Come ogni buon allenatore sa, il picco di forma fisica non può essere mantenuto che per un breve periodo. Qualora, come spesso accade, si necessiti che tale periodo sia esteso per un intervallo di giorni in particolare (o che ricada in un solo particolare giorno), bisogna ottimizzare l’alimentazione (oltre che l’allenamento) per conseguire tale scopo. I giorni immediatamente precedenti quello in cui si desidera trovarsi al picco di forma solitamente sono dedicati allo smaltimento, tramite il riposo, delle scorie della fatica accumulate durante l’allenamento. Uno degli obiettivi della fase di scarico fisico precedente il picco di forma è di ripristinare le scorte energetiche consumate durante gli allenamenti di modo da poterne pienamente usufruire quando più necessitano. Ora, come già in precedenza chiarito, le fonti energetiche da cui, primariamente, l’organismo trae energia metabolica sono i carboidrati e i grassi. Per quanto concerne questi ultimi, tuttavia, si ha (quasi) sempre a disposizione una cospicua riserva. Anche atleti con percentuali di massa grassa estremamente basse possiedono adipe a sufficienza per far fronte alle più svariate necessità atletiche legate alla β-ossidazione. Per quanto, invece, riguarda i carboidrati, le riserve tendono a depauperarsi piuttosto rapidamente, soprattutto perché essi possono essere stoccati (sottoforma di glicogeno) unicamente in modesta quantità. Ecco perché, in assenza di contromisure, è piuttosto frequente arrivare al giorno in cui si desidera il picco di forma con le scorte di glicogeno almeno parzialmente scariche. E’ noto, infatti, che l’organismo necessita di un’assunzione pari a 5g di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno unicamente per conservare le scorte di glicogeno. Si rende dunque necessaria l’applicazione di una strategia volta ad evitare questa situazione, ricaricando adeguatamente le scorte di glicogeno epatico e soprattutto muscolare subito prima del momento in cui è richiesta la performance massima. Una prima indicazione viene dal lavoro di Chryssantholoulos (2004), per la quale assumere 200g di glucidi tre ore prima del carico fisico aumenta le riserve di glicogeno cui si può attingere durante lo sforzo dell’11%. E’ tuttavia possibile una ricarica energetica più significativa seguendo dei metodi appena più complessi.

Il metodo Ästrand per la supercompensazione di glicogeno

  Uno dei protocolli più noti per ricaricare le scorte di glicogeno è il metodo Ästrand. Questo metodo è stato messo a punto per atleti di resistenza. Secondo alcuni autori sarebbe inefficace per competizioni la cui durata è inferiore ai sessanta minuti, mentre altri lo suggeriscono anche per competizioni di sollevamento pesi (weightlifting). Probabilmente la verità sta nel mezzo: chiunque sia in procinto di svolgere una prestazione aerobica o aerobica/anaerobica mista ne potrà trarre beneficio. Il protocollo Ästrand dura una settimana. Si compone di due fasi senza soluzione di continuità:

• fase n°1: deplezione. Durante questa fase lo scopo è scaricare completamente le riserve di glicogeno in modo tale da portare al minimo l’insulino-resistenza causando lo spostamento dei recettori GLUT-4 dall’interno delle cellule alla superficie delle membrane. Bisogna da un lato ridurre al minimo l’assunzione di carboidrati con la dieta (il protocollo classico consiglia il 10% delle calorie totali di origine glucidica) e, dall’altro, bisogna consumare totalmente le scorte di glicogeno, in particolar modo quelle muscolari, praticando allenamenti piuttosto intensi che interessino i gruppi muscolari che andranno sollecitati durante l’evento per cui ci si sta preparando. Questa fase due quattro giorni.
• Fase n°2: ricarica glucidica. Una volta ottimizzata la sensibilità cellulare all’insulina, si potrà procedere con la ricarica di carboidrati. Durante questa fase, l’allenamento, se svolto, deve essere di intensità moderata, mentre l’apporto glucidico deve essere assai alto (il protocollo classico consiglia dall’80% al 90% delle calorie di origine glucidica). E’ particolarmente importante mantenere un normale apporto di proteine. La fase di ricarica glucidica interesserà i tre giorni immediatamente precedenti l’evento.

Il lettore attento avrà probabilmente notato una certa somiglianza con l’alternanza di carichi e scarichi glucidici suggeriti a chi opta per una dieta low carb. Il metodo Ästrand, in effetti, consiste in una versione più drastica, ma di più breve durata, del suddetto protocollo. E’ pure basato sui medesimi princìpi. Impossibile da attuarsi regolarmente (è pensato per prepararsi ad un singolo evento), al contrario della sua controparte più moderata, è tuttavia più efficace nel saturare le scorte di glicogeno. L’alternanza di giorni di scarico e di ricarica non solo incrementa la quantità di riserve glucidiche, ma anche l’efficacia del loro metabolismo.

La ricarica glucidica col metodo Sherman/Costill

  Il metodo Sherman/Costill per la saturazione delle scorte di glicogeno, a differenza del protocollo Ästrand, non richiede l’alternanza di scarico e ricarica glucidica. Anche questo protocollo ha la durata di una settimana e consiste semplicemente nell’osservare una dieta in cui il 60-70% delle calorie proviene dai carboidrati, dimezzando ogni due giorni, secondo il protocollo più classico, il carico di allenamento fino ad arrivare allo scarico completo nel giorno immediatamente precedente l’evento per cui ci si sta preparando. E’ da notare che assumere il 75% delle calorie giornaliere sottoforma di glucidi per quattro giorni conduce (negli atleti specializzati in prestazioni di resistenza) all’incremento delle scorte di glicogeno muscolare del 23% negli uomini e del 17% nelle donne. Se, poi, nella dieta dell’atleta uomo, si aumentano anche le calorie del 34%, si registra un ulteriore incremento del suddetto pari al 12% (per un notevole totale del 35%). Per far quadrare i conti delle calorie totali assunte è possibile recuperare il surplus, per l’atleta che ne ha la necessità, assumendo meno macronutrienti nei giorni precedenti la ricarica glucidica. Sfortunatamente sembra che per le donne lo stratagemma dell’incremento calorico non sia fruttuoso come lo è per gli uomini. Per quanto detto, un modo interessante di applicare il metodo Sherman/Costill è raggruppare, negli ultimi giorni, il grosso dell’introito glucidico settimanale previsto dal protocollo classico, assumendone invece meno in quelli precedenti. Per esempio, ipotizzando di dover assumere 2000kcal/die per sette giorni, l’introito calorico settimanale sarebbe pari a 14000. Ora, se per il protocollo classico si dovrebbero assumere il 70% di queste sottoforma di glucidi, bisognerebbe consumare 9800kcal di origine glucidica, ossia 2450g di carboidrati a settimana. Volendo consumare il 75% delle calorie da fonti glucidiche negli ultimi 4 giorni, si dovrebbero consumare, durante questo periodo, 6000kcal aventi questa origine (2000kcal x 4 = 8000. Il 75% di 8000 è 6000), ovvero 1500g di carboidrati in 4 giorni. Per conservare la quota glucidica settimanale prevista dal protocollo classico (9800kcal), se si assumono 6000kcal da fonti glucidiche negli ultimi 4 giorni, allora nei primi 3 se ne dovranno assumere per necessità 3800 (950g di carboidrati), ovvero circa il 63%. Naturalmente questa particolare soluzione è solo un’ipotesi che può funzionare per qualcuno e può non funzionare per qualcun altro. Alcuni atleti potrebbero trarre maggiore giovamento da un introito giornaliero costante di carboidrati. Come di consueto, non esiste una regola aurea che si adatti ad ogni atleta e ad ogni circostanza. Ciascun atleta deve imparare a conoscere se stesso e ciascun allenatore deve imparare a conoscere i suoi atleti. Il mezzo principe per acquisire la consapevolezza richiesta è l’esperienza ed, eventualmente, il commettere errori. Il metodo Sherman/Costill, rispetto all’Ästrand, ha lo svantaggio di non consentire il medesimo pronto utilizzo del glucosio accumulato. In altre parole, per quanto le scorte di glicogeno possano essere saturate, l’organismo vi attingerà con maggiore parsimonia quando ne avrà bisogno rispetto a come farebbe se si fosse alternata la fase di deplezione con quella di ricarica. Inoltre, poiché il regime ad alto tenore di carboidrati dura sette giorni di fila, un eventuale stato metabolico tendente alla β-ossidazione verrebbe meno e, dopo il periodo del picco di forma, andrebbe ripristinato come da indicazioni date nella parte sulla dieta chetogenica.

Il ciclo breve per la ricarica glucidica

  Un altro modo per fare la ricarica glucidica è il metodo di Bussau, il quale presuppone l’assunzione di 10g di glucidi ad alto indice glicemico per chilo di peso corporeo in un periodo di 24 ore. Per esempio, un atleta che pesa 70kg dovrebbe assumere 700g di carboidrati ad alto IG in un giorno. Secondo Bussau (2002), così facendo è possibile raddoppiare il livello di glicogeno immagazzinato nei muscoli. Sembra che protrarre il protocollo per altre 48 ore non apporti ulteriori benefici. Si potrebbe considerare questo metodo come una variante dello Sherman/Costill in cui si osserva un periodo da un lato estremamente breve per la ricarica glucidica, ma dall’altro molto intenso, poiché l’entità del carico di carboidrati è molto grande (talvolta tale da implicare, con il solo introito glucidico, un surplus calorico notevole rispetto al fabbisogno precedentemente calcolato). Atleti che non hanno problemi di peso corporeo, potrebbero considerare di mescolarlo con il metodo Sherman/Costill o con l’Ästrand, facendo in modo che il grosso del carico glucidico da assumere sia risparmiato per l’ultimo giorno, assumendo meno carboidrati di quelli previsti dal protocollo che si sta seguendo nei giorni precedenti.