Relativamente alla composizione corporea, è necessario, prima di procedere oltre, soffermarsi sullo stabilire a priori quale dovrebbe essere quella ottimale.   Un modello estremamente semplificato del corpo umano vede quest’ultimo come la somma di quattro componenti: acqua, grasso, solidi cellulari non lipidici (cioè non grassi) e solidi extracellulari non lipidici (Wang et al. 1992; Heymsfield, Waki, 1991; Wang et al. 2011; Heymsfield et al. 2015; Prado et al. 2025). Per i nostri fini è utile tuttavia considerare una riclassificazione non esaustiva di queste (con alcune categorie che peraltro si sovrappongono). In queste sede tuttavia è utile considerare una riclassificazione di queste che pur non essendo esaustiva e tassonomicamente non ottimale (alcune categorie si sovrappongono) ci consentirà di focalizzare l’attenzione su ciò che realmente ha importanza per i nostri fini. Le classi sono: grasso, massa muscolare ed acqua corporea. Ciascuno di essi può essere modificato nella sua quantità (e, talvolta, nella qualità) attraverso l’allenamento e l’alimentazione. Per quanto concerne la massa muscolare, l’intervento viene focalizzato, più nello specifico, sulla massa dei muscoli scheletrici e, in misura assai minore, su quella del muscolo cardiaco (l’influenza diretta dell’alimentazione su quest’ultimo è trascurabile). E’ d’uopo dunque stabilire quale dovrebbe essere la ripartizione ottimale di ciascuno di questi tre elementi, funzionalmente alle esigenze prestative specifiche dell’atleta.

La massa d’acqua

  Per quanto concerne l’acqua, essa, purché sia trattenuta in quantità fisiologica (intorno al 60% (Lewis, Braunstein, 2024; Périard et al. 2021; O’Brien et al. 1999; Heymsfield et al. 2018; Sawka et al. 2015)) non fa la differenza in positivo sulla prestazione atletica. Individui con una massa d’acqua superiore od inferiore ai valori ritenuti fisiologici avranno certamente dei problemi di salute (Dmitrieva et al. 2024; Edmonds et al. 2021; Li et al. 2023; El-Sharkawy et al. 2021). L’unico obiettivo che bisogna darsi per quanto concerne la massa d’acqua è di mantenerla all’interno di un fisiologico intervallo.

La massa grassa

  Per quanto concerne, invece, la massa grassa, la maggior parte degli atleti ha la necessità di ridurne la quantità il più possibile, ma a questa regola vi sono delle eccezioni.

Zavorra inerte

  Più in dettaglio, il grasso in eccesso costituisce una zavorra inerte che rallenta i movimenti e genera stress per le articolazioni che devono sostenerlo. Se, poi, l’atleta in questione pratica una disciplina sportiva in cui sono previste categorie di peso, avrà di certo interesse a fare in modo che la massima quantità del peso corporeo sia tale da garantirgli prestazione, per cui avrà motivo di desiderare una composizione corporea con relativa scarsità di adipe in favore di tessuto più funzionale alla produzione della prestazione (la massa muscolare).

Fonte di stabilità per il corpo

  Talvolta, tuttavia, persino il grasso può essere un valido ausilio per la prestazione. Un fisico grasso, infatti, in quanto più pesante, crea un maggiore attrito col suolo, stabilizzando la posizione. Ad esempio un discobolo od un martellista potrebbero trarre vantaggio da una composizione corporea con discreta quantità di massa grassa. Inoltre, all’aumentare del peso corporeo, diminuisce la difficoltà con cui si riesce a conservare l’appoggio al suolo. Ciò può essere assai utile ad un lottatore (naturalmente c’è da considerare pro e contra). Infine, il grasso tende a favorire il galleggiamento del corpo. Un nuotatore di resistenza trarrà vantaggio, quindi, dalla conservazione di una certa quantità di massa grassa, che, anziché creargli impedimento, lo aiuterà a risparmiare delle energie (Shaw, Mujica, 2018; Baldassarre et al. 2017).

Fonte di energie

  Il grasso è anche un’abbondante fonte di energia. Solitamente, anche persone con percentuali di massa grassa estremamente basse possiedono tessuto adiposo sufficiente a produrre energia in abbondanza per le necessità principali (Hargrove et al. 2008; Dulloo, Jacquet, 1999; Hall, 2008). Alcuni studi mostrano tuttavia che una percentuale di massa grassa inferiore all’8% sia correlata ad una maggiore incidenza di infortuni nonché a prestazioni relativamente basse, ma verosimilmente ciò è imputabile non alla scarsità di massa grassa in sé, quanto agli effetti collaterali di un regime dietetico tale da ridurre la massa grassa fino a questo punto (Mountjoy et al. 2014; Mountjoy et al. 2018). Un tale regime, infatti, potrebbe facilmente condurre a problematiche inerenti al recupero dalla fatica degli allenamenti.

La massa muscolare

  Come ben noto, la quantità di massa muscolare è uno degli elementi che generano forza, pertanto tutti gli atleti che hanno interesse a sviluppare questa capacità motoria dovrebbero desiderare un fisico relativamente muscoloso. Altri, invece, con necessità differenti, potrebbero avere bisogno di limitarla.

Forza assoluta e forza relativa

  Il metodo più tipico, oltre che più noto, per misurare la forza di un atleta consiste nel sottoporlo ad una prova di sollevamento pesi. Quanto maggiore è il peso che mostrerà di poter sollevare secondo i parametri tecnici stabiliti a priori, tanto più verrà valutata la sua forza. Ebbene, a tal proposito, è possibile classificare la forza in due sottogruppi: la forza assoluta è data, per l’appunto, dal peso, solitamente espresso in chili o in libbre, che l’atleta solleva indipendentemente da altri fattori; la forza relativa, invece, è data dal rapporto tra peso sollevato e peso corporeo. Ora, è evidente che la maggior parte degli atleti interessati a potenza e velocità, essendo orientata a spostare il proprio corpo prima che altro, dovrà impegnarsi a coltivare primariamente la forza relativa, ma vi sono delle eccezioni a tale regola. Nella parte sulla massa grassa, più sopra, abbiamo visto che avere un peso corporeo relativamente alto può tradursi, talvolta, in dei vantaggi per la performance atletica. Atleti le cui prestazioni specifiche beneficerebbero di una maggiore stabilità del corpo dovrebbero quindi ricercare non tanto la forza relativa quanto quella assoluta.

L’influenza della massa muscolare sulla forza relativa

  Abbiamo già chiarito che a massa muscolare relativamente grande corrisponde in genere forza muscolare relativamente alta. Ciò tuttavia non sempre riguarda la forza relativa. Le ragioni sono molteplici. In primo luogo, il tessuto muscolare è costituito da miofibrille, attivamente coinvolte nella produzione di forza, ma anche da altre componenti non funzionali a questo scopo. Più in particolare, un incremento della massa muscolare può implicare non solo un aumento delle miofibrille in serie, ma anche un incremento del volume del sarcoplasma (una sostanza a prevalente struttura colloidale all’interno della quale sono immerse le miofibrille) che non coadiuva le prestazioni di forza. E’ dunque possibile distinguere due diversi tipi di ipertrofia (incremento del volume cellulare) ed altrettanti di iperplasia (incremento del numero di cellule) dei muscoli: un’ipertrofia/iperplasia miofibrillare o funzionale, cui corrisponde un incremento di forza, ed un’ipertrofia/iperplasia sarcoplasmatica o disfunzionale, che invece non implica un miglioramento della suddetta capacità motoria. E’ evidente che la seconda, provocando un aumento di peso senza che questo sia bilanciato da un incremento di forza muscolare, danneggerà l’espressione relativa di quest’ultima anziché migliorarla (Roberts et al. 2020; Van Every et al. 2026; Travis et al. 2020). E’ tuttavia d’uopo specificare che anche quest’ultimo tipo di anabolismo muscolare potrebbe avere un’influenza positiva sulla forza relativa, sebbene questa si manifesti in modo indiretto ed in misura tale da non garantire vantaggio prestativo ad atleti interessati a rimanere leggeri. L’anabolismo sarcoplasmatico, infatti, implica una maggiore idratazione del tessuto muscolare (Roberts et al. 2020), il quale, di conseguenza, tende a recuperare più rapidamente dalla fatica degli allenamenti (Harris et al. 2019) e ad essere meno soggetto ad infortuni (Convertino et al. 1996; Ozkan, Ibrahim, 2010). Attraverso l’allenamento è possibile orientare il processo di crescita muscolare in una direzione funzionale piuttosto che in una disfunzionale solo in parte, tanto che, solitamente, atleti più muscolosi, per quanto generalmente più forti di atleti con meno massa muscolare in termini assoluti, mostrano una minore forza relativa. Un’altra ragione per cui un incremento di massa muscolare può non corrispondere ad un incremento di forza relativa è che un muscolo, anche se ricco di miofibrille, potrebbe aumentare di peso più di quanto sia in grado di compensare tale incremento con un miglioramento della forza (Atkins, 2004; Latella et al. 2022). La relazione tra massa muscolare e forza relativa, comunque, non sempre è lineare. Infatti, la forza relativa maggiore talvolta si osserva non in atleti estremamente leggeri, ma in quelli appartenenti a categorie di peso medio-basse.

L’influenza della massa muscolare sulla forza assoluta

  Quanto alla forza assoluta, invece, questa solitamente tende a migliorare all’aumentare della massa muscolare. Atleti interessati alla forza assoluta, dunque, dovrebbero tentare, attraverso apposite strategie di allenamento ed alimentazione, di incrementare la massa muscolare (miofibrillare). 

Massa muscolare superflua

  Per altri atleti di potenza e velocità, invece, anche un grande incremento della forza relativa potrebbe non essere funzionale alla performance specifica, per cui non dovrebbero neppure essere interessati all’aumento miofibrillare. Ciò è dovuto al fatto che la forza esercita un’influenza positiva piuttosto contenuta per alcuni di questi tipi di prestazione. Più in particolare, si tratta di quelle performance in cui è richiesta la conservazione del moto del corpo o di un segmento corporeo contro resistenze molto basse o costituite dal solo peso della parte del corpo in movimento. Quanto maggiore è la resistenza offerta dal corpo in movimento, tanto maggiore sarà la forza richiesta per conservarne la velocità. Ad esempio, dovendo scagliare un oggetto pesante il più lontano possibile o il più velocemente possibile, l’influenza positiva della forza sarà tanto maggiore quanto più l’oggetto pesa. Per quanto concerne, invece, l’accelerazione, la forza ha un’influenza maggiore, ma comunque sempre limitatamente al peso dell’oggetto da accelerare. Molti velocisti scelgono di non cercare di sviluppare la forza di sollevamento in accosciata (squat) oltre un carico doppio rispetto a quello del corpo, poiché, per l’appunto, lo ritengono superfluo.

Massa muscolare controproducente

  Infine, vi sono alcuni atleti le cui prestazioni specifiche non richiedono una grande forza. Per contro, hanno interesse a mantenersi leggeri allo scopo di essere facilitati nella preservazione delle energie durante prove in cui sono tenuti a spostarsi per lunghi tratti. Questi atleti potrebbero addirittura essere interessati ad un decremento della massa muscolare. L’esempio più tipico è il maratoneta.