Le fibre alimentari sono una particolare classe di carboidrati, la cui caratteristica principale è quella di essere indigeribili. Infatti, non potendo essere trasformate in glucosio, non entrano nel sangue e non apportano calorie. Vengono dunque eliminate dall’organismo attraverso le feci. Il fatto che le fibre non apportino calorie, tuttavia, non deve indurre a credere che non abbiano alcuna funzione sulla composizione corporea. Per introdurne la trattazione è d’uopo una classificazione:
- le fibre solubili, che, per l’appunto hanno la capacità di solubilizzarsi in acqua;
- le fibre insolubili, che, al contrario, non si solubilizzano.
Indice
Le fibre solubili
Le fibre solubili hanno la capacità di captare, nell’apparato digerente, parte dei macronutrienti assunti nel contesto del medesimo pasto e di chelarli (la chelazione è una particolare reazione chimica). Ora, quando i macronutrienti vengono chelati, diventano non-biodisponibili. In altre parole, diventano come le fibre: indigeribili ed impossibili da assorbire. Non apportano quindi calorie e vengono espulsi con le feci.
Le fibre insolubili
Le fibre insolubili hanno pure una funzione simile a quella delle solubili. Infatti, anche le fibre insolubili hanno la facoltà di rendere non-biodisponibili i macronutrienti assunti nello stesso pasto, ma lo fanno in modo differente. Questo particolare tipo di fibre alimentari, infatti, ha la proprietà di assorbire una cospicua quantità di acqua. A seguito di ciò, danno luogo alla formazione di un composto gelatinoso che ingloba tutti i macronutrienti vicini, i quali diventano quindi non-biodisponibili. Inoltre, il composto gelatinoso derivato dall’assorbimento di acqua da parte delle fibre occupa una porzione molto vasta dello stomaco e va a premere contro le pareti di quest’organo. Tale pressione causa la percezione di un senso di sazietà. Ecco, quindi, che le fibre insolubili hanno anche un effetto anoressizzante.
L’effetto delle fibre sulla flora batterica intestinale
Come ben noto, gli alimenti assunti vengono digeriti, ovvero disgregati nei vari nutrienti che li compongono, all’interno dello stomaco. E’ in questa sede che gli alimenti assumono una forma adatta a circolare nel sangue. Una volta che il cibo è stato digerito all’interno dello stomaco, viene inviato all’intestino, il quale lo assorbe. In altre parole, per la maggior parte, è nell’intestino che i nutrienti i quali costituiscono gli alimenti consumati sono veicolati verso il sangue. Ora, l’intestino è popolato da moltissimi batteri, la maggior parte dei quali benefici. Si dice che i batteri che abitano l’intestino (la flora batterica intestinale) sono nostri simbionti, ovvero degli organismi viventi che per sopravvivere devono abitare il corpo umano e che, nel farlo, gli recano beneficio. Ebbene, tornando alle fibre, poiché queste non possono entrare nel sangue, non costituiscono fonte di calorie, ma questo non significa che non possano nutrire i batteri intestinali. Quando si consumano fibre, infatti, la flora batterica intestinale viene ben nutrita e, a seguito di ciò, prospera. Ora, dei batteri intestinali floridi ed in salute, non solo implicano che anche l’intestino sia sano, ma hanno anche delle implicazioni per la composizione corporea: la flora batterica intestinale, infatti, si nutre “rubando” parte del cibo assunto con la dieta. E quanto più sono numerosi i batteri che la costituiscono, tanto maggiore sarà la quantità di calorie che questi ruberanno. Si potrà forse pensare che la quantità di calorie necessaria al nutrimento dei batteri intestinali sia minima, di entità trascurabile. Ebbene, così non è.
Fibre e antinutrienti
Al di là dell’effetto che si ricerca sulla composizione corporea e sulla prestazione atletica, è bene evitare un consumo eccessivo di fibre. Ciò perché le fibre alimentari contengono delle sostanze appartenenti alla classe dei cosiddetti antinutrienti. Queste sostanze, infatti, rendono non-biodisponibili non solo i macronutrienti, bensì anche alcuni micronutrienti (si parlerà più avanti dei micronutrienti), essenziali per il mantenimento della buona salute. Più in dettaglio, le fibre possono ostacolare l’assorbimento di calcio, selenio, ferro e zinco. Proprio per questo, spesso si consiglia di limitare la quantità di fibre assunte con la dieta ad un massimo di 25-35g al giorno (magari da prendere in pasti diversi da quelli in cui si consumano alimenti ricchi dei suddetti micronutrienti).