppi carboidrati in un unico pasto. Facendo così, infatti, si corre il rischio di incappare nell’ipoglicemia reattiva. Il parametro più importante per tenere sotto controllo la quantità di carboidrati consumati nel contesto di un unico pasto è il carico glicemico. Quanto più sarà alto il carico glicemico, tanto più rapida sarà l’impennata della glicemia e tanto più drastiche saranno le sue conseguenze in termini di ipoglicemia reattiva. E’ auspicabile tenere quanto più basso è possibile il carico glicemico prendendo queste accortezze:

• prediligere alimenti che hanno un basso indice glicemico;
• aumentare quanto più possibile la frequenza dei pasti, di modo da distribuire le calorie (e i carboidrati) da consumare quotidianamente;
• ridurre quanto più possibile la quantità di carboidrati consumati in ciascun pasto.

La giusta frequenza dei pasti nella dieta chetogenica

  Abbiamo visto che la dieta chetogenica ha, tra i vari scopi, la funzione di orientare il metabolismo sul consumo preferenziale dapprima dei corpi chetonici e poi degli acidi grassi. Se, dunque, ci si trova in condizioni di chetosi, il fatto che la glicemia sia bassa (o per digiuno, o per astensione dai carboidrati) non ha molta importanza: infatti, le cellule preferiranno bruciare grassi piuttosto che glucosio, quindi, in ogni caso, la gluconeogenesi non avrà luogo, se non in misura molto esigua. Se, dunque, si sta seguendo una dieta chetogenica, la frequenza con cui ci si alimenta non è poi così importante. Anzi, a certe condizioni, digiunare potrebbe addirittura essere una scelta migliore.

Il digiuno controllato per dimagrire

  Vediamo ora ciò che accade al corpo quando, in condizione di chetosi, si digiuna. Durante l’astinenza dal cibo aumentano i livelli di un ormone chiamato cortisolo, anche detto “ormone dello stress”. Questo nome è dovuto al fatto che il cortisolo tende ad aumentare la sua concentrazione nel torrente ematico in tutte quelle circostanze che procurano stress fisico (tra cui impegnativi allenamenti sportivi) o psicologico. Ora, nel novero di tali fattori è contemplato, per l’appunto, anche il digiuno. Solitamente il cortisolo è visto, in special modo dai culturisti, come una sostanza negativa, che può danneggiare la forma fisica, in quanto è capace di instaurare lo stato catabolico e di causare la gluconeogenesi. Quando i livelli di quest’ormone incrementano solo per un breve periodo (per l’appunto, quello di un digiuno controllato), tuttavia, esso può avere un’influenza positiva sulla composizione corporea. Nella fattispecie, il cortisolo favorisce la secrezione dell’ormone noradrenalina, il quale, a sua volta, sopprime il senso della fame. E’ comprensibile che la massima per la quale “meno si mangia e meno si avrà fame” possa suonare come un paradosso, ma in realtà, entro certi limiti, è proprio la verità. Inoltre, il cortisolo ha una funzione stimolante sull’organismo: aumenta l’attenzione, i riflessi e le energie. Ciò non sorprende, data la (presunta) funzione biologica del cortisolo, ovvero quella di predisporre l’organismo ad affrontare un’incipiente situazione stressante. Durante una tale situazione, infatti, sentire i morsi della fame, o accusare fatica e stanchezza sarebbe tutt’altro che funzionale allo scopo. Il digiuno, quindi, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, può, in talune circostanze, addirittura incrementare le energie a disposizione. E’ essenziale, tuttavia, che esso non si protragga più a lungo di sei o otto ore, al termine delle quali bisognerebbe consumare un lauto pasto, le cui caratteristiche qualitative devono essere tali da non compromettere la chetosi (in altre parole deve essere low carb, eccezion fatta per i brevi periodi di ricarica glucidica). Digiunare più a lungo, infatti, può comportare degli effetti controproducenti: sebbene lo stress sia una fisiologica reazione dell’organismo ad una necessità impellente (essere stressati significa essere allerta, pronti e combattivi), in una situazione ideale l’agente che causa lo stress, e quindi l’innalzamento dei livelli ematici di cortisolo, dovrebbe scomparire molto rapidamente. Qualora l’effetto dell’agente stressante (stressor) sull’organismo sia di durata relativamente lunga, esso può diventare patogeno, sfociando in una vera e propria sindrome. Tale condizione ha dei connotati completamente differenti da quelli di un innalzamento di breve durata dei livelli di cortisolo ed è tale da danneggiare significativamente sia la forma fisica, sia la composizione corporea. Quando lo stress perdura per molto tempo, poiché il cortisolo ha un effetto antagonista a quello dell’insulina (causa incremento della glicemia), la quantità di zuccheri nel sangue tende a sfiorare il limite superiore dei valori fisiologici. Questo causa un incremento della secrezione di insulina, la quale tende a ripristinare i valori basali (normali). Il cortisolo, tuttavia, rimane alto a causa del digiuno e quindi, per compensare i suoi effetti e mantenere la glicemia nella norma, il pancreas endocrino è tenuto a liberare costantemente una copiosa quantità di insulina nel sangue. In questo scenario, cortisolo ed insulina entrano in competizione ed ha luogo l’insulino-resistenza, da cui l’ingrassamento. Inoltre, il cortisolo esercita una funzione inibitoria sulla secrezione del CRH (ormone di rilascio della corticotropina), il quale ha un’azione anoressizzante. Ecco dunque che aumenta l’appetito (la cosiddetta “fame da stress”). Il cortisolo, quando cronicamente elevato nel sangue, stimola anche la secrezione del neuro-peptide Y, una sostanza che ha una funzione stimolante sull’appetito. Tutte queste azioni, combinate assieme, possono rovinare completamente una strategia alimentare. Se, poi, il digiuno viene prolungato ancora nonostante la comparsa dei suddetti effetti, ha luogo una seconda fase, quella di vero e proprio “esaurimento nervoso”. Durante questa fase, l’azione dell’insulina tende a prevalere su quella del cortisolo, il quale comunque rimane sempre costantemente presente in abbondante quantità all’interno del torrente ematico. Ciò causa, quindi, ipoglicemia. Tale situazione implica una maggiore sollecitazione dei centri ipotalamici dell’appetito, i quali, come suggerito dal loro nome, hanno proprio la funzione di incrementare il senso di fame. La fame da stress, dunque, aumenta. Durante la fase di esaurimento nervoso, infine, aumentano anche i livelli di aldosterone, altro ormone, questo, che incrementa la voglia di cibi ricchi di zuccheri. In conclusione, dunque, il digiuno, a certe condizioni, può essere un potente alleato, non solo per migliorare la forma fisica e la composizione corporea, bensì anche per essere più attivi ed energici. Bisogna tuttavia saperlo fare.