Alimentarsi durante l’allenamento conduce alle stesse problematiche viste nella parte sul pasto pre-allenamento, sebbene Rehrer (2001) segnali una diminuzione dell’entità del dirottamento ematico durante carico metabolico estensivo (e, di conseguenza, una riduzione dell’entità dei disturbi intestinali ad esso associati) in atleti che hanno assunto carboidrati assieme ad elettroliti durante l’allenamento. Indipendentemente da ciò, tuttavia, per alcuni atleti, ovverosia proprio per chi pratica discipline che implicano un notevole carico metabolico (enfasi sulla resistenza), è raccomandabile quantomeno considerare l’ipotesi di consumare bevande con macronutrienti durante l’allenamento. Lo scopo è di avere pronta una nuova scorta energetica quando quella costituita in precedenza sta per esaurirsi. A tal proposito, oltre ai già citati glucidi, i macronutrienti più importanti da assumere con la bevanda in questo contesto sono i protidi.

Sull’assunzione di carboidrati durante l’allenamento

  Per quanto concerne i primi, gli studi evidenziano che un’assunzione di carboidrati durante l’applicazione di un carico di resistenza può raddoppiare la velocità di utilizzo degli zuccheri (passando da 1g/min. a 2g/min.). Inoltre mantenendo costante la glicemia si fornisce ai muscoli glucosio ematico di pronto utilizzo, prevenendo la depauperazione delle riserve di glicogeno ivi contenute.

Frequenza ottimale di assunzione

  Orbene, considerando che i glucidi ingeriti durante l’applicazione di un carico metabolico iniziano ad essere usati dall’organismo dopo circa mezz’ora dall’assunzione e che la loro efficacia è massima due ore dopo, è particolarmente importante la raccomandazione di non aspettare di ritrovarsi senza più energia per alimentarsi. E’ invece buona norma consumare alimenti glucidici in modo il più possibile costante durante l’allenamento.

Quantità ottimale di assunzione

  A proposito della quantità ottimale di glucidi da assumere, si ritiene generalmente che i muscoli di un atleta con discreta esperienza nell’allenamento della resistenza consumino circa 1g di glucosio al minuto. Si vede bene, dunque, che assumere più di 60g di zuccheri in un’ora è superfluo. Posto questo limite generale, ogni atleta dovrebbe capire qual è il suo fabbisogno di glucidi specificamente per il periodo dell’allenamento e, laddove le linee guida sulla dieta generale lo consentono, cercare di soddisfarne almeno la metà, avendo, come sempre, sotto controllo l’osmolarità della bevanda.

Fonti glucidiche da preferire

  Infine, quanto alla selezione delle fonti glucidiche, è bene preferire carboidrati che possano essere resi biodisponibili in un tempo quanto più breve possibile. L’indice glicemico, ovviamente, deve dunque essere alto. Inoltre, è auspicabile che ad essere assunto sia un miscuglio di vari zuccheri (e.g. glucosio, saccarosio), di modo che ciascuno di essi possa raggiungere il sangue seguendo vie digestive differenti, e dunque percorse simultaneamente.

Sull’assunzione di proteine durante l’allenamento

  L’assunzione di proteine durante l’applicazione del carico allenante ha essenzialmente due benefici: in primo luogo, quando i protidi sono assunti durante l’allenamento possono ostacolare l’incremento della produzione di serotonina (un neurotrasmettitore vettore di fatica) a livello cerebrale, ritardando l’insorgenza del senso di stanchezza; inoltre, se assunte assieme ai carboidrati, rafforzano l’azione protettiva che questi ultimi hanno sulla struttura dei muscoli. E’ tuttavia importante la raccomandazione di non sostituire, specialmente nel contesto del carico metabolico (lavoro per la resistenza), i carboidrati con le proteine, se non, al limite, in minima parte. La cosa migliore da fare, invece, sarebbe aggiungerle ai glucidi, controllando sempre, durante carico metabolico, l’osmolarità della bevanda.