In questa sezione vedremo come andrebbe correttamente impostato un pasto di recupero post-allenamento.

Il metabolismo dopo l’allenamento

  L’allenamento, come ovvio, implica un depauperamento delle riserve energetiche del corpo. Proprio per questo, ogniqualvolta si sottopone un muscolo o un gruppo muscolare ad uno sforzo consistente, questo immediatamente si predispone ad un recupero dell’energia persa e, di conseguenza, fa in modo che i GLUT-4 siano spostati dalla parte interna delle cellule, alla membrana. E’ da notare che la sensibilità cellulare all’insulina raramente è del 100%: alcuni dei GLUT-4, anche nel migliore dei casi, rimangono all’interno della cellula e non vengono mai spostati in superficie. Il momento in cui la sensibilità delle fibre muscolari all’insulina si avvicina di più al massimo è proprio il periodo immediatamente successivo all’esercizio fisico, specialmente se ad alta intensità.

La teoria della finestra anabolica

  Nel periodo immediatamente successivo all’esercizio fisico, quindi, il metabolismo cellulare è molto diverso da com’è in altri momenti della giornata. Le cellule muscolari sono particolarmente predisposte ad assorbire glucosio ed altri nutrienti dal sangue, mentre la quantità di questi ultimi che viene convertita in acidi grassi e depositata negli adipociti è minima. Aumentare l’insulinemia, in questo periodo, non significa ingrassare, bensì nutrire i muscoli. Il lasso di tempo in cui il metabolismo resta in queste condizioni è chiamato “finestra anabolica”. La durata è pari a circa trenta minuti dal termine dello sforzo fisico, ma una situazione che la maggior parte degli atleti considererebbe metabolicamente più conveniente del normale permane per un ulteriore lasso di tempo di una o due ore e mezzo.

L’alimentazione post-allenamento

  Vediamo ora cosa e quanto mangiare dopo l’allenamento.

Cosa mangiare durante la finestra anabolica

  Non bisogna dimenticare che c’è un ormone i cui livelli ematici al termine dell’esercizio fisico possono essere piuttosto elevati: il cortisolo. Come abbiamo avuto modo di scoprire, il cortisolo tende a far aumentare la glicemia perché stimola la gluconeogenesi epatica. D’altronde consumare alimenti a base di carboidrati nella finestra anabolica significa aumentare la secrezione di insulina, ormone che cerca di ridurre la glicemia, quindi antagonista del cortisolo. I due ormoni, di conseguenza, entrano in competizione. A questo punto possono aver luogo due differenti situazioni:

1. l’insulina ha la meglio sul cortisolo in breve tempo. I livelli di quest’ultimo si abbassano a seguito del pasto di recupero, le cellule vengono nutrite e non s’ingrassa;
2. l’insulina non riesce ad avere la meglio sul cortisolo, il pancreas endocrino secerne altra insulina e le cellule sviluppano resistenza a quest’ultima. In questo modo non si recupera adeguatamente dallo sforzo e s’ingrassa.

Consumare alimenti a base di proteine avrebbe un impatto minore sull’insulinemia rispetto a quello provocato da un pasto a base di carboidrati, ma ciò che causerebbe, per quanto di ridotta portata, non è differente. Quanto ai grassi, se si intende dimagrire, questi andrebbero evitati completamente nella finestra anabolica: in questo lasso di tempo, infatti, l’organismo è predisposto ad accumulare riserve per ripristinare le energie che ha perduto nell’esercizio fisico, non certo a bruciarne altre. Ecco perché assumere grassi dopo l’esercizio fisico condurrà facilmente ad ingrassare. Diverso è il discorso, ovviamente, per gli atleti che non temono o che addirittura desiderano un incremento della massa grassa. Quale tra i due suddetti scenari si verificherà non è possibile saperlo a priori. Bisogna fare degli esperimenti per cercare di capire se e cosa mangiare durante la finestra anabolica. Le opzioni sono le seguenti:

1. consumare solo carboidrati ad alto IG;
2. consumare solo carboidrati a medio IG;
3. consumare solo carboidrati a basso IG;
4. consumare solo proteine;
5. mescolare variamente i suddetti nutrienti;
6. non mangiare affatto (attendere da trenta minuti a due ore prima di consumare un pasto).

Un punto di partenza per sperimentare potrebbe essere il seguente:

• se l’allenamento è stato poco intenso e molto voluminoso, ovvero, relativamente lungo, continuato e senza pause (per esempio un’ora di corsa), consumare carboidrati e proteine in rapporto di 4:1 in favore dei primi, con metà dei glucidi ad alto indice glicemico e l’altra metà a basso indice glicemico;
• se l’allenamento è stato mediamente intenso e voluminoso, ovvero mediamente lungo e con pause relativamente corte (per esempio una serie di scatti di corsa veloce da 30sec., intervallati da 45sec. di recupero), consumare carboidrati e proteine in rapporto di 3:1 in favore dei glucidi, con la metà di questi ultimi ad alto indice glicemico e l’altra metà a basso indice glicemico;
• se l’allenamento appena concluso era ad alta intensità, con pause molto lunghe (per esempio, una sessione di sollevamento pesi per la forza), consumare carboidrati e proteine in rapporto di 2:1 in favore dei primi, con metà glucidi ad alto indice glicemico e l’altra metà a basso indice glicemico.

In commercio esistono dei prodotti, detti gainer, che mescolano già proteine e carboidrati. Prodotti siffatti (indipendentemente che siano acquistati pronti o preparati autonomamente) incrementano la quantità di proteine che viene assorbita a livello intestinale poiché i carboidrati assunti contemporaneamente ne rallentano la digestione e, di conseguenza, ne riducono la quota distrutta in fase digestiva. Nella ricerca della propria soluzione ideale è comunque d’uopo tenere a mente che l’effetto dei carboidrati sul recupero non è legato esclusivamente alla loro funzione trofica sulle cellule, bensì anche alla loro capacità di ridurre la quantità di citochine prodotte durante l’applicazione del carico. Le citochine, infatti, sono delle particolari cellule del sistema immunitario che possono danneggiare il tessuto muscolare e, se la loro quantità è limitata, il recupero viene ad essere favorito.

Quanto mangiare durante la finestra anabolica

  La quantità di carboidrati e/o di proteine assunti durante la finestra anabolica è un altro parametro che può influenzare l’equilibrio insulina/cortisolo di cui al paragrafo precedente. Più se ne consuma, più l’insulina tenderà ad aumentare. Ancora una volta, quindi, non è possibile fornire delle indicazioni precise. Bisogna fare degli esperimenti e cercare di capire cosa funziona meglio. Infatti ciascun atleta è diverso dagli altri. E’ tuttavia possibile dare dei suggerimenti: se si sta seguendo una dieta non chetogenica, un eccesso di carboidrati potrebbe condurre all’ipoglicemia reattiva, quindi potrebbe non essere una buona idea esagerare; se, invece, si sta seguendo una dieta chetogenica, suggerisco di conservare quei pochi carboidrati che si dovrebbero consumare nell’arco delle ventiquattrore proprio per questo momento. Inoltre, dal momento che la finestra anabolica è il momento della giornata in cui il corpo è meno predisposto ad ingrassare, avrebbe senso cercare di introdurre in questo lasso di tempo quante più calorie possibile della quota giornaliera richiesta dalla dieta. In caso di dieta non chetogenica, un punto di partenza per fare degli esperimenti, riferendosi agli esempi sui rapporti carboidrati/proteine dati prima, potrebbe essere un grammo di carboidrati per chilo di massa magra corporea. Le proteine, poi, vanno calcolate di conseguenza. Se, per esempio, si ha una massa magra di 62kg e l’allenamento svolto era di media intensità e medio volume si dovrebbero consumare 31g (62 : 2 = 31) di carboidrati ad alto indice glicemico, 31g di carboidrati a basso indice glicemico e 21g (62 : 3 ≈ 21) di proteine.

La reidratazione

  E’ ovvio che l’allenamento, in special modo quello condizionale, implichi impegno muscolare. Ora, la contrazione muscolare produce calore e poiché il corpo umano, per essere perfettamente sano deve mantenere la sua temperatura corporea entro un determinato intervallo (che, come abbiamo già più volte visto, è oscillante di poco intorno ai 37 °C) esso deve mettere in atto delle procedure per prevenire che il calore prodotto dalla contrazione muscolare si accumuli troppo. Tale procedura consiste nella produzione ed escrezione del sudore attraverso la pelle (nella fattispecie attraverso le 2-4 milioni di ghiandole sudoripare presenti sulla superficie cutanea). Il calore, “intrappolato” all’interno del sudore, viene così eliminato. La produzione di sudore, tuttavia, presenta due grossi effetti collaterali:

1. la disidratazione, ovvero la perdita di acqua;
2. la perdita di sali minerali.

Più in dettaglio per quanto riguarda questi ultimi, i sali minerali che vengono persi sono elettroliti, ovvero dei composti chimici che se vengono scissi nei loro elementi danno luogo alla formazione di ioni (particelle con cariche elettriche). Nel sudore sono presenti i seguenti elettroliti:

1. sodio: 805 mg/l (ma può oscillare tra i 230 e i 1609 mg/l);
2. cloro: 177-2127 (media 1152) mg/l;
3. potassio: 195 mg/l (ma può oscillare tra 39 e 586 mg/l);
4. magnesio: 32 mg/l.

Caratteristiche degli allenamenti implicanti la necessità di reidratazione e reintegro salino

  Abbiamo già avuto modo di scoprire che l’acqua e i suddetti elettroliti hanno una notevole importanza nel mantenimento della buona salute dell’organismo. Ecco perché, ogniqualvolta ci si sottopone a degli allenamenti implicanti una copiosa sudorazione, e dunque un altrettanto abbondante perdita di acqua e sali minerali, il reintegro deve aver luogo prima possibile. Gli allenamenti che di solito richiedono il ricorso a strategie di reidratazione sono quelli incentrati sulla resistenza, dal momento che stressano più di altri i meccanismi dell’organismo implicati nel mantenimento della temperatura corporea (termoregolazione) e che quindi provocano una sudorazione piuttosto importante. Nonostante ciò, alcune persone possono avere la tendenza a sudare abbondantemente anche durante altri tipi di allenamento. In questo caso, l’applicazione di una strategia di reintegro è certamente d’uopo.

La bevanda reidratante

  Il mezzo per reintegrare i nutrienti andati perduti durante l’allenamento è la bevanda reidratante, ovvero una bevanda avente caratteristiche tali da massimizzare il processo di reidratazione e minimizzare gli effetti collaterali indesiderabili. Tali caratteristiche consistono in primo luogo nell’appropriata osmolarità, ovvero nella proporzione tra il solvente e tutto ciò che vi è disciolto dentro, e, in secondo luogo, nella proporzione tra i vari soluti, nonché nell’appropriata temperatura. Oltre a tutto ciò, poiché, come detto, col sudore si perde acqua in abbondanza, è essenziale che la bevanda provveda ad un cospicuo rifornimento di tale nutriente. Il solvente ideale è dunque proprio l’acqua. Infine, è d’uopo precisare che un pasto tale da condurre al ripristino delle fonti energetiche e da portare allo smaltimento precoce delle scorie della fatica, può facilitare anche la reidratazione. Anche allo scopo di orientarsi meglio nella scelta tra i molteplici prodotti in commercio che sono progettati appositamente per la reidratazione, dalle bevande già pronte agli elettroliti in polvere da aggiungere all’acqua, in questa sezione verranno approfondire le caratteristiche di una bevanda reidratante efficace.

L’osmolarità della bevanda reidratante

Affinché la reidratazione possa aver luogo in modo ottimale e con pochi effetti collaterali, è necessario che la bevanda assunta possieda un’appropriata osmolarità. Il termine di paragone è il plasma sanguigno, ossia la parte liquida del sangue, la cui osmolarità è compresa tra 275 mOsm/l e 295 mOsm/l. Le bevande, dunque, possono essere classificate in base alla loro osmolarità rispetto a quella del plasma in tre differenti gruppi:

• ipotoniche: sono quelle bevande la cui osmolarità è inferiore a quella del plasma;
• isotoniche: hanno la medesima osmolarità del plasma;
• ipertoniche: hanno un’osmolarità superiore rispetto a quella del plasma.

Affinché si possano comprendere le ragioni per le quali una di queste tre soluzioni è preferibile alle altre, è necessario introdurre il concetto chimico di osmosi: si immagini un contenitore diviso in due compartimenti da una barriera semipermeabile. Qualora si versasse un solvente capace di attraversare la barriera nei due compartimenti in modo equilibrato e poi si ponessero dei soluti qualunque, incapaci di passare da un compartimento all’altro, di modo che ce ne sia una quantità maggiore in uno dei due, il solvente si sposterà spontaneamente (ovvero senza la necessità di consumo energetico) dal compartimento in cui ci sono meno soluti a quello in cui ce ne sono di più fino a che il livello di concentrazione di questi non si equivalga. Ora, si immagini di trasporre questa situazione nel contesto biologico dell’apparato digerente: il primo compartimento è il lume intestinale, il secondo è il torrente ematico, la barriera è la parete dell’intestino, i solventi sono, da una parte, il plasma e, dall’altra, il liquido della bevanda consumata (che di solito è acqua). Se i soluti disciolti nella bevanda sono in quantità tanto abbondante che la loro concentrazione è superiore a quella delle particelle nel plasma (osmolarità della bevanda superiore a quella plasmatica), ciò che accadrà, per quanto visto prima, sarà uno spostamento dei fluidi ematici all’interno del lume intestinale, di modo che la concentrazione dei soluti nel lume intestinale eguagli quella delle particelle all’interno del plasma. Il risultato sarà un’ulteriore disidratazione. Naturalmente si tratta di un fenomeno transitorio: in un lasso di tempo non troppo lungo, infatti, l’intera bevanda attraverserà le pareti dell’intestino per accedere al torrente ematico. Ciononostante la disidratazione a seguito dell’assunzione della bevanda avrà ugualmente luogo. Questa è la principale ragione per cui è auspicabile evitare di assumere bevande ipertoniche quando si è disidratati. Un ulteriore motivo è che, se la bevanda ipertonica fosse assunta durante l’allenamento, potrebbe condurre a disturbi intestinali. Ipotizziamo ora, invece, la situazione contraria, in cui si assume acqua oligominerale (bevanda ipotonica). In questa circostanza sono possibili due differenti scenari: per il primo, poiché la velocità di produzione dell’urina è direttamente proporzionale all’assunzione di acqua, può capitare che la velocità con cui l’organismo preleva questa dal sangue al tale scopo sia superiore a quella con cui ne assorbe a livello dell’apparato digerente. In questa circostanza, il consumo di acqua potrebbe portare, come nel caso delle bevande ipertoniche, ad una temporanea lieve disidratazione. Per il secondo scenario, invece, la quantità di acqua all’interno del sangue effettivamente aumenta, ma proprio per questo la concentrazione di particelle nel plasma, già ridotta a seguito della perdita di elettroliti col sudore, calerà bruscamente. Si instaurerà dunque una situazione chiamata iponatriemia (scarsa presenza di sodio nel sangue), anche detta “avvelenamento da acqua”. E sebbene il nome non dovrebbe allarmare troppo (una situazione del genere causata dall’eccessivo consumo di acqua non implica certo gravi rischi per la salute), si tratta di una situazione sicuramente da evitare. Inoltre, quando l’iponatriemia è in procinto di instaurarsi, l’organismo blocca lo stimolo della sete, pertanto si è portati a sospendere l’assunzione di liquidi (nonostante il corpo, in effetti, ne abbia ancora bisogno). In conclusione, dunque, per entrambi gli scenari il reintegro dei nutrienti perduti sarà assai sub-ottimale. Le problematiche legate all’assunzione di una bevanda ipotonica, così come quelle dovute ad un suo ipertono, possono essere evitate se la sua osmolarità è ricondotta a quella del plasma. Cionondimeno anche questa soluzione è imperfetta: il sudore infatti è ipotonico. Per questa ragione, assumere una bevanda isotonica vuol dire assumere troppi sali minerali e troppo poca acqua rispetto a ciò che si è perso sudando durante l’allenamento. Una bevanda con pieno potere reidratante è dunque da considerarsi per l’atleta medio come un ideale al quale ci si può avvicinare, ma che difficilmente si può raggiungere. Volendo fornire un’indicazione di massima, possiamo dire che per la maggior parte degli atleti funzionano meglio le bevande isotoniche o leggermente ipotoniche.

La proporzione tra i soluti

Per una reidratazione ottimale l’osmolarità della soluzione non è l’unica cosa che conta. E’ anche importante che i soluti presenti nella bevanda siano nelle giuste proporzioni, ovverosia quelle in cui si trovano nel sudore. E’ inoltre necessario che sussista un certo equilibrio tra l’assunzione di sodio e quella di potassio. Sebbene, infatti, Weschler (2006) mostri l’esistenza di una correlazione inversa tra prestazione atletica e velocità con cui diminuisce la concentrazione ematica di sodio, un’assunzione indiscriminata di quest’ultimo condurrà ad un’accelerata espulsione di potassio attraverso l’urina (Schirreffs, 1998). Così facendo dunque, se da un lato si ripristineranno le riserve di sodio ematico, dall’altro si finirà col depauperare ulteriormente quelle di potassio. Purtroppo non è possibile fissare una quantità universalmente valida per l’integrazione di sodio e potassio nella bevanda reidratante in quanto i valori per un equilibrio ottimale differiscono tra gli individui, ma di certo è da considerare la raccomandazione di mantenere la quantità di sodio compresa tra i 400 ed i 700mg per litro di bevanda. Per un lavoro di grande finezza (che per l’atleta medio potrebbe essere eccessivo) si dovrà dunque necessariamente partire dalle quantità di ciascun elettrolita presente nel sudore, per poi tentare degli esperimenti in cui si modifica l’equilibrio tra sodio e potassio, con la raccomandazione particolare di non eccedere mai il valore superiore raccomandato per il sodio, e vedere se vi sono delle ripercussioni sulla prestazione. Il risultato di ciascun esperimento fornirà un feedback utile all’impostazione di quelli successivi. Ad esempio, se in un primo esperimento si prova ad assumere una quantità di sodio vicina al limite superiore e si riscontra un peggioramento della prestazione per disidratazione, in quello successivo si potrà tentare con un valore inferiore. Qualora il risultato fosse ancora insoddisfacente, si potrebbe poi tentare con una quantità di sodio intermedia tra quelle usate nei due esperimenti precedenti. Orbene, se, come detto, nel sudore sono presenti:

1. sodio: tra i 230 e i 1609 mg/l (moda, ossia valore più frequentemente riscontrato, 805 mg/l);
2. cloro: tra i 177 e i 2127 mg/l;
3. potassio: tra 39 e 586 mg/l (moda 195 mg/l);
4. magnesio: 32 mg/l.

Allora, usando il valore modale laddove disponibile e quello medio in assenza di moda:

∑Elettroliti nel sudore = 805 + 1152 + 195 + 32

∑ Elettroliti nel sudore: 2184

A questo punto si può calcolare la percentuale di ciascun elettrolita rispetto a 2184 (mg/l):

Quindi:

Le percentuali (indicative e assolutamente non da intendersi in modo rigido) di ciascun elettrolita in soluzione devono dunque essere:

• sodio = 36,86%
• cloro = 52,75%
• potassio = 8,93%
• magnesio = 1,46%

La temperatura della bevanda reidratante

E’ provato che quando il carico fisico è applicato in un ambiente molto caldo assumere una bevanda refrigerata, ad una temperatura di circa 4°C, migliora la qualità del recupero.

La preparazione della bevanda reidratante in pratica

Volendo prepararsi da sé la bevanda reidratante, la difficoltà principale che si incontra nel formularne una massimamente efficace è legata al calcolo della quantità di solvente rispetto a quella dei soluti (data a priori) o viceversa (con la quantità di solvente data a priori) per ottimizzare l’osmolarità. Riuscire in questo compito conservando anche la corretta proporzione tra gli elettroliti può voler dire sforare, in modo anche assai significativo, il valore massimo di sodio stabilito. Spesso i prodotti reidratanti già pronti in commercio consistono di compromessi tra osmolarità ottimale, quantità di sodio e proporzione tra i soluti, con produttori diversi che offrono soluzioni diverse. Talvolta, non solo per ovviare a questo problema, si aggiungono degli altri ingredienti con funzione nutritiva. Questi se aggiunti nella giusta quantità consentono infatti l’ottimizzazione dell’osmolarità pur tenendo il sodio entro i limiti di sicurezza e nelle giuste proporzioni con gli altri elettroliti. Più avanti sarà discusso in dettaglio come arricchire la bevanda reidratante con nutrienti diversi dagli elettroliti, ma per ora, a scopo puramente didattico, ignoreremo il problema del limite massimo di assunzione di sodio. Ora, indipendentemente dal fatto che assieme all’osmolarità sia data a priori la quantità di soluti o quella del solvente (l’osmolarità, si ricorda, deve essere decisa in funzione di quella del plasma), prima di procedere con i calcoli bisogna considerare una specifica caratteristica dei soluti: il peso atomico. Questo parametro indica la massa che un atomo di un particolare elemento possiede. Il suo valore differisce a seconda dell’elemento. I dati relativi al peso atomico dei particolari elementi sono facilmente reperibili consultando la tavola periodica degli elementi (oppure cercandoli su Google), ma per fornire un ulteriore ausilio, vengono qui di seguito riportati quelli relativi agli elementi rilevanti per la preparazione della bevanda reidratante (l’unità di misura è il grammo per mole, g/mol):

1. sodio (Na): 22,99 g/mol
2. cloro (Cl): 35,45 g/mol
3. potassio (K): 39,1 g/mol
4. magnesio (Mg): 24,3 g/mol

Ebbene, se si desidera calcolare il volume della soluzione in funzione della quantità di soluti, se l’osmolarità della bevanda reidratante è pari a:

Allora:

A titolo di esempio, ipotizziamo di voler preparare una bevanda reidratante con osmolarità pari a 275 mOsm/l, usando l’acqua oligominerale come solvente e servendoci di un integratore che contenga in 1g di prodotto tutti e solo i sali minerali da reintegrare nelle seguenti quantità (le proporzioni tra gli elettroliti ovviamente sono corrette):

• sodio: 296 mg
• cloro: 424 mg
• Potassio: 72 mg
• Magnesio: 8 mg

Approssimando il volume dell’intera soluzione a quello della sola acqua oligominerale, il volume di quest’ultimo per ogni grammo di integratore sarà pari a:

Acqua = 100 ml per grammo di prodotto

La strada alternativa per il calcolo presuppone di conteggiare la quantità totale dei soluti in funzione del volume della soluzione. Seguendo questa via, per prima cosa si calcolano i vari rapporti tra la quantità di ciascun elettrolita contenuto nella dose dell’integratore (indicata in etichetta o stabilita arbitrariamente) ed il peso atomico corrispondente (il valore è espresso in millimoli, mmol), per poi sommare i risultati ottenuti.

Successivamente, allo scopo di ottenere le millimoli totali di soluti da sciogliere nella quantità di solvente designata, si moltiplica l’osmolarità desiderata per il volume della soluzione (o, per approssimazione, del solo solvente).

Millimoli totali nella bevanda reidratante = osmolarità × volume soluzione

Orbene, per calcolare la quantità di integratore da aggiungere al solvente si moltiplicano le millimoli totali che devono esserci nella bevanda reidratante per la quantità di integratore di cui consta una sua dose; successivamente si divide il risultato per le millimoli totali presenti nella singola dose:

Vediamo un esempio: si supponga di voler fare una bevanda con un’osmolarità pari a 275 mOsm/l, il cui volume è pari a 2 l (il volume della soluzione è approssimato a quello del solvente), servendosi dell’integratore di cui all’esempio precedente. Per prima cosa si calcolano le millimoli totali nella dose:

Millimoli totali nella dose = 27 mmol

Poi si calcolano le millimoli totali che devono esserci nella bevanda:

Millimoli totali nella bevanda reidratante = 275 × 2

Millimoli totali nella bevanda reidratante = 550 mmol

Si calcola infine la quantità di integratore da sciogliere in 2 l di solvente:

Integratore da assumere ~ 20 mg

Quantità di bevanda reidratante da assumere

Si raccomanda l’assunzione di una quantità di bevanda reidratante, espressa in litri, pari ai chili di peso corporeo persi durante l’allenamento (in gran parte di certo dovuti alla sudorazione). A tal proposito, se si prevede una copiosa sudorazione nel corso della sessione di allenamento è auspicabile rilevare il peso corporeo sia prima che dopo di essa, per poi calcolare la differenza.

Arricchire la bevanda reidratante

Come già chiarito, è di capitale importanza che il reintegro di nutrienti interessi tutto ciò che viene perso col sudore, ma è possibile potenziare la bevanda reidratante anche con altro, purché l’osmolarità non vari ed a condizione che le quantità di cloruro, sodio, potassio e magnesio non si depauperino troppo per cedere spazio. Nella fattispecie, si può considerare di arricchire la bevanda con calcio, zuccheri, proteine e aminoacidi. Il primo è un minerale molto importante per il meccanismo di contrazione muscolare e una sua carenza può provocare crampi. E se da un lato il calcio non viene escreto in quantità importanti con il sudore, dall’altro la contrazione muscolare implica in ogni caso una fisiologica rottura delle fibre dei muscoli con invasione da parte degli ioni calcio dell’ambiente extracellulare. Va da sé che il calcio così perduto debba essere reintegrato. Assumere calcio, soprattutto se nell’ambito della giornata sono previsti ulteriori allenamenti, può aiutare a prevenire crampi muscolari. Ai fini del calcolo della quantità totale dei soluti, è necessario conoscere che la massa molare del calcio è pari a 40,078 g/mol (coefficiente di Van’t Hoff pari a 1, ossia ignorabile). Si raccomanda di non superare il 10-11% del totale degli elettroliti. La percentuale di ciascun elettrolita (di nuovo solo indicativa), aggiungendo il calcio, dovrà dunque essere:

• sodio = 33,17%
• cloro = 47,48%
• potassio = 8,04%
• magnesio = 1,31%
• calcio = 10%

Quanto agli zuccheri, questi, oltre ad avere la medesima funzione che esercitano nel pasto di recupero post-allenamento, se aggiunti entro una concentrazione del 6% possono facilitare l’idratazione accelerando l’assorbimento dei fluidi. Una concentrazione troppo elevata, al contrario, può condurre o alla perdita dell’osmolarità più appropriata della bevanda, o ad un apporto di elettroliti inferiore rispetto alle necessità dell’organismo. Inoltre, se la bevanda fosse assunta non dopo l’allenamento, ma durante questo, una bevanda troppo ricca di zuccheri potrebbe dare disturbi intestinali (l’argomento dell’alimentazione durante l’allenamento sarà approfondito in seguito). Per quanto concerne la scelta dello zucchero, quelli ad alto indice glicemico sono particolarmente indicati. Più in particolare, sono consigliati il saccarosio (lo zucchero comune, formato da glucosio e fruttosio) o il glucosio. La massa molare del saccarosio (zucchero da cucina) è pari a 342,3 g/mol, mentre quella del glucosio è 180,156 g/mol. In entrambi i casi, il coefficiente di Van’t Hoff è pari a 1, quindi da non considerare. Se gli zuccheri vengono aggiunti alla bevanda anche per ottimizzare l’osmolarità nel rispetto delle proporzioni tra i sali minerali e del limite di sodio, allora potrebbe essere necessario l’utilizzo di una miscela varia tra glucosio e saccarosio. Più in dettaglio, se si riduce la quantità di sodio per mantenerla al suo valore ottimale e si riducono di conseguenza anche le quantità degli altri elettroliti per mantenerne le proporzioni, allora sarà necessario recuperare le millimoli perse con queste operazioni aggiungendo altri soluti. Se questi soluti sono degli zuccheri, come detto la loro quantità deve essere pari a 6 g su 100 ml di bevanda, perciò affinché il calcolo dell’osmolarità dia il risultato auspicato è necessario che gli zuccheri scelti abbiano il giusto peso molecolare (il peso molecolare è la somma del peso atomico di tutti gli atomi che compongono la molecola). Si rende dunque necessario l’uso delle molecole più adatte al proprio caso. Ad esempio, supponendo di voler fare una bevanda che contenga 500 mg di sodio in un litro, le quantità di elettroliti in un litro di soluzione dovrebbero essere le seguenti (ipotizzando di non aggiungere né calcio né nient’altro):

• sodio: 500 mg
• cloro: 715 mg
• potassio: 121 mg
• magnesio: 20 mg

Per queste quantità, l’osmolarità è pari a:

Osmolarità = 45,81

Una siffatta bevanda sarebbe troppo ipotonica, pertanto si richiede l’aggiunta di zuccheri che permettano di conseguire l’obiettivo di, poniamo, 275 mOsm. Se tali zuccheri devono essere aggiunti in quantità pari a 6 g per 100 ml di bevanda (o 60 g in un litro, che è lo stesso), allora:

Massa molecolare degli zuccheri ~ 262

Tale massa molecolare può essere raggiunta mescolando glucosio e saccarosio (la somma totale degli zuccheri deve comunque essere pari a 60 g per litro di bevanda). Più in dettaglio, considerando che l’osmolarità residua è pari a 229,19 (275 – 45,81 = 229,19), allora:

Considerando inoltre che la quantità di saccarosio deve essere pari a 60 g meno la quantità di glucosio, possiamo scrivere:

Risolvendo l’equazione possiamo concludere che il glucosio da inserire nella soluzione dovrebbe essere pari a circa 20 g, mentre il saccarosio dovrebbe costituire i restanti 40g sul totale degli zuccheri. Quanto a proteine e aminoacidi, queste molecole hanno una funzione esclusivamente nutritiva. Delle prime si è già discusso più sopra in questa pagina ed è inoltre possibile approfondire il discorso alle pagine:

• Le proteine
• Le proteine solubili

Sugli aminoacidi si possono trovare altre informazioni nelle pagine:

• Gli aminoacidi
• Gli aminoacidi a catena ramificata

A proposito dell’influenza che proteine ed aminoacidi hanno sull’osmolarità, soltanto i secondi ne hanno una rilevante. Le proteine, infatti, in quanto macropeptidi (cioè molecole molto grandi) hanno una massa molecolare enorme rispetto a quella degli altri soluti. Ciò implica un’influenza trascurabile sull’osmolarità. Chi sceglie di prepararsi da sé la propria bevanda reidratante aggiungendo proteine solubili dovrebbe tuttavia porre attenzione agli ingredienti riportati sull’etichetta. Spesso infatti, più delle molecole proteiche, ad influenzare l’osmolarità sono gli altri nutrienti nel prodotto, seppur presenti solo in minima parte. Per il calcolo dell’osmolarità, riporto qui di seguito la massa molecolare dei 20 aminoacidi proteinogenici (ovverosia quelli che concorrono alla formazione delle proteine):

Aminoacido	Massa molecolare
Alanina	89,09 g/mol
Arginina	174,2 g/mol
Asparagina	132,12 g/mol
Acido aspartico	133,1 g/mol
Cisteina	121,16 g/mol
Fenilalanina	165,19 g/mol
Glutammina	146,14 g/mol
Acido glutammico	147,13 g/mol
Glicina	75,07 g/mol
Istidina	155,15 g/mol
Isoleucina	131,17 g/mol
Leucina	131,17 g/mol
Lisina	146,19 g/mol
Metionina	149,21 g/mol
Prolina	115,13 g/mol
Serina	105,09 g/mol
Treonina	119,12 g/mol
Triptofano	204,23 g/mol
Tirosina	181,19 g/mol
Valina	117,15 g/mol