Come già accennato più sopra, le strategie alimentari finalizzate al calo ponderale talvolta hanno un’influenza assai deleteria sul recupero post-allenamento. Alcune volte, inoltre, possono anche condurre ad un incremento del rischio di infortuni. Infine, se perseguito in modo errato, il calo ponderale può configurarsi come una modifica provvisoria della composizione corporea. E’ bene dunque che si diano delle linee guida su come dovrebbe essere regolata la quantità di calorie da assumere funzionalmente ad una riduzione del peso corporeo.

Le due fasi del calo ponderale

  Il processo di perdita di peso consta essenzialmente, per quel che concerne la quantità di calorie, di un taglio controllato finalizzato a creare una situazione di bilancio negativo tra calorie consumate e calorie introdotte. L’efficacia di questa strategia (o di qualunque altra), per motivi che si vedranno dettagliatamente in seguito, non potrà che avere una durata limitata: si riuscirà a perdere peso per qualche settimana, ma poi, indipendentemente da ciò che si farà, il calo ponderale si arresterà. Qui dovrà essere introdotta una nuova fase della dieta, non direttamente finalizzata alla riduzione del peso corporeo, ma orientata alla creazione di quei presupposti ormonali necessari alla ripartenza del processo prima interrotto.

Il taglio calorico

  Ora, il rapporto tra il peso corporeo e l’introito calorico è banale ed evidente:

1. se si consumano calorie in eccesso rispetto al proprio fabbisogno, il peso corporeo aumenta;
2. se si consumano calorie in meno rispetto al fabbisogno, il peso diminuisce;
3. se si consumano tante calorie quanto è il fabbisogno il peso corporeo rimane invariato.

Alla luce di ciò, potrebbe sembrare che se si desidera perdere peso è sufficiente mangiare meno, allo scopo di ridurre l’apporto calorico rispetto al proprio fabbisogno. In realtà, ciò è vero solo entro certi limiti. Infatti, pur trascurando i notevoli effetti che gli alimenti hanno sulla composizione corporea indipendentemente dalla loro capacità di apportare calorie, riducendo in modo eccessivo l’apporto calorico, l’effetto sulla composizione corporea potrebbe non essere quello sperato. Moltissime persone hanno sperimentato sulla loro pelle i grossi limiti della “strategia” del taglio calorico indiscriminato, andando incontro a blocchi prematuri del processo di dimagrimento, nonché al sempre scoraggiante effetto yo-yo (ossia il rapido recupero della massa grassa persa una volta cessata la dieta a ridotto introito calorico). Il taglio calorico, se eseguito in modo scriteriato, peraltro, quand’anche dovesse portare a ridurre (provvisoriamente) il peso corporeo, da un lato si tradurrà in una raramente ricercata perdita parziale della componente magra del fisico e, dall’altro, ridurrà in modo significativo le energie a disposizione per allenamenti e competizioni. Il rischio di infortuni non potrà che aumentare e le prestazioni, anziché aumentare per effetto della riduzione del peso, si ridurranno a causa degli effetti collaterali del taglio calorico. L’ago della bilancia, dunque, penderà in sfavore delle prestazioni atletiche e della sicurezza di chi le ricerca. Qui di seguito mostrerò perché ciò avviene e come regolare la quantità di cibo da assumere (e quindi le calorie da consumare) per massimizzare il calo ponderale e prevenire l’effetto yo-yo, la perdita di massa muscolare (laddove non desiderata) e di energie (entro certi limiti). L’organismo umano è caratterizzato da numerosi parametri fisiologici, come la temperatura corporea, il livello degli ormoni secreti dalle ghiandole, l’equilibrio tra parte liquida e corpuscolare nel sangue, etc., che devono mantenersi sempre all’interno di un determinato intervallo di valori perché si resti in salute. Affinché ciò accada, il corpo dispone di svariati meccanismi di regolazione, ciascuno dei quali finalizzato a mantenere nella norma uno dei parametri biologici in particolare. Questo delicato equilibrio è noto in fisiologia col nome di omeostasi. Ora, tra tutti i parametri che il nostro corpo cerca di mantenere più o meno costanti, c’è anche la composizione corporea. Infatti, ogniqualvolta accade qualcosa che minaccia di rompere l’equilibrio, hanno luogo delle reazioni finalizzate a ripristinarlo. Se, dunque, si introducono più calorie di quelle di cui si ha bisogno, il corpo utilizza dei meccanismi finalizzati a dissipare l’eccesso, mantenendo costante la composizione corporea. Viceversa, se si taglia sul consumo calorico, l’organismo reagisce in modo da economizzare sulla quantità di energia rimanente (si riduce l’attività metabolica), sempre allo scopo di evitare modificazioni nella quantità di tessuti depositati. Tali meccanismi consistono nell’attività di alcune ghiandole che producono ormoni aventi la capacità, per l’appunto, di regolare la composizione corporea.

L’asse leptina-grelina

  Il grasso in eccesso è conservato all’interno di speciali “depositi” biologici chiamati cellule adipose o adipociti. Queste cellule hanno anche una funzione endocrina, ovvero hanno la capacità di produrre ormoni. Più in particolare possono produrre un ormone chiamato leptina. Tale ormone è anche detto ormone della sazietà perché quando viene secreto in grande quantità, e i suoi livelli nel sangue sono alti, provoca l’insorgenza dello stato di sazietà. Tale ormone viene secreto dagli adipociti quando questi sono pieni di grasso. Ciò implica che nel momento in cui si ingrassa (cioè le cellule adipose si riempiono di grasso), la produzione di leptina aumenta. La leptina viene rilasciata nel sangue dagli adipociti e, attraverso il torrente ematico, raggiunge un’altra ghiandola: l’ipotalamo. L’ipotalamo, a seguito dell’azione della leptina, inizia a produrre un altro ormone: il TRH, l’ormone stimolante la tireotropina. Il TRH, ancora una volta via sangue, raggiunge una terza ghiandola: l’ipofisi. Quest’ultima produce l’ormone TSH, anche detto tireotropina. Sempre per mezzo dello stesso meccanismo, la tireotropina comunica con la tiroide, la quale produce due ormoni: il T3, anche detto tri-iodo-tironina, ed il T4, anche detto tetra-iodo-tironina o tiroxina. Questi due ormoni sono quelli che, più di tutti, hanno la capacità di influenzare il metabolismo cellulare, accelerandolo: quando la quantità di T3 e T4 nel sangue è alta, l’attività metabolica aumenta (le cellule “lavorano di più”) e, di conseguenza, consumano più calorie. L’aumento del consumo calorico per accelerazione metabolica è legato anche a degli effetti secondari della leptina. A seguito dell’azione di quest’ormone, infatti, avviene anche la trasformazione di parte del T4 nella sua controparte più attiva T3, nonché l’aumento della produzione degli ormoni gonadici, tra cui il testosterone, che pure ha un effetto sulle cellule simile a quello degli ormoni tiroidei. In conclusione, dunque, quando si ingrassa, l’organismo fa in modo che il metabolismo acceleri per consumare più calorie e ripristinare l’equilibrio. Viceversa, nel momento in cui si tagliano calorie e gli adipociti si svuotano, i livelli di leptina nel sangue si riducono. Di conseguenza l’ipotalamo non produce più TRH, l’ipofisi non produce TSH, la tiroide non produce T3 e T4 ed il metabolismo cellulare si riduce. Peraltro, nel momento in cui si produce poca leptina, l’organismo tende a produrre in discreta quantità l’ormone suo antagonista: la grelina, anche detta ormone dell’appetito. La grelina ha la funzione esattamente opposta a quella della leptina, ovvero fa in modo che il metabolismo cali e che l’appetito aumenti. Essendo leptina e grelina due ormoni antagonisti, all’aumentare dell’uno diminuisce l’altro. Da quanto asserito potrebbe sembrare che l’asse ormonale leptina-grelina sia tale da mantenere sempre costante la quantità di grasso corporeo e, indirettamente, influenzando il metabolismo, quella di massa magra (si noti che la quantità di quest’ultima è particolarmente sensibile all’allenamento). Ebbene, per quanto l’organismo umano sia propenso a mantenere l’omeostasi e si prodighi attraverso svariati meccanismi per farlo, talvolta, come ovvio, l’equilibrio viene rotto. Così come la temperatura corporea può aumentare (quando si ha la febbre), così come può aumentare il livello degli zuccheri nel sangue (quando si ha il diabete), allo stesso modo la composizione corporea può subire dei cambiamenti.

Il set point calorico

  Il meccanismo omeostatico per la regolazione della composizione corporea, come visto, funziona anche in modo disfunzionale per l’obiettivo calo ponderale. In altre parole, quando si tagliano calorie per cercare di perdere peso, per tutto il meccanismo adipociti-ipotalamo-ipofisi-tiroide-cellule periferiche visto in precedenza, il metabolismo cala, compensando il deficit calorico indotto manipolando l’alimentazione. Talvolta il metabolismo si riduce anche più di quanto necessario per compensare il deficit calorico e si può addirittura prendere peso. E’ il tipico scenario dell’effetto yo-yo: dapprima il deficit calorico induce un brusco calo ponderale, cui segue un altrettanto brusca riduzione dei livelli di leptina prodotta dagli adipociti, ed ecco che ha luogo inizialmente un blocco del processo catabolico, e poi un nuovo accumulo di massa, tanto da superare i livelli originali. La riduzione del peso auspicata, quindi, non ha luogo se non in modo effimero. Di solito, quanto più marcata è la riduzione di calorie rispetto al fabbisogno, tanto più il peso aumenterà per via dell’effetto yo-yo. Per evitare che si verifichi l’effetto yo-yo è necessario ridurre le calorie rispetto al fabbisogno di una quantità minima. In questo modo, per quanto il calo ponderale sarà più lento, la riduzione del metabolismo, se avrà luogo, sarà ritardata e incapace di compensare il deficit calorico indotto. Questa strategia, infatti, è tale da provocare, in un arco di tempo più o meno lungo (a seconda della durata della storia di sovrappeso), una riduzione delle dimensioni degli adipociti. E poiché l’aumento dell’attività lipogenica prodotta da essi è proporzionale alle loro dimensioni, una riduzione di queste favorirà la modifica della composizione corporea verso cui l’omeostasi tenderà in una direzione di maggior magrezza. Esiste quindi una quantità di calorie al di sotto della quale non bisogna scendere, pena l’insorgenza dell’effetto yo-yo. Ebbene, questo limite è detto set point calorico. Il set point calorico differisce da persona a persona: per qualcuno è di appena 300kcal in meno rispetto al fabbisogno, per qualcun altro si può arrivare anche a meno 1000kcal. Per trovarlo è necessario fare degli esperimenti: il mio consiglio è di iniziare a tagliare le calorie di un valore pari al 10% del fabbisogno. Per esempio, se il fabbisogno quotidiano è di 2500kcal, si riduce l’apporto calorico di 250kcal, assumendone quindi 2250. Se si nota una riduzione del peso troppo brusca (è necessario controllare la composizione corporea ogni settimana), pari a più di un chilo per settimana, conviene incrementare un po’ le calorie assunte, restando comunque al di sotto del fabbisogno. Se, al contrario, la perdita di peso è irrisoria, si può procedere con un taglio calorico maggiore. Per specificare cosa si intende con perdita di peso irrisoria, la rilevanza del calo ponderale è funzionale alla velocità con cui di solito si smaltisce peso ed è soggettiva. Se non si ha esperienza, una perdita di 100 o 200 grammi a settimana, soprattutto considerando gli eventuali errori di misurazione di strumenti poco precisi, può essere considerata, come valore di massima, una perdita poco significativa e tale da giustificare un taglio calorico più drastico. Ad ogni modo, pur seguendo questa regola, non si può perdere peso per sempre. Verrà comunque il giorno in cui il processo si bloccherà. Quel giorno, bisognerà ridurre ancora le calorie di un ulteriore 5-10% calcolato rispetto al fabbisogno basale. Volendo riprendere l’esempio di prima, se il fabbisogno basale è di 2500kcal e se dopo averne assunte 2250 per 4 settimane continuando a riscontrare un dimagrimento si incorre poi in un blocco, allora si procederà con un ulteriore taglio di calorie, portandole a 2000-2125 al giorno. Se dopo qualche settimana dovesse aver luogo un altro blocco, si può procedere con un ulteriore taglio, ma è particolarmente importante la raccomandazione di non scendere mai sotto il 70% del fabbisogno, soprattutto per atleti molto impegnati (per esempio, per un fabbisogno di 2500kcal, non scendere mai sotto le 1750kcal al giorno). Infatti, quanto maggiore è il taglio calorico rispetto al fabbisogno basale, tanto più incrementa il rischio di infortuni e tanto minore è la qualità del recupero. Se un ulteriore taglio calorico non conduce alla ripartenza del processo di calo ponderale, allora significa che non è più possibile perdere peso in questo modo e che si rende necessaria una strategia di più lungo termine. Un modo per ritardare il blocco è inserire ogni 2-8 settimane di dieta ipocalorica una o due settimane di isocalorica (ovvero una dieta in cui si assume una quantità di calorie “esattamente” pari al fabbisogno) o di ipocalorica più moderata, in cui non si cerca di perdere peso. Una volta terminato il processo, o perché si è raggiunto il peso che si intendeva raggiungere, o perché non si riesce più a ridurre la massa, bisogna ritornare in modo graduale al regime isocalorico, aumentando, di settimana in settimana, le calorie quotidiane (medie) di una quantità pari al 10-15% rispetto al fabbisogno. Vediamo un esempio di piano di taglio calorico per una persona il cui fabbisogno è pari a 2500kcal:

1. per prima cosa si tagliano le calorie di una quantità pari al 10% rispetto al fabbisogno. Si fissa, dunque, l’assunzione quotidiana a 2250kcal. Ipotizziamo di notare, di settimana in settimana, un discreto (non eccessivo) calo del peso.
2. Dopo 6 settimane si inserisce una settimana di dieta isocalorica per prevenire la riduzione dell’attività metabolica cellulare. Fissiamo quindi l’assunzione di calorie a 2500 al giorno.
3. Al termine del periodo di isocalorica, si ricomincia con la dieta ipocalorica da 2250kcal al giorno, seguitando a notare la riduzione del peso per altre 2 settimane, dopo le quali si verifica un blocco del processo.
4. Si procede quindi con un ulteriore taglio calorico del 5% rispetto al fabbisogno, fissando l’introito calorico quotidiano a 2125kcal. Notiamo quindi una riduzione del peso costante per altre 6 settimane.
5. A questo punto si inserisce una settimana di prevenzione della riduzione del metabolismo basale, assumendo il 10% in meno di calorie rispetto al fabbisogno. Fissiamo quindi le calorie da assumere giornalmente a 2250.
6. Ricominciamo quindi con la dieta ipocalorica da 2125kcal al giorno, notando calo ponderale per altre due settimane, cui fa seguito un nuovo blocco.
7. Tagliamo, quindi, ancora le calorie del 5%, portandole fino a 2000 al giorno. Ecco, quindi, che il processo di diminuzione del peso riparte.

Si procede in questo modo sino a che non si interrompe il processo di calo ponderale, o volontariamente o per forza, tenendo sempre bene a mente la raccomandazione per la quale non bisogna mai scendere sotto le 1750kcal al giorno (70% del fabbisogno basale).

Il ripristino (reset) metabolico

  Come detto, non è possibile perdere peso per sempre. Presto o tardi verrà il momento in cui il processo catabolico si bloccherà. Quando ciò accade, è perché il metabolismo cellulare si è ridotto tanto da impedire qualsiasi ulteriore riduzione della massa. In questa circostanza, dunque, cercare di forzare il calo ponderale quando il metabolismo cellulare è tale da non consentirlo, di certo sarà, da un lato, un sacrificio inutile e, dall’altro, controproducente, perché il metabolismo calerà ulteriormente. Ciò che, invece, bisognerebbe cercare di fare è “ricostruire” il metabolismo, rinunciando, per qualche tempo, a perdere peso. Attraverso un’appropriata strategia alimentare è possibile, infatti, portare le cellule a lavorare di più, creando quindi il presupposto per una nuova fase di calo ponderale con taglio delle calorie (nonché con manipolazione della qualità dell’alimentazione). La fase di taglio calorico, durante la quale ha luogo il calo ponderale, quindi, va alternata a quella di “costruzione del metabolismo”.

Costruire il metabolismo

  La fase di costruzione metabolica è un po’ più lunga rispetto a quella di taglio calorico, ma è necessaria per ottenere dei risultati duraturi. Durante questa fase bisogna fare l’esatto contrario di quello che si fa durante la fase di taglio. In altre parole, si dovranno aumentare progressivamente le calorie, settimana dopo settimana. A differenza della fase di taglio, però, in cui le calorie venivano ridotte anche del 10% per volta, nella fase di costruzione del metabolismo queste vanno aumentate in modo molto più lento e graduale. Poiché, come spesso si è ribadito e si ribadirà in corso d’opera, ogni atleta è unico, non esiste una quantità universalmente valida di calorie da aggiungere al conto quotidiano. Alcuni atleti sono molto sensibili all’aumento calorico, tanto che bastano 20kcal/die in più per provocare degli effetti controproducenti; altri invece riescono a tollerare degli incrementi molto più grossi, come 50kcal/die. Coloro che ancora non conoscono l’ammontare ottimale di calorie da aggiungere dovranno individuarlo mediante esperimenti. Si suggerisce di iniziare con un incremento settimanale di sole 10kcal/die, per poi aumentare le calorie extra di 5 unità ogni settimana fino a che si riesce a tollerarlo. In altre parole, bisogna arrestare la crescita del gruppo di calorie extra quando nelle misurazioni bioimpedenzimetriche settimanali si nota che si sta accumulando grasso in eccesso. Sia ben chiaro che è normale e fisiologico ingrassare moderatamente durante questa fase. Ciò non dovrebbe costituire motivo di timore. E’ necessario arrestare la crescita del gruppo calorico extra solo quando si giudica eccessivo l’accumulo di grasso causato dalle calorie in surplus. Vediamo un esempio in cui le calorie quotidiane di partenza sono pari a 2500:

• 1^ settimana: 2510kcal/die (calorie extra = 10)
• 2^ settimana: 2515kcal/die (calorie extra = 10 della settimana precedente + 5)
• 3^ settimana: 2525kcal/die (calorie extra = 15 delle settimane precedenti + 10)
• 4^ settimana: 2540kcal/die (calorie extra = 25 delle settimane precedenti + 15)
• 5^ settimana: 2560kcal/die (calorie extra = 40 delle settimane precedenti + 20)
• Etc.

Poniamo che la composizione corporea non muti in modo significativo dalla prima alla quarta settimana, mentre nella quinta si riscontri un accumulo di grasso interpretabile come l’inizio di una tendenza verso l’ingrassamento eccessivo. Ecco dunque che la dimensione del gruppo di calorie giornaliere extra da aggiungere ogni settimana è pari a 15 unità. Una volta individuata la dimensione del gruppo extra di calorie da introdurre, si dovrà procedere con un incremento graduale delle calorie quotidiane di una quantità pari ad essa. Volendo riprendere l’esempio precedente, si procederà dunque con l’aggiunta di 15kcal/die ogni settimana:

• 1^ settimana: 2540kcal/die
• 2^ settimana: 2555kcal/die
• 3^ settimana: 2570kcal/die
• 4^ settimana: 2585kcal/die
• Etc.

Purtroppo indipendentemente da quanto lentamente si aggiungono calorie, quando queste diverranno in quantità notevolmente superiore rispetto al reale fabbisogno, si inizierà comunque ad accumulare grasso in eccesso. Ebbene, sarà necessario interrompere questa fase della dieta prima che la quantità di grasso accumulata superi quella che si ritiene di poter smaltire nel seguente ciclo di taglio calorico. Evidentemente la previsione su quanto si potrà dimagrire dovrebbe essere basata su precedenti esperienze di diete dimagranti. In mancanza di tali esperienze, un altro modo per capire quando interrompere (o modificare) la fase di costruzione del metabolismo è l’entità dell’aumento di peso settimanale: il peso corporeo raramente si assesta su di un valore preciso per restare lì ancorato a meno di particolari interventi sulla dieta o sul regime di allenamento. E’ più facile notare un movimento, di settimana in settimana, su e giù rispetto ad un valore medio. Ora, se l’incremento calorico cui ci si sottopone è molto graduale, questo andamento non dovrebbe mutare. Ciò che probabilmente incrementerà è il valore medio attorno al quale il peso oscilla, ma comunque, nonostante l’incremento calorico progressivo, di tanto in tanto si dovrebbero osservare delle diminuzioni del peso corporeo. Finché ciò accade, si può proseguire con la fase di ripristino metabolico. Se, tuttavia, si riscontrano regolarmente degli incrementi di peso, magari anche bruschi, allora bisogna iniziare a pensare di sospendere tale fase per iniziarne una di taglio. Infine, gli atleti che sono interessati alla forza relativa, dovrebbero tenere sotto controllo anche questo parametro, assicurandosi che l’accumulo di massa grassa non sia tale da farlo diminuire in modo inaccettabile.