Sia per quel che concerne la necessità di recupero, sia per quanto riguarda l’ottimizzazione della composizione corporea è necessario conoscere non solo quanta energia il corpo consuma durante gli allenamenti, ma anche tutta quella che consuma indipendentemente da essi. Più in dettaglio, relativamente al recupero, conoscere il proprio dispendio energetico è essenziale allo scopo di pianificare al meglio la strategia alimentare ottimale per reintegrare le riserve; quanto, invece, alla composizione corporea, l’alimentazione fornisce all’organismo energia tale che, rapportata nella sua quantità al fabbisogno energetico, può generare una mutazione della composizione corporea in una direzione particolare piuttosto che in un’altra. Del resto, la maggior parte delle persone conosce la massima (che, come vedremo, non è sempre vera) per la quale quanto più si mangia, tanto più si ingrassa e viceversa.
Cenni di bioenergetica
Come ben noto, il corpo umano necessita di energia per rimanere in vita. Quest’energia si misura in calorie, anche dette chilocalorie (kcal). L’organismo ne ha bisogno per diversi scopi:
- il metabolismo basale: si tratta di tutte quelle reazioni chimiche che il corpo deve svolgere costantemente al solo scopo di rimanere vivo. Queste reazioni servono a far battere il cuore, a permettere la respirazione polmonare o a svolgere dei compiti più sottili, meno evidenti, ma comunque altrettanto importanti per la sopravvivenza (per esempio la respirazione cellulare). Tra il 60 ed il 75% dell’energia totale a disposizione dell’organismo viene impiegata per il metabolismo basale.
- L’attività fisica: si tratta di tutti i movimenti volontari che si compiono, dal muovere la penna su un foglio per apporre una firma, al digitare sulla tastiera di un computer, al portare le borse della spesa, fino al sollevare bilancieri e manubri in palestra. Tra il 15 ed il 30% dell’energia disponibile viene consumata per fare attività fisica.
- La termogenesi indotta dalla dieta (TID): il semplice fatto di mangiare porta a bruciare energia. Una parte dell’energia che si acquisisce dal cibo viene infatti spesa dall’organismo per la digestione, l’assorbimento e l’assimilazione del cibo (ovvero da quei processi per i quali il cibo viene “smantellato”, immesso nel sangue e incorporato nelle cellule).
- Il mantenimento di stati fisiologici particolari: l’esempio più classico di stato fisiologico particolare è la gravidanza. Una donna incinta, infatti, deve alimentarsi non solo per nutrire se stessa, bensì anche per alimentare il feto. Il fabbisogno energetico delle donne incinte, di conseguenza, a parità di altre condizioni, è maggiore di quello di chi incinta non è.
- La termogenesi indotta da altre cause: ci sono delle situazioni particolari che possono aumentare l’attività metabolica cellulare. Un esempio è l’assunzione di determinate sostanze, come la caffeina.
L’energia di cui l’organismo ha bisogno per espletare tali mansioni, come ovvio, proviene dal cibo consumato. Ogni alimento contiene una particolare quantità di calorie. Manipolando l’alimentazione (e l’esercizio fisico) è possibile influenzare il bilancio energetico del corpo.
L’importanza del fabbisogno calorico basale e come misurarlo
Alcuni guru dell’alimentazione affermano che non è necessario contare le calorie e che ciò che conta veramente per avere successo in un programma di ottimizzazione della composizione corporea, per quanto concerne l’alimentazione, è la qualità del cibo che si consuma. Quanto a me, sono fermamente convinto che, quando si parla di alimentazione per scopi atletici o, più in generale, di mangiar sano, la qualità dell’alimentazione sia più importante della quantità, ma questo non vuol dire che le calorie non contano nulla. Questo precetto pare essere un’estremizzazione dell’idea per la quale la qualità viene prima della quantità. Se la termodinamica non è un’opinione, infatti, di sicuro le calorie contano. Stabilire con esattezza il reale fabbisogno calorico di un individuo, tuttavia, non è impresa da poco.
Il diario alimentare
La tecnica che trovo più efficace in assoluto per individuare il proprio fabbisogno calorico è quella del diario alimentare. Si tratta, banalmente, di tenere nota per almeno una settimana di tutto ciò che si mangia e dell’esatta quantità di ciascun alimento, senza trascurare nessuno degli ingredienti che compongono le proprie ricette (raccomando particolare attenzione ai condimenti. Spesso si tende erroneamente a trascurarli). Sommando le calorie totali di ciascun pasto (indicate, di solito, sulle confezioni dei prodotti alimentari per 100g di questi o, in caso di prodotti non incartati dal produttore, su internet) e calcolando una media aritmetica giornaliera si otterrà la quantità di calorie medie consumate quotidianamente durante il periodo di osservazione. E’ necessario rilevare il peso corporeo sia subito prima che subito dopo tale lasso di tempo e, se questo è rimasto invariato, la quantità di calorie consumate è pari al proprio fabbisogno. In caso contrario, se il peso è diminuito, allora vuol dire che le calorie consumate sono meno di quante ne necessita il fisico, mentre se è aumentato, sono in eccesso. Se il peso non è rimasto uguale (piccoli cambiamenti, nell’ordine di un paio di centinaia di grammi non sono rilevanti), allora bisognerà provare a cambiare qualcosa, procedendo per prove ed errori fino a che non si sarà trovata la quantità ottimale (possibilmente senza variare gli alimenti che si sono consumati precedentemente) di calorie da introdurre per mantenere costante il peso corporeo. Vediamo un esempio: ipotizziamo, per semplicità, che Mario Rossi consumi unicamente tre alimenti nel corso di una settimana. Supponiamo poi che tali alimenti abbiano il seguente contenuto calorico:
- alimento A: 150kcal per 100g
- alimento B: 300kcal per 100g
- alimento C: 500kcal per 100g
Supponiamo che nell’arco di una settimana, abbia consumato:
- 5300g dell’alimento A
- 1805g dell’alimento B
- 825g dell’alimento C
Ora, per calcolare quante calorie ha introdotto con l’alimentazione si comincia col dividere per 100 la quantità di calorie che 100g di ciascun alimento apportano. In questo modo si otterrà la quantità di calorie che apporta 1g di alimento:
- alimento A = 150 : 100 = 1,5kcal/g
- alimento B = 300 : 100 = 3kcal/g
- alimento C = 500 : 100 = 5kcal/g
Poi si moltiplica il risultato della suddetta operazione per la quantità di alimento introdotto. Così facendo si otterrà la quantità di calorie apportata durante il periodo di osservazione relativamente a ciascun alimento:
- alimento A = 1,5 × 5300 = 7950kcal
- alimento B = 3 × 1805 = 5415kcal
- alimento C = 5 × 825 = 4125kcal
Ora bisogna sommare le calorie apportate da ciascun alimento:
Calorie totali = 7950 + 5415 + 4125
Calorie totali ≈ 17500
Infine, bisogna dividere le calorie totali consumate durante il periodo di osservazione per il numero di giorni di cui esso consta. Il risultato sarà il contenuto calorico medio apportato nel corso di una giornata:
Calorie medie giornaliere = 17500 : 7
Calorie medie giornaliere = 2500
Se, al termine del periodo di osservazione, si riscontra un incremento di peso, Mario Rossi dovrà eseguire un nuovo intervallo di osservazione avente la stessa durata di quello appena concluso, consumando sempre, per quanto possibile, unicamente gli alimenti A, B e C, ma in quantità inferiore. Se, invece, riscontrerà una riduzione del peso, dovrà consumarne una quantità superiore. Infine, se, come si auspica, non rileverà nessuna modificazione apprezzabile del peso corporeo, allora l’apporto calorico giornaliero medio identificato è quello pari al suo fabbisogno.
Le stime
Se si ritiene difficile usare il metodo del diario alimentare, magari perché consapevoli che l’introito calorico cui si è abituati è assai diverso dal proprio reale fabbisogno, è possibile ricorrere a delle stime. Esistono diverse formule matematiche che tengono conto delle più varie misure antropometriche (corporee) le quali possono fornire una stima del fabbisogno di calorie. La maggior parte di esse è piuttosto affidabile, tant’è che forniscono delle indicazioni simili, ma, e questa è una cosa di cui bisogna sempre aver memoria, si tratta pur sempre di stime. E se da un lato ritengo non sia possibile avere un’idea precisa e veritiera del reale fabbisogno calorico di un individuo neppure col metodo del diario alimentare, dall’altro ciò è particolarmente vero per quel che concerne le stime. D’altronde anche le stime, quando sono ben fatte, tornano assai utili. Qui di seguito, dunque, verranno presentati alcuni modi per stimare il fabbisogno di calorie.
Stima del fabbisogno calorico relativo al metabolismo basale
Abbiamo visto che l’organismo ha bisogno di calorie per diversi scopi. Le calorie necessarie alla TID ed alla termogenesi indotta da cause particolari (prima definite “altre cause”) può considerarsi, per i nostri fini, trascurabile. Do inoltre per scontato che chi legge non sia una donna incinta (diversamente, alcune indicazioni dietetiche fornite in quest’opera potrebbero non essere valide). Rimangono, dunque, le calorie dovute al metabolismo basale e quelle dovute all’attività fisica. Ora, delle due, quelle relative al metabolismo basale possono essere stimate in misura più attendibile. Verranno dunque ora mostrate due formule matematiche grazie alle quali è possibile stimare il fabbisogno calorico relativo al solo metabolismo basale (cui, poi, dunque, andranno aggiunte quelle relative all’attività fisica).
L’equazione di Katch e McArdle
Per calcolare il fabbisogno calorico relativo al metabolismo basale con questa formula occorre la quantità di massa magra, espressa in chili e facilmente evincibile avendo a disposizione le informazioni relative al peso corporeo ed alla percentuale di massa grassa (ricavabile come visto più sopra). Prima di procedere con il calcolo del fabbisogno calorico relativo al metabolismo basale, dunque, bisogna calcolare il peso della massa magra. Per prima cosa si calcoli il peso della massa grassa come segue:
FM = Percentuale di massa grassa × Peso corporeo in chili : 100
FM sta per Fat Mass, ovvero massa grassa, in questo caso espressa in chili. Successivamente bisogna sottrarre il valore ottenuto da questo calcolo al peso corporeo:
FFM = Peso corporeo – Peso massa grassa (kg)
FFM sta per Fat Free Mass, ovvero massa magra, sempre espressa in chili. Il risultato di quest’operazione è il peso, in chili, della massa magra. Per esempio, si ipotizzi di voler calcolare il peso della massa magra di un atleta dal peso di 70kg, avente una massa grassa del 12%:
FM = 12 × 70 : 100
FM = 8,4kg
8,4kg è il peso totale del grasso corporeo. Poi si procederà con il calcolo della massa magra:
FFM = 70 – 8,4
FFM = 61,6kg
61,6kg è il peso totale della sua massa magra.
Una volta ottenuto il peso della massa magra si potrà calcolare il fabbisogno calorico relativo al metabolismo basale con la formula di Katch e McArdle:
Fabbisogno metabolismo basale = 370 + 21,6 × Quantità di massa magra (kg)
Proseguendo con l’esempio di prima, il fabbisogno calorico relativo al metabolismo basale è:
Fabbisogno metabolismo basale = 370 + 21,6 × 61,6
Fabbisogno metabolismo basale ≈ 1700kcal
Il fabbisogno di calorie relativo al metabolismo basale dell’atleta analizzato è di 1700kcal.
L’equazione di Mifflin
Un metodo alternativo per stimare il fabbisogno calorico relativo unicamente al metabolismo basale è l’equazione di Mifflin. I parametri da inserire sono:
- il peso corporeo;
- la statura;
- l’età.
L’equazione differisce a seconda del sesso dell’atleta. Per le donne:
Fabbisogno = 161 + 10 × Peso corporeo (kg) + 6,25 × Statura (cm) – 5 × Età (anni)
Esempio: si ipotizzi di voler stimare il fabbisogno calorico relativo al metabolismo basale di una donna di 30 anni, alta 165cm e dal peso di 64kg.
Fabbisogno metabolismo basale = 161 + 10 × 64 + 6,25 × 165 – 5 × 30
Fabbisogno metabolismo basale = 161 + 640 + 1031 – 150
Fabbisogno metabolismo basale = 1682kcal
Il fabbisogno di calorie per mantenere il metabolismo basale è pari a 1682kcal. Per quanto concerne gli uomini, invece, la formula da utilizzare, molto simile alla precedente, è la seguente:
Fabbisogno = 5 + 10 × Peso corporeo (kg) + 6,25 × Statura (cm) – 5 × Età (anni)
Vediamo lo stesso esempio di prima, supponendo, però, diversamente da prima, che i dati inseriti nella formula siano riferiti ad un uomo anziché ad una donna:
Fabbisogno metabolismo basale = 5 + 10 × 64 + 6,25 × 165 – 5 × 30
Fabbisogno metabolismo basale = 1526kcal
I due metodi a confronto
Personalmente ritengo che il primo metodo (Katch e McArdle) sia più affidabile del secondo, dal momento che è basato anche sulla percentuale di massa magra, la quale è già di per sé indicativa di età e sesso. Il secondo, tuttavia, ha a favore la maggiore immediatezza di calcolo e la necessità di dati antropometrici più usuali da rilevare. Si consideri anche l’ipotesi di calcolare il fabbisogno calorico relativo al metabolismo basale con entrambi i metodi per poi fare una media aritmetica dei due risultati.
Il livello di attività fisica (LAF)
Abbiamo visto che se da un lato le calorie necessarie al metabolismo basale sono relativamente facili da stimare con efficacia, dall’altro potrebbe essere piuttosto difficile ottenere una stima veritiera delle calorie necessarie per la pratica dell’attività fisica. Ciò è particolarmente vero per atleti che praticano discipline dalle richieste metaboliche varie, in cui alcuni allenamenti richiedono un dispendio calorico molto differente rispetto a quello di altre sedute. Verrà qui proposto un metodo per ottenere una stima quanto più veritiera possibile del fabbisogno calorico da attività fisica.
Il metodo Schofield
In realtà, non si stimerà direttamente qui la quantità di calorie necessarie per la pratica dell’attività fisica. Si individueranno, invece, in funzione del lavoro svolto, del tipo di disciplina sportiva praticata e della frequenza con cui ad essi ci si dedica, dei coefficienti, che, moltiplicati alle calorie necessarie per il metabolismo basale, daranno una misura del fabbisogno calorico complessivo. Tali parametri, assieme, prendono il nome di LAF (Livello di Attività Fisica). Schofield propone i seguenti livelli di attività fisica:
- leggerissimo: persone che hanno un LAF leggerissimo fanno lavori sedentari. Trascorrono la maggior parte del loro tempo seduti davanti ad una scrivania, oppure in auto e non praticano nessuno sport che richieda un surplus calorico;
- leggero: quando Schofield ha pensato a questo LAF aveva in mente lo stile di vita dello studente medio, ovvero quello di chi trascorre la maggior parte del tempo seduto a studiare, ma che cammina o va in bicicletta, magari per raggiungere la sede delle lezioni, una o due volte al giorno. Questo “studente medio”, per Schofield, pratica anche un po’ di sport, sebbene molto leggero e non più di una o due volte a settimana;
- moderato: chi ha un LAF moderato pratica sport in maniera mediamente impegnativa circa tre volte a settimana o cammina per diverse ore ogni giorno;
- pesante: il LAF pesante è tipico di coloro i quali si dedicano a degli sport fisicamente impegnativi per almeno sei ore a settimana, magari con ambizioni agonistiche, ma a livello dilettantistico;
- molto pesante: Il LAF molto pesante è tipico di atleti professionisti, che si allenano diverse ore tutti i giorni e di coloro i quali praticano dei lavori fisicamente molto impegnativi (per esempio il bracciante).
Ora, trattandosi di valutazioni qualitative, non possono che essere decisamente poco rigorose ed alcuni potrebbero avere delle difficoltà a scegliere il LAF più adatto alla propria condizione. Un suggerimento per ridurre un po’ l’imbarazzo di tale condizione potrebbe essere quello di considerare prevalentemente gli allenamenti metabolicamente impegnativi (allenamenti per la resistenza), ignorando del tutto quelli di tecnica pura e considerando poco quelli ad alta intensità (forza, potenza e velocità). Per esempio, se si praticano per lo più allenamenti tecnici poco impegnativi dal punto di vista fisico e ad essi si aggiungono due sessioni di jogging a settimana, ciascuna della durata di 30min., si può considerare il proprio LAF come “leggero”. Se, invece, al posto delle sessioni tecniche si pratica il sollevamento pesi per la forza (per esempio nello stile del powerlifting), allora ci si può attribuire un LAF “moderato”. Per quanto concerne i LAF “pesante” e “molto pesante”, ritengo che questi siano da riservarsi unicamente ad atleti (e lavoratori) che devono sostenere un carico metabolico decisamente alto, come i fondisti dilettanti, i lungo-mezzofondisti professionisti (cui attribuirei un LAF “pesante”) o i fondisti professionisti (LAF “molto pesante”). Come già anticipato, Schofield associa a ciascuno di questi LAF un coefficiente numerico:
| Sesso | L. A. F. | Coefficiente |
| Uomini | Leggerissimo | 1,3 |
| Leggero | 1,6 | |
| Moderato | 1,7 | |
| Pesante | 2,1 | |
| Molto pesante | 2,4 | |
| Donne | Leggerissimo | 1,3 |
| Leggero | 1,5 | |
| Moderato | 1,6 | |
| Pesante | 1,9 | |
| Molto pesante | 2,2 |
Come calcolare il fabbisogno calorico totale
Come già precedentemente accennato, una volta individuato il coefficiente numerico che si ritiene più adatto a sé non si dovrà far altro che moltiplicarlo per il fabbisogno relativo al metabolismo basale precedentemente stimato e si avrà una stima del fabbisogno calorico complessivo:
Fabbisogno calorico complessivo = Fabbisogno metabolismo basale × Coefficiente LAF
Esempio: Si ipotizzi che, in linea con uno degli esempi precedenti, il fabbisogno calorico relativo al metabolismo basale sia 1526kcal, che l’atleta da analizzare sia un uomo e che il suo LAF sia pesante. Il coefficiente di Schofield relativo al LAF pesante per gli uomini è pari ad 2,1. Pertanto avremo:
Fabbisogno calorico complessivo = 1526 × 2,1
Fabbisogno calorico complessivo ≈ 3200kcal