La fase di ripristino metabolico è un preliminare imprescindibile per tutti coloro che desiderano perdere peso e che provengono da contesti alimentari ipocalorici e/o ipoglucidici. Per la stessa ragione i culturisti sono soliti far precedere la fase di definizione muscolare da quella di massa, ovvero anabolica (bulk). Una volta che si è concluso questo preliminare, per coloro i quali ne hanno la necessità, è possibile approcciarsi alla fase catabolica (cut). E’ dunque d’uopo stabilire gli obiettivi di questa dieta in termini sia di calorie da assumere che relativamente alle percentuali dei macronutrienti.

Obiettivi calorici della dieta

  Durante la fase catabolica l’enfasi è sul ridurre il più possibile le calorie assunte senza che il taglio influisca negativamente sul recupero (o, se un’influenza negativa è tollerabile, che non sia eccessiva), senza che si instauri l’effetto yo-yo ed in ogni caso senza mai diminuire le calorie sotto il 70% del proprio fabbisogno calorico. Come precedentemente suggerito, è auspicabile iniziare con un taglio calorico pari al 10% rispetto al proprio fabbisogno. Se, durante il follow up settimanale, si notasse un drastico crollo del peso (più di 1kg in una settimana), allora significherebbe che il taglio calorico è stato eccessivo e che bisogna ridurlo (si suggerisce della metà: 5%). Se, invece, si notasse una perdita irrisoria del peso (200g in una settimana), allora bisognerebbe tagliare ancor di più (5-10% ancora). Infine, qualora si notasse una perdita di peso non eccessiva, allora si dovrebbe proseguire con l’apporto calorico identificato. Nel momento in cui il calo ponderale si arresta, bisogna tagliare ancora le calorie di un altro 5-10%. E così via finché si riesce a perdere peso senza effetti collaterali invalidanti. Ogni 2-8 settimane, a seconda dell’entità del taglio calorico, si può introdurre una settimana di dieta isocalorica o meno ipocalorica (più grande è il taglio, tanto più frequentemente si dovrà usare questo accorgimento). Più precisamente, durante la settimana di interruzione, bisognerebbe riportare la dieta al livello calorico usato subito prima di introdurre il taglio attuale. Per esempio, partendo da un’isocalorica ed introducendo un taglio del 10%, durante l’interruzione bisognerebbe riprendere la dieta con calorie pari al proprio fabbisogno. Se, invece, dopo un taglio del 10%, si è tagliato ancora del 5%, allora durante l’interruzione si dovrà tornare ad un taglio del 10%. E così via. Volendo basarsi su delle linee guida più precise per un punto di partenza dell’esperimento (che, si ribadisce, tale dovrà essere, data la necessità di personalizzare il protocollo e di procedere per prove ed errori nell’ottimizzazione del medesimo), è possibile far riferimento al seguente schema:

• dall’isocalorica, tagliare le calorie del 10%, portandole al 90% del proprio fabbisogno e seguire tale regime alimentare fino al blocco del calo ponderale;
• ogni 8 settimane introdurre 7 giorni di dieta isocalorica;
• tagliare le calorie di un ulteriore 10%, portandole all’80% del proprio fabbisogno. Continuare ad alimentarsi così fino al nuovo arresto del processo catabolico;
• ogni 4 settimane introdurre 7 giorni di dieta con calorie pari al 90% del fabbisogno;
• tagliare le calorie di un ulteriore 5%, portandole al 75% del proprio fabbisogno. Seguire tale dieta fino a nuovo incipiente arresto del catabolismo;
• ogni 2 settimane introdurre 7 giorni di dieta con calorie pari all’80% del proprio fabbisogno;
• tagliare le calorie di un ulteriore 5%, portandole al 70% del proprio fabbisogno e seguire tale regime alimentare fino al blocco del calo ponderale;
• ogni 2 settimane introdurre 7 giorni di dieta con calorie pari all’80% del proprio fabbisogno.

Si ribadisce che ogni dieta va interrotta solo quando cessa il processo di calo ponderale e che il regime ipocalorico va cessato quando:

1. pur continuando a tagliare le calorie non si riesce a perdere peso;
2. quando il taglio calorico richiesto, supera il 30% del fabbisogno;
3. quando si sono raggiunti gli obiettivi di composizione corporea stabiliti a priori.

Obiettivi qualitativi della dieta

  La cosa più importante da fare in questa fase della dieta, relativamente all’apporto di macronutrienti, è ridurre al minimo la quantità di carboidrati assunta mediamente ogni giorno senza che ciò si traduca in un peggioramento del recupero post-allenamento e, di conseguenza, in uno scadimento prestativo. I carboidrati, infatti, come visto, sono il principale motore del pancreas endocrino ed, in quanto tali, hanno il potere di incrementare anche in modo molto significativo l’insulinemia. Ora, essendo l’insulina l’ormone anabolico per antonomasia, è evidente che una dieta ad alto tenore di carboidrati si sposa male con un regime alimentare che dovrebbe essere orientato al calo ponderale. D’altronde, l’insulina, come, del resto, i glucidi stessi, sono estremamente importanti per il recupero post-allenamento. Inoltre, essendo alcuni organi dipendenti, nel loro metabolismo, principalmente dai glucidi, una dieta che ne è totalmente priva sarebbe inaccettabile. L’obiettivo di questa dieta dovrebbe dunque essere quello di individuare la soglia minima di carboidrati che è necessario assumere per mantenere funzionante il processo di recupero dagli allenamenti e per conservare le funzioni fisiologiche dell’organismo. Si tratta dunque di partire da quel livello di assunzione giornaliero medio precedentemente individuato e relativo alla dieta iniziale. L’apporto suggerito all’atleta mediamente impegnato per la dieta iniziale è pari a 100g/die. Per trovare il set point glucidico bisogna procedere con il taglio progressivo di carboidrati di una quantità pari a circa 10-20g/die in media ogni periodo di osservazione (che di solito è una settimana), ovverosia ogni volta che si ripetono le misurazioni antropometriche, finché non si iniziano a notare dei peggioramenti nei processi di recupero dall’allenamento (attenzione agli infortuni). Il carico calorico, naturalmente, proprio come per la fase anabolica e per quella di ripristino metabolico, dovrebbe essere adeguato di conseguenza, eventualmente mantenendolo costante aumentando, parallelamente alla riduzione di carboidrati, il tenore di grassi o, meglio, di proteine.

Avvicinarsi agli obiettivi della dieta

  Come per le fasi anabolica e di ripristino metabolico, anche per quella catabolica è possibile agire contemporaneamente sulle calorie e sulle percentuali di macronutrienti, oppure prima sull’una e poi sull’altra in vari modi. Per la mia esperienza personale, posso suggerire la soluzione di portare immediatamente il tenore glucidico al minimo tollerabile, se conosciuto a priori, per poi intervenire con gradualità unicamente sulle calorie. Altri approcci, peraltro più adatti a chi si cimenta per la prima volta con una dieta a basso tenore di carboidrati e che quindi non conosce il set point glucidico, possono essere i seguenti:

• intervenire dapprima sulle calorie, senza variare il carico glucidico percentuale, per poi modificare quest’ultimo quando l’approccio quantitativo inizia a mostrare segnali di impotenza;
• intervenire dapprima sulle calorie, facendo seguire l’intervento sui carboidrati dopo il primo taglio calorico. Si procede con il taglio glucidico di settimana in settimana indipendentemente dai risultati della dieta, oppure solo quando la strategia adottata perde potenza. Una volta trovato il set point glucidico, allora, laddove richiesto, si può passare ad un ulteriore taglio calorico.
• Alternare variamente interventi sulle calorie e sui carboidrati fino a che non si trovano i set point calorico e glucidico.

E’ anche possibile intervenire dapprima sui carboidrati, per poi passare al taglio calorico solo una volta individuato il set point glucidico, ma questo approccio mi pare meno efficace degli altri. L’introduzione di un taglio calorico dopo un periodo di dieta ipoglucidica, infatti, potrebbe non sortire l’effetto auspicato poiché le condizioni metaboliche (ormonali) dell’organismo potrebbero non essere favorevoli ad una riduzione del peso corporeo.

La dieta di stabilizzazione

  Come già precedentemente chiarito, l’organismo umano, per i meccanismi omeostatici, tende a mantenere costanti i suoi parametri vitali, come pure la composizione corporea. Ebbene, al termine di una dieta incentrata sul calo ponderale, l’organismo si trova in una condizione tale per cui i suoi meccanismi omeostatici non hanno ancora acquisito come valori basali della composizione corporea, ovvero quelli verso cui tendere, i nuovi parametri di questa. Alla conclusione di una dieta catabolica, specialmente se si interrompe perché non si riesce più a modificare la composizione corporea nella direzione auspicata pur non avendo raggiunto il proprio obiettivo sulla somatocarta, il corpo si trova in una condizione di estrema sensibilità alle sollecitazioni tendenti all’incremento del peso. L’effetto yo-yo potrà dunque aver luogo più probabilmente che in altri contesti. Allo scopo di prevenire un nuovo incremento del peso ed un recupero dei valori iniziali della composizione corporea si suggerisce di far precedere qualsiasi altro tentativo di modificare la composizione corporea da un periodo di stabilizzazione dei risultati ottenuti. Più praticamente, si tratta di ritornare in modo relativamente graduale, ripercorrendo al contrario tutti i passi costituiti da tagli calorici e/o glucidici fatti durante il periodo di dieta catabolica, finché non si ritorna alla dieta iniziale (isocalorica). Idealmente, si dovrebbe fare un passo indietro ogni settimana, di modo che in un tempo relativamente breve si dovrebbe essere ritornati al regime alimentare iniziale, ma si può decidere di rallentare qualora si riscontrasse un inizio di effetto yo-yo (ricordo ancora una volta che è auspicabile controllare peso e composizione corporea con cadenza periodica). Una volta ritornati alla dieta iniziale, poi, prima di iniziare un nuovo incremento o taglio calorico/glucidico, bisognerebbe osservare un periodo di dieta costante isocalorica, di modo da dare all’organismo il tempo che gli occorre per adattarsi ai nuovi parametri della composizione corporea. Raccomando una durata pari a 10/14 giorni di dieta isocalorica (dieta iniziale) per ogni chilo di peso perso.