A questo punto si possiedono le seguenti informazioni:

1. le caratteristiche nutrizionali della dieta iniziale (applicabili anche alla fase di stabilizzazione dei risultati);
2. gli obiettivi delle diete;
3. le caratteristiche nutrizionali delle diete di transizione;
4. le caratteristiche nutrizionali dei blocchi calorici, laddove richiesti.

Non resta che occuparsi di selezionare ed organizzare gli alimenti di modo da soddisfare i parametri precedentemente stabiliti (tenendo conto, così si auspica, anche dei propri gusti alimentari).

La scelta degli alimenti

  La prima cosa da fare è individuare gli alimenti più idonei ad essere inseriti all’interno della dieta. Questi devono avere le seguenti caratteristiche:

1. varietà. Essere tanto vari quanto lo consente la tipologia di dieta che si deve seguire (tenendo naturalmente conto anche di eventuali restrizioni etiche). Più in dettaglio, il limite della varietà è costituito essenzialmente dalla quantità di un determinato macronutriente che si dovrebbe assumere con la dieta comparata con quella contenuta negli alimenti. Se, ad esempio, si deve seguire una dieta a basso tenore di carboidrati, non sarà possibile inserire nella dieta una grande varietà di alimenti ricchi di carboidrati (come pasta, pane, legumi e cereali vari…). Al più, se ne potrà selezionare uno o due ed assumere unicamente essi. La varietà è altresì importante per due motivi: il primo è legato al fabbisogno di micronutrienti. Come già ampiamente illustrato, non è affatto necessario impostare meticolosamente la quantità di alimenti da consumare ai fini di assumere un determinato, preciso quantitativo di ciascun micronutriente. Invero, onorare il principio della varietà alimentare qui trattato sarà di certo una precauzione più che sufficiente per prevenire carenze. Il secondo motivo è legato alle sostanze tossiche contenute negli alimenti: senza fare degli inutili allarmismi, è noto che (quasi) tutti gli alimenti contengono delle sostanze tossiche in minima quantità. Tali sostanze, talvolta sono dovute alle particolari condizioni con cui si alleva il bestiame e si coltiva la terra, mentre altre volte sono intrinsecamente presenti negli alimenti. Tali sostanze, in molti cibi, sono tuttavia in quantità talmente basse da risultare del tutto innocue. Si può tuttavia ipotizzare che nel lungo termine una dieta eccessivamente sbilanciata in favore di un particolare alimento o gruppo di alimenti potrebbe condurre ad assumere una quantità di una determinata sostanza tossica incompatibile con il mantenimento della migliore condizione di salute. Variare la dieta si rivela dunque un valido espediente per “intossicarsi con tutto, ma solo un po’”, piuttosto che assumere una dose eccessiva e, dunque, potenzialmente pericolosa, di un’unica sostanza velenosa.
2. salubrità. La gran parte degli alimenti, si è detto, contengono delle sostanze tossiche, ma che tali sostanze sono rappresentate in scarsa quantità, tanto che non costituiscono un rischio concreto per la salute. Ciononostante esistono alcuni alimenti che hanno una pericolosità intrinseca per la salute anche se consumati in quantità relativamente scarsa. Per esempio, è ben noto l’effetto cancerogeno della carne processata e degli alimenti che contengono conservanti, come pure l’effetto deleterio sull’efficienza del sistema cardiocircolatorio che hanno i cibi ricchi di grassi saturi.

Caratteristiche ideali degli alimenti da selezionare

  Durante il processo di selezione degli alimenti che avranno il ruolo di apportare nutrienti alla dieta ci si dovrà assicurare che essi rispondano a dei particolari requisiti. Si dà qui di seguito l’elenco:

1. densità calorica: un alimento a bassa densità calorica non potrà mai essere utilizzato come fonte di macronutrienti poiché per raggiungere l’apporto richiesto se ne dovrà assumere una quantità inaccettabile sia dal punto di vista digestivo sia da quello psicologico. Essi possono invece essere dei potenti alleati quando si intende arricchire la dieta di micronutrienti senza modificare in modo significativo l’equilibrio tra i macronutrienti e la quantità calorica totale.
2. Ripartizione dei macronutrienti: alimenti con un macronutriente che prevale sugli altri (o, magari, che ne contiene solo uno), può essere utilizzato per correggere una sproporzione globale della dieta in corso di produzione. Per esempio, se ci sono troppe proteine e troppi grassi, ma pochi carboidrati e poche calorie, allora si potrà aggiungere un alimento ricco di carboidrati e povero degli altri due macronutrienti (come il miele, la frutta fresca o le maltodestrine). Se, oltre ad essere sbilanciata per i parametri stabiliti a priori, la dieta si presenta più ricca di calorie di quanto non dovrebbe, allora all’aggiunta dell’alimento avente funzione di correggere la sproporzione di macronutrienti si dovrà combinare una riduzione di alimenti ricchi di quelle sostanze nutritive in eccesso.
3. Indice glicemico: a seconda della collocazione temporale del pasto (e.g. dentro o fuori dalla finestra anabolica), nonché dello scopo della dieta (anabolismo, ripristino metabolico o catabolismo), l’indice glicemico degli alimenti dovrà essere più o meno elevato.
4. Valore biologico dei nutrienti: come abbiamo avuto modo di approfondire in precedenza, il fatto che un alimento contenga una determinata quantità di un tale nutriente non implica necessariamente che quest’ultimo poi sia biologicamente disponibile. Proteine dal cattivo profilo aminoacidico o alimenti ricchi di ferro non-eme, per esempio, non saranno una buona scelta.
5. Saturazione lipidica: sono da evitare alimenti ricchi di grassi saturi e da preferire quelli a prevalenza di grassi insaturi.

Per facilitare il processo di selezione, si riporta qui di seguito una tabella in cui sono classificati gli alimenti per le caratteristiche più salienti in relazione agli scopi dati. Sia chiaro, tuttavia, che sebbene nella redazione di essa sono state preferite la snellezza, l’agilità e la facilità di consultazione, è tuttavia stato sacrificato, per necessità, parte del rigore scientifico. Le informazioni ivi contenute, infatti, si riferiscono alla maggior parte degli alimenti di ciascuna categoria tra quelli più consumati nel Bel Paese, ma, per i dettagli, si rimanda ai valori nutrizionali di ciascun alimento in particolare. Infine, per coloro i quali desiderassero approfondire l’argomento degli alimenti, in fondo all’opera è possibile trovare un’appendice ad essi dedicata.

*per tutti i lettori che non conoscono questo esotico alimento, si tratta di un tipo di spaghetti originario del Giappone prodotto da un tubero noto come konjac. Essenzialmente, si tratta di glucomannano puro (una particolare fibra alimentare) dal contenuto calorico quasi nullo. Una significativa pecca di questo alimento è che non ha alcun sapore, perciò il solo modo per renderlo appetibile è condirlo con un buon sugo saporito. Se, dunque, da un lato, gli shirataki sono un’ottima fonte di fibre, dall’altro, il sugo con cui vengono conditi potrebbe essere tale da rovinare la dieta. E’ dunque particolarmente importante l’avvertimento di fare caso al condimento che si sceglie per questo eccezionale alimento.

Inserire gli alimenti nella dieta

  Infine l’operazione finale: l’inserimento degli alimenti all’interno della dieta nella quantità più appropriata. Come il lettore potrà facilmente indovinare, il calcolo manuale di tutte le quantità di ciascun alimento è un processo estremamente laborioso, che può facilmente essere automatizzato. Esistono infatti dei strumenti online che consentono di accorciare e facilitare di molto questo lavoro. Si avranno bisogno, in particolare, di due tipi di strumenti:

1. un’enciclopedia degli alimenti, in cui sono riportati le caratteristiche nutrizionali di ognuno nel dettaglio;
2. un calcolatore automatico di calorie.

Per quanto concerne l’enciclopedia, la rete internet è gravida di siti web che hanno tale funzione. Se ne segnalano qui alcuni:

• Fatsecret.it/calorie-nutrizione/
• Dietabit.it/alimenti/
• Valori-alimenti.com

Per quanto concerne il calcolatore di calorie, lo strumento che preferisco è eatthismuch.com. E’ in inglese, per cui necessita un minimo di conoscenza di questa lingua, ma, pure nella sua versione gratuita, consente tutte le funzioni necessarie per programmare una dieta altamente personalizzata. Più in particolare:

• database personalizzabile di alimenti: il tool contiene già nel database di default moltissimi alimenti, ma i valori nutrizionali fanno riferimento agli alimenti disponibili fuori dall’Italia. Ora, presumibilmente per via delle differenti modalità di coltivazione del terreno e di allevamento del bestiame, gli stessi alimenti, quando commercializzati in Italia, potrebbero avere dei valori nutrizionali significativamente diversi da quelli inseriti nel database. E’ quindi particolarmente pregevole la possibilità, fornita dallo strumento, di inserire manualmente degli alimenti con le caratteristiche nutrizionali corrette per il nostro Paese.
• database personalizzabile di ricette: ancora una volta, è presente un database con moltissime ricette, ma, per il medesimo motivo degli alimenti pre-inseriti (con cui le ricette andrebbero preparate), raramente queste hanno dei valori nutrizionali realistici. Inoltre alcuni ingredienti potrebbero non essere facilmente reperibili in Italia. Lo strumento consente, tuttavia, di inserire manualmente le ricette che più si amano. E’ particolarmente importante, nello svolgere questa operazione, l’avvertimento di assicurarsi che i valori nutrizionali facciano riferimento a 100g di portata. Se, dunque, si è abituati a preparare una ricetta in cui la somma della quantità di tutti gli ingredienti è diversa da 100, si dovrà eseguire una proporzione matematica per calcolare la quantità di ciascuno di essi per 100g di portata. Banalmente, per ciascun ingrediente:

Dove “QI 100g” è la quantità dell’ingrediente per 100g di portata, “QIRO” è la quantità dell’ingrediente nella ricetta originale e “QTIRO” è la quantità totale degli ingredienti nella ricetta originale. Esempio: si supponga di voler inserire nel database la seguente ricetta:

• nome: zuppa di ceci e bietola
  • ingredienti:
    • Ceci: 87g
    • Bietola: 115g
    • Cipolla: 36g
    • Olio extra vergine di oliva: 2g

Come si può facilmente calcolare, la somma di tutti gli ingredienti è pari a 240g. Nell’inserire la ricetta nel database bisognerà quindi calcolare la quantità di ciascun alimento per 100g di portata come segue:

Ecco dunque che, con dei banali, rapidi calcoli si ottiene, per ciascun ingrediente, la quantità totale presente in 100g di portata.

• Calcolo semi-automatico di calorie e nutrienti: è possibile accedere al database degli alimenti e delle ricette cliccando su di un tasto e trascinare l’alimento prescelto in un’apposita zona, in cui è, per l’appunto, inserito tutto ciò che va inserito nella dieta relativamente ad un apposito pasto. Si potrà dunque modificare la quantità a proprio piacimento. Lo strumento calcolerà in automatico le calorie totali del pasto, la percentuale di macronutrienti (immediatamente consultabili, peraltro, grazie al grafico a torta) e la quantità di ciascuno di essi. Io sconsiglio di inserire per ciascun alimento la quantità di ogni micronutriente. Si tratterebbe, infatti, da un lato di un lavoro assai macchinoso, che richiede tempo, e, dall’altro, di una fatica superflua, dato che, come già più volte ribadito, non è affatto necessario tenere traccia in modo meticoloso della quantità di vitamine e minerali assunti, purché la dieta includa alimenti che ne sono buone fonti in discrete quantità.

Come detto, il lavoro svolto dal calcolatore è semi-automatico, o, più precisamente, ciò che fa è calcolare calorie e nutrienti inseriti, ma, il lavoro di inserimento rimane manuale. E’ dunque necessario procedere per prove ed errori in questa pratica, cercando di regolare le quantità degli alimenti inseriti nella dieta in modo che calorie e percentuale di macronutrienti siano quelle stabilite a priori. Forse chi legge, se è un principiante, potrà essere scoraggiato da ciò, ma una volta presa dimestichezza diverrà un lavoro non eccessivamente impegnativo, rapido (al massimo due o tre ore per una dieta settimanale) e, forse, persino piacevole. Vorrei in ogni caso scoraggiare l’uso di calcolatori totalmente automatici poiché lasciano troppo poco controllo. Chi scrive, in passato, ha avuto delle esperienze estremamente frustranti con questo tipo di calcolatori poiché, per rispettare i parametri pre-inseriti, in termini di quantità calorica e ripartizione di nutrienti, non esitava a creare diete che non tengono conto di abitudini, gusti ed esigenze digestive. In particolare, ricordo con rammarico diete in cui venivano inserite grosse bistecche alla fiorentina per colazione o molteplici chili di insalata per pranzo. Tali esperienze, tuttavia, risalgono a svariati anni fa, quando la tecnologia non era ancora al corrente livello di sviluppo, per cui è plausibile che, nel frattempo, qualcosa sia cambiato. Se, dunque, si desidera avventurarsi nel misterioso ed oscuro territorio dei calcolatori automatici al fine di verificarne l’attuale efficacia, raccomando, al meno, di farlo con una certa cautela. A tal proposito, segnalo che lo strumento eatthismuch.com prevede anche una versione premium che, così dicono gli sviluppatori, può calcolare in modo totalmente automatico le quantità di alimenti da inserire nelle diete. Un calcolatore più immediato e facile, ma molto meno potente di eatthismuch.com, è app.dolcitool.it/tool-calcola-calorie. Questo strumento consente di calcolare i valori nutrizionali di una ricetta semplicemente digitando il nome di ciascun ingrediente nell’apposito spazio, per poi specificarne la quantità. I valori nutrizionali degli ingredienti non devono essere inseriti manualmente, come invece bisognerebbe fare con eatthismuch.com. Il calcolatore restituirà, dopo appena qualche secondo, il risultato per 100g della ricetta inserita. Il punto forte di questo strumento, come già accennato, è l’estrema semplicità di utilizzo, ma ha anche diverse pecche che lo rendono inadatto ai nostri scopi se non per un utilizzo marginale: in primo luogo è pensato per la pasticceria, pertanto il database non contiene ingredienti che non vengono usati per preparare dolci (e.g. carne); inoltre non è adatto a produrre delle vere e proprie diete.