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Quanti carboidrati per costruire muscoli? La risposta breve

Se vi state chiedendo quanti carboidrati assumere per costruire massa muscolare, un punto di partenza pratico è di circa 3-5 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno , con assunzioni più elevate potenzialmente utili per gli atleti che svolgono allenamenti ad alto volume o molto impegnativi. Una revisione specificamente focalizzata sul bodybuilding fuori stagione raccomanda almeno 3-5 g/kg/giorno, sottolineando che i carboidrati dovrebbero fornire le calorie rimanenti dopo un adeguato apporto di proteine e grassi (Iraki et al., 2019).

Tuttavia, non esiste una dose magica di carboidrati in grado di attivare direttamente la crescita muscolare. Una recente revisione sistematica e metanalisi ha rilevato che un maggiore apporto di carboidrati, quando l’apporto proteico è controllato, non sembra aumentare in modo indipendente l’ipertrofia muscolare, sebbene la certezza delle prove fosse bassa (Henselmans et al. 2026 ).

I carboidrati sono comunque estremamente utili durante una fase di sviluppo muscolare perché aiutano a fornire energia per l’allenamento e facilitano il mantenimento del volume di allenamento necessario per l’ipertrofia (Børshein et al. 2004).

Che cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono uno dei tre principali macronutrienti, insieme a proteine e grassi. Chimicamente, i carboidrati sono costituiti da molecole di zucchero legate tra loro in modi diversi. I carboidrati più semplici sono chiamati monosaccaridi: sono composti da una singola molecola di zucchero, come glucosio, fruttosio e galattosio. Quando due molecole di zucchero si uniscono, formano un disaccaride, come il saccarosio (zucchero da tavola) e il lattosio (lo zucchero naturalmente presente nel latte). Gli oligosaccaridi contengono una catena corta di diverse molecole di zucchero, mentre i polisaccaridi sono costituiti da catene molto più lunghe e includono carboidrati importanti come l’amido e il glicogeno. In termini semplici, la differenza principale risiede quindi nel numero di unità di zucchero legate tra loro: una in un monosaccaride, due in un disaccaride, alcune in un oligosaccaride e molte in un polisaccaride. Questa differenza strutturale influenza il modo in cui i carboidrati vengono digeriti e assorbiti, sebbene non determini di per sé se un carboidrato sia “buono” o “cattivo” per la crescita muscolare. Durante la digestione, molti carboidrati assunti con la dieta vengono scomposti in glucosio. Il glucosio può quindi essere ossidato per produrre energia o immagazzinato come glicogeno, in particolare nei muscoli scheletrici e nel fegato (Holesh et al., 2023).

Questa distinzione è importante per il bodybuilding. Il glicogeno muscolare è un carburante importante per l’esercizio fisico intenso e la disponibilità di carboidrati influenza quindi la capacità del corpo di eseguire ripetutamente sessioni di allenamento impegnative (Holloszy & Kohrt, 1996).

Anche Athletic Dieting sottolinea che la composizione corporea è costituita, tra gli altri componenti, da massa muscolare, massa grassa e acqua corporea, e che l’alimentazione e l’allenamento possono modificare questi componenti (Athletic Dieting – L’influenza della composizione corporea sulla prestazione atletica).

In che modo i carboidrati contribuiscono alla costruzione muscolare?

I carboidrati non si trasformano in tessuto muscolare nello stesso modo diretto in cui gli amminoacidi assunti con la dieta contribuiscono alla sintesi proteica muscolare. Il loro contributo principale è indiretto: aiutano ad allenarsi più intensamente, a reintegrare il glicogeno e a fornire energia, in modo che le proteine assunte con la dieta possano essere utilizzate in modo più efficace per le loro funzioni strutturali e anaboliche primarie.

L’allenamento di resistenza impone notevoli esigenze al glicogeno muscolare. Quando l’apporto di carboidrati è sufficiente, il glicogeno può essere reintegrato tra un allenamento e l’altro; quando la disponibilità di carboidrati è bassa, le riserve di glicogeno possono rimanere ridotte e la capacità di svolgere esercizi ad alta intensità può essere compromessa (Kerksick et al., 2017; Impey et al., 2018, Escobar et al. 2016, Margolis & Pasiakos, 2023).

Questo è importante perché l’ipertrofia è un adattamento all’allenamento contro resistenze. Se una disponibilità inadeguata di carboidrati rende più difficile mantenere il volume di allenamento, le ripetizioni o l’intensità, può ridurre indirettamente la qualità dello stimolo ipertrofico.

Esistono inoltre prove che l’assunzione di carboidrati dopo l’esercizio contro resistenze possa migliorare il bilancio proteico muscolare netto riducendo la degradazione delle proteine muscolari. Børshein et al. (2004), ad esempio, hanno scoperto che 100 g di carboidrati dopo l’esercizio di resistenza miglioravano il bilancio proteico netto delle gambe, sebbene l’effetto fosse relativamente piccolo rispetto all’effetto anabolico degli amminoacidi.

Ciò porta a una distinzione importante: i carboidrati favoriscono la crescita muscolare, ma le proteine sono il principale fattore nutrizionale che stimola la sintesi proteica muscolare .

I carboidrati aumentano solo la massa d’acqua?

Questo è uno dei miti più persistenti nel mondo del bodybuilding.

È vero che un aumento dell’assunzione di carboidrati può far aumentare rapidamente il peso corporeo perché i carboidrati vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno muscolare e il glicogeno è associato a quantità considerevoli di acqua. Nel muscolo umano, circa 3 g di acqua possono essere immagazzinati con ogni grammo di glicogeno, sebbene il rapporto possa variare considerevolmente (Shiose et al. 2018).

Di conseguenza, una persona che aumenta l’assunzione di carboidrati dopo un periodo di restrizione può apparire più pesante e più piena in un periodo relativamente breve. Studi che utilizzano la DEXA hanno dimostrato che il carico di glicogeno e i relativi cambiamenti nell’idratazione possono produrre grandi cambiamenti nella massa magra misurata senza corrispondenti cambiamenti nella massa grassa (Toomey et al. 2017), ma questo non significa che i carboidrati producano solo “muscoli finti”.

L’acqua e il glicogeno aggiuntivi sono componenti reali del tessuto muscolare e contribuiscono alle sue riserve energetiche funzionali. Ancora più importante, la disponibilità di carboidrati può supportare le ripetute sessioni di allenamento con i pesi attraverso le quali si verifica l’effettiva ipertrofia muscolare. Il glicogeno di per sé non è una proteina muscolare contrattile, ma la conclusione che i carboidrati non possano quindi contribuire a un reale aumento della massa muscolare a lungo termine è errata.

Quali tipi di carboidrati sono i migliori per la crescita muscolare?

Non esiste un singolo carboidrato intrinsecamente anabolico. Le migliori fonti sono generalmente quelle che permettono di soddisfare il fabbisogno di carboidrati ed energia, fornendo al contempo nutrienti utili e integrandosi facilmente nella dieta.

Tra le buone opzioni figurano riso, patate, avena, pasta, pane, cereali, frutta e legumi . Anche la sezione dedicata all’alimentazione di Athletic Dieting identifica cereali e loro derivati, legumi, patate e frutta tra i principali gruppi di alimenti vegetali rilevanti per la pianificazione dietetica (Athletic Dieting – Gli alimenti).

La scelta più appropriata dipende in parte dalla tempistica. Un carboidrato ricco di fibre e a lenta digestione può essere eccellente diverse ore prima dell’allenamento, mentre una fonte di carboidrati a basso contenuto di fibre e facilmente digeribile può essere più comoda immediatamente prima o dopo un esercizio fisico intenso.

Indice glicemico: i carboidrati ad alto indice glicemico contribuiscono maggiormente alla crescita muscolare?

L’indice glicemico (IG) descrive la velocità con cui un alimento contenente carboidrati innalza la glicemia rispetto a un alimento di riferimento. Gli alimenti ad alto IG generalmente provocano un aumento più rapido della glicemia e dell’insulina rispetto agli alimenti a basso IG.

Ciò ha portato alla diffusa convinzione che i carboidrati ad alto indice glicemico siano superiori per la crescita muscolare perché producono più insulina. La realtà è considerevolmente più complessa.

L’insulina è un importante ormone anabolico e l’ingestione di carboidrati può ridurre la degradazione delle proteine muscolari. Tuttavia, quando si consuma una quantità sufficiente di proteine di alta qualità, i carboidrati non sembrano essere necessari per produrre la massima stimolazione della sintesi proteica muscolare dopo l’esercizio di resistenza (Figueiredo & Cameron-Smith, 2013).

L’indice glicemico potrebbe quindi essere più rilevante per l’apporto energetico durante l’esercizio fisico e la tolleranza digestiva che per l’ipertrofia stessa (Athletic Dieting – Impostazione del pasto pre-allenamento). Nello specifico, per quanto riguarda l’allenamento con i pesi, non ci sono prove convincenti che la scelta di carboidrati ad alto indice glicemico anziché a basso indice glicemico produca direttamente una maggiore ipertrofia muscolare.

I migliori alimenti ricchi di carboidrati per il bodybuilding

Per la maggior parte delle persone che cercano di aumentare la massa muscolare, i seguenti alimenti costituiscono un’ottima fonte di carboidrati:

• Riso: facile da digerire, versatile e pratico per le diete ipercaloriche.
• Patate: ricche di carboidrati e altamente sazianti, con vitamine e minerali utili.
• Avena: fornisce carboidrati insieme a fibre e altri nutrienti.
• Pasta: ricca di energia e pratica quando il fabbisogno di carboidrati è elevato.
• Pane e cereali: modi pratici per aumentare l’apporto giornaliero di carboidrati.
• Frutta: fornisce carboidrati insieme a fibre, vitamine e minerali.
• Legumi: combinano carboidrati con fibre e una quantità utile di proteine.

Il carboidrato “migliore” non è quindi necessariamente quello con l’indice glicemico più alto. Il carboidrato migliore è quello che permette di soddisfare costantemente il proprio fabbisogno nutrizionale senza causare problemi digestivi o rendere la dieta inutilmente difficile da seguire.

Qual è il momento migliore per assumere carboidrati per favorire la crescita muscolare?

L’assunzione totale giornaliera di carboidrati è più importante dell’ossessione per una precisa “finestra temporale” di assunzione. Tuttavia, la tempistica può essere strategicamente utile.

L’assunzione di carboidrati prima dell’allenamento può contribuire a garantire un’adeguata disponibilità di glicogeno e glucosio nel sangue. L’assunzione di carboidrati dopo l’allenamento favorisce la risintesi del glicogeno, soprattutto quando il ripristino del glicogeno deve avvenire rapidamente (Jentjens, Jeukendrup, 2003; Burke et al. 2017).

L’importanza dei carboidrati dopo l’allenamento diventa particolarmente evidente quando segue un’altra sessione impegnativa a breve distanza di tempo. Una revisione sistematica ha rilevato che circa 1,0 g/kg/h di carboidrati durante brevi periodi di recupero aumentano sostanzialmente il tasso di risintesi del glicogeno rispetto all’acqua (Craven et al. 2021).

Tuttavia, per un tipico programma di bodybuilding con 24 ore o più tra le sessioni, di solito non c’è motivo di concentrare quasi tutti i carboidrati immediatamente dopo l’allenamento.

Una strategia sensata consiste quindi nel distribuire i carboidrati durante la giornata , concentrandone una parte consistente intorno all’allenamento, quando ciò migliora l’energia, le prestazioni e il recupero.

Di quanti carboidrati ha bisogno un bodybuilder?

La risposta dipende dal peso corporeo, dal volume di allenamento, dal dispendio energetico totale, dall’apporto di proteine e grassi e dall’entità del surplus calorico desiderato.

Per i bodybuilder natural fuori stagione, Iraki et al. (2019) raccomandano circa 3-5 g/kg/giorno o più, a seconda del fabbisogno energetico e delle esigenze di allenamento. Raccomandano un apporto proteico di circa 1,6-2,2 g/kg/giorno, un moderato apporto di grassi e l’utilizzo di carboidrati per fornire il restante fabbisogno energetico.

Come quadro di riferimento pratico:

• Circa 3 g/kg/giorno: un punto di partenza ragionevole per allenamenti a basso volume o per individui con un fabbisogno di grassi relativamente elevato.
• ~3–5 g/kg/giorno: un intervallo generale utile per molte fasi del bodybuilding.
• Circa 5 g/kg/giorno o più: potenzialmente utile quando il volume di allenamento e il dispendio energetico totale sono particolarmente elevati.

Questi valori vanno considerati come punti di partenza piuttosto che come requisiti fisiologici. Se il peso corporeo, le prestazioni e il recupero non migliorano, l’apporto di carboidrati può essere aumentato, a condizione che l’apporto calorico totale e quello degli altri macronutrienti rimangano adeguati.

Quanti carboidrati mangiano i bodybuilder?

Non esiste un unico apporto di carboidrati valido per tutti i culturisti. I culturisti agonisti possono consumarne quantità sostanzialmente diverse a seconda della corporatura, del volume di allenamento e del fatto che stiano aumentando la massa muscolare, mantenendo il peso o seguendo una dieta.

Durante una fase di aumento di massa fuori stagione, un apporto di carboidrati di 3-5 g/kg/giorno è un intervallo iniziale ragionevole e basato su evidenze scientifiche, con apporti più elevati appropriati per alcuni atleti ad alto volume di allenamento (Iraki et al., 2019).

Il punto fondamentale è evitare di considerare i carboidrati come una sostanza indipendente per la costruzione muscolare. Una dieta ricca di carboidrati è utile quando contribuisce a creare un adeguato apporto energetico e supporta l’allenamento; aumentare semplicemente i carboidrati ignorando le proteine, le calorie totali o la qualità dell’allenamento difficilmente produrrà ulteriore ipertrofia.

Diete ad alto contenuto di carboidrati per il bodybuilding: pro e contro

Una dieta per il bodybuilding ricca di carboidrati presenta diversi potenziali vantaggi. I carboidrati reintegrano efficacemente il glicogeno muscolare, forniscono energia prontamente disponibile per l’esercizio ad alta intensità e possono facilitare l’assunzione di un apporto calorico sufficiente durante una fase di massa (Holloszy & Kohrt, 1996).

Possono inoltre rivelarsi particolarmente utili per gli atleti che svolgono elevati volumi di allenamento o sessioni multiple.

Ci sono però degli svantaggi. Un apporto di carboidrati molto elevato può rendere una dieta inutilmente abbondante, può causare disturbi gastrointestinali in alcuni individui (Shi et al. 2004; Sereban et al. 2016) e può rendere più difficile controllare l’apporto calorico totale se si consumano indiscriminatamente alimenti ricchi di carboidrati.

La cosa più importante è che un maggiore apporto di carboidrati non significa automaticamente una maggiore massa muscolare . La meta-analisi del 2026 di Henselmans et al. (2026) non ha riscontrato alcun vantaggio significativo e indipendente in termini di ipertrofia derivante da un maggiore apporto di carboidrati, quando l’apporto proteico veniva tenuto sotto controllo.

I carboidrati causano l’aumento di peso?

I carboidrati sono spesso ritenuti responsabili dell’aumento del grasso corporeo perché stimolano l’insulina e possono far aumentare rapidamente il peso corporeo attraverso l’immagazzinamento di glicogeno e acqua.

Tuttavia, l’aumento del peso corporeo dopo un aumento dell’assunzione di carboidrati non equivale a un aumento della massa grassa. L’acqua associata al glicogeno può alterare sostanzialmente il peso corporeo e persino le misurazioni della massa magra (Schytz et al., 2023).

L’aumento di grasso durante una fase di sviluppo muscolare è principalmente una conseguenza di un apporto energetico prolungato superiore al dispendio energetico, piuttosto che una proprietà intrinseca dei carboidrati. Il destino metabolico dei carboidrati alimentari comprende l’ossidazione e l’immagazzinamento del glicogeno; la conversione dei carboidrati in grasso corporeo attraverso la lipogenesi de novo è quantitativamente limitata nella maggior parte delle normali condizioni dietetiche (Jéquier, 1994 ).

Tuttavia, un consumo eccessivo di carboidrati può certamente contribuire all’aumento di peso se provoca un surplus calorico sufficientemente elevato. Ecco perché l’entità del surplus calorico è importante.Iraki et al. (2019) raccomandano per l’off season un surplus calorico di circa il 10-20% per i bodybuilder principianti/intermedi, e surplus più conservativi per i bodybuilder avanzati.

Proteine o carboidrati: quali contano di più?

Se la domanda è quale nutriente sia più direttamente importante per la costruzione muscolare, la risposta è le proteine .

L’esercizio contro resistenze stimola la sintesi proteica muscolare e un adeguato apporto proteico con la dieta fornisce gli amminoacidi essenziali necessari a supportare il processo. Morton et al. (2018), in un’ampia revisione sistematica e meta-analisi, hanno scoperto che l’integrazione proteica migliora i guadagni di massa muscolare e forza derivanti dall’allenamento contro resistenze, con benefici che tendono a stabilizzarsi intorno a un apporto proteico totale di circa 1,6 g/kg/giorno nella loro analisi dose-risposta.

I carboidrati svolgono un ruolo diverso. Sono principalmente una fonte di energia per l’allenamento e contribuiscono a reintegrare il glicogeno. Possono quindi supportare il processo che produce ipertrofia senza essere il substrato primario da cui vengono costruite le nuove proteine muscolari . Nel bodybuilding, l’approccio ideale non è “proteine contro carboidrati”. Si tratta piuttosto di un apporto proteico adeguato, di energia sufficiente, di un corretto apporto di grassi e di carboidrati a sufficienza per supportare il programma di allenamento.

È possibile aumentare la massa muscolare con una dieta chetogenica o comunque a basso contenuto di carboidrati?

Sì, è possibile aumentare la massa muscolare con una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, a condizione che l’allenamento con i pesi sia efficace, l’apporto proteico adeguato e l’apporto energetico sufficiente.

Tuttavia, ciò non significa che le diete chetogeniche siano ottimali per massimizzare l’ipertrofia.

Una revisione sistematica e una meta-analisi condotte da Ashtary-Larky et al. (2021) hanno rilevato che le diete chetogeniche abbinate all’allenamento contro resistenze erano associate a un peso corporeo, una massa grassa e una massa magra inferiori rispetto alle diete non chetogeniche, sebbene l’interpretazione sia complicata dalle differenze nell’apporto energetico e in altre variabili dietetiche.

Più specificamente, Vargas-Molina et al. (2022) hanno esaminato le diete chetogeniche in individui allenati con i pesi e non hanno riscontrato differenze significative nella massa magra tra diete chetogeniche e altri tipi di diete, concludendo che le diete chetogeniche possono essere un’alternativa quando si consuma energia sufficiente, ma che l’aderenza e il senso di sazietà possono limitarne la praticità.

Una meta-analisi più ampia condotta da Koerich et al. (2022) ha rilevato che le diete ricche di carboidrati tendevano a produrre risultati più favorevoli rispetto alle diete chetogeniche per la massa magra e le prestazioni ad alta intensità, sebbene le differenze non fossero uniformemente statisticamente significative. Pertanto, una dieta chetogenica non rende impossibile la crescita muscolare, ma al momento ci sono poche prove che la restrizione dei carboidrati offra un vantaggio per massimizzare l’ipertrofia muscolare.

In definitiva: quanti carboidrati servono per sviluppare la massa muscolare?

Quindi, quanti carboidrati servono per costruire massa muscolare? Per la maggior parte dei culturisti, iniziare con circa 3-5 g/kg di peso corporeo al giorno è un intervallo pratico e sensato, con assunzioni maggiori da considerare quando il volume di allenamento e il dispendio energetico sono particolarmente elevati (Iraki et al. 2019).

I carboidrati non dovrebbero essere considerati un nutriente magico per la costruzione muscolare, né l’aumento di peso corporeo successivo a una dieta ricca di carboidrati dovrebbe essere liquidato come semplice ritenzione idrica. I carboidrati reintegrano il glicogeno, supportano un allenamento di resistenza intenso e possono contribuire a un efficace surplus calorico, mentre l’acqua immagazzinata insieme al glicogeno spiega in parte il rapido aumento di peso corporeo e di massa muscolare (Fernández-Elías et al. 2015 ).

Allo stesso tempo, le prove attuali suggeriscono che il semplice consumo di maggiori quantità di carboidrati non aumenta di per sé l’ipertrofia quando si tengono sotto controllo le proteine e altri fattori rilevanti (Hanselmans et al. 2026).

La dieta più efficace per il bodybuilding non è quindi necessariamente quella con il più alto contenuto di carboidrati. È la dieta che fornisce una quantità sufficiente di proteine, energia, grassi adeguati, carboidrati a sufficienza per supportare l’allenamento e un regime alimentare sostenibile che possa essere mantenuto con costanza nel tempo.