Se l’allenamento è a ragione considerato come il mezzo principale per migliorare la performance atletica, l’alimentazione per lo sport spesso è parimenti importante.

Spesso viene trascurata, come fosse qualcosa di accessorio per il miglioramento della prestazione fisica, ma, specialmente per alcuni sport, tale trascuratezza può avere un impatto ben più deleterio sui progressi di quanto comunemente si immagina.

I contenuti di questo articolo sono pensati per tutti coloro che audacemente hanno scelto di ottimizzare la propria alimentazione per lo sport.

Orbene, la produzione di un protocollo di alimentazione per lo sport passa per diverse fasi, dalla fissazione preliminare degli obiettivi alla stesura finale del protocollo dietetico.

Gli obiettivi dell’alimentazione per lo sport

  Tutti gli atleti, in quanto tali, hanno un’unica esigenza: migliorare la performance. Ora, essenzialmente si può affermare che l’alimentazione per lo sport ha due possibili utilità sulla prestazione atletica:

1. La velocizzazione ed il miglioramento della qualità del recupero dalla fatica causata dagli allenamenti, in modo da poter performare di più e prima;
2. L’ottimizzazione della composizione corporea per fini atletici.

A proposito di quest’ultimo punto, si deve specificare che il corpo umano è costituito fondamentalmente da sole tre componenti: l’acqua, le cellule ed il grasso.

Ebbene, per quanto concerne la prima, normalmente essa costituisce circa il 60% del corpo. Non ha un’influenza diretta sulla prestazione, ma un eccessivo distanziamento dei valori percentuali dell’acqua corporea da quello normale, nonché ottimale, potrebbe portare a delle problematiche di salute, che indirettamente possono influire sulla prestazione. Il mantenimento di una fisiologica massa d’acqua nel corpo, salvo particolari condizioni patologiche, richiede degli accorgimenti nutrizionali molto semplici, primo tra tutti bere quotidianamente una quantità di acqua adeguata alle proprie esigenze (normalmente si consiglia di bere almeno due litri d’acqua al giorno, ma per atleti che praticano discipline in cui si suda molto o che si esercitano in climi molto caldi, l’apporto richiesto può essere maggiore).

Il discorso si fa più complesso a proposito delle altre due componenti della composizione corporea: le cellule ed il grasso.     Queste due componenti infatti sono ben più difficili da ottimizzare in un contesto di alimentazione per lo sport. Con cellule qui si intende generalmente quelle muscolari ed atleti con esigenze diverse hanno bisogno di masse muscolari diverse. Un atleta di forza e potenza, come un pesista ad esempio, può avere la necessità di una maggiore massa muscolare in quanto fonte di forza, mentre un maratoneta sarà inutilmente zavorrato da una sua eccessiva quantità. Poi ci sono gli atleti che devono conciliare la necessità di aumentare la loro forza con quella di rimanere leggeri per potersi muovere più agilmente o per rientrare in una determinata categoria di peso.

Quanto al grasso, infine, la maggior parte degli atleti desidera sbarazzarsene poiché si tratta essenzialmente di una zavorra inerte, ma ci sono delle eccezioni. Alcuni nuotatori specializzati in lunghe distanze ad esempio possono trarre beneficio da una massa grassa non proprio ridotta al minimo poichè questa contribuisce a far galleggiare il corpo sull’acqua.

Puoi approfondire questo  discorso alla pagina L’influenza della composizione corporea sulla prestazione atletica.

L’identificazione della composizione corporea ideale

  Ogni atleta, dunque, ha le sue particolari necessità in termini di composizione corporea e prima di impostare un protocollo di alimentazione per lo sport è bene cercare di inquadrare quelle che si intendono soddisfare.

Un modo alquanto efficace per identificare un obiettivo in termini di composizione corporea è far riferimento al somatotipo di Heath e Carter, e, più nello specifico, alla rappresentazione grafica di questo: la cosiddetta somatocarta. La somatocarta mette in relazione il tessuto magro, quello grasso e la morfologia del corpo fornendo un’indicazione visiva immediata di come queste tre componenti possono essere distribuite. Ebbene, a seconda delle proprie esigenze atletiche è possibile identificare una zona (o anche un solo punto) sulla somatocarta associata alla propria composizione corporea ideale verso la quale tendere servendosi dell’alimentazione per lo sport.

Se vuoi saperne di più sul somatotipo e sulla somatocarta puoi visitare le pagine Il somatotipo di Heath e Carter e Il somatotipo di questo sito oppure visitare la pagina relativa alla voce Somatotipi di Wikipedia.

L’analisi della situazione iniziale

  Una volta stabilito l’obiettivo verso il quale tendere con l’alimentazione per lo sport bisogna comprendere anche il punto di partenza.

Una prima indicazione può essere il peso corporeo, ma sarebbe semplicistico voler ridurre l’analisi a questo solo dato.

Per avere un’indicazione migliore sul proprio attuale livello bisognerà far ricorso a delle metodiche un po’ più complesse.

Una di esse è la cosiddetta bioimpedenziometria che fornisce indicazioni sulla ripartizione delle tre componenti della composizione corporea servendosi di uno strumento apposito, detto bioimpedenziometro. Se vuoi approfondire puoi leggere la pagina La bioimpedenziometria e l’indice metabolico.

Poi c’è il calcolo del somatotipo e l’identificazione del punto sulla somatocarta su cui si trova la propria composizione corporea attuale, di modo che questa possa essere confrontata con quella ideale che precedentemente è stata identificata come da perseguire mediante l’alimentazione per lo sport. Il calcolo matematico richiede dei dati sul corpo, alcuni dei quali sono relativamente facili ed usuali da raccogliere (peso ed altezza), altri sono un po’ più difficili, ma comunque alla portata di chiunque sia disposto ad impegnarsi per imparare la metodica. Mi riferisco, nella fattispecie alla misura dei diametri di certe ossa ed al rilevamento del grasso corporeo superficiale mediante una speciale metodica detta plicometria. Mediante essa, peraltro, è possibile anche ottenere una stima più immediata della quantità di massa grassa. Per saperne di più, visita la pagina La stima della massa grassa con la plicometria.

La stima del fabbisogno calorico

  Compreso com’è la propria composizione corporea attuale e come dovrebbe invece essere rispetto all’ideale prima identificato, sarà evidente verso quale direzione dovrà tendere. Se ad esempio risulta essere scarsa la componente cellulare ed eccessiva quella grassa, il protocollo di alimentazione per lo sport dovrà essere tale da correggere questa condizione.

A tal proposito, la prima cosa da fare sarà stimare il fabbisogno calorico, ovverosia la quantità di fonti energetiche da fornire all’organismo mediante l’alimentazione per lo sport. I calcoli per fare questa stima sono molteplici, ma tutti piuttosto facili (e.g. equazione di Katch e McArdle). Si tratta però solo di stime che, in quanto tali, possono essere anche assai imprecise.

Al fine di evitare errori nell’impostazione della quantità calorica, il modo migliore per capire qual è il proprio reale fabbisogno e di conseguenza impostare al meglio l’alimentazione per lo sportivo sarebbe tenere un diario alimentare, anche solo per un breve periodo: tenendo traccia di ciò che si mangia ed in quale quantità, e controllando come cambia la propria composizione corporea nell’intervallo di osservazione, sarà possibile farsi un’idea più precisa del proprio fabbisogno.

Puoi approfondire come individuare il fabbisogno calorico visitando la pagina Valutazione dell’apporto calorico necessario.

L’impostazione della qualità calorica

  L’organismo umano trae energia da tre componenti degli alimenti. Tali componenti, dette macronutrienti, sono i carboidrati (anche detti glucidi), i grassi (o lipidi) e le proteine (o protidi).

Ora, i carboidrati e le proteine forniscono 4kcal/g, mentre i grassi forniscono 9kcal/g, ma al di là del loro apporto calorico i macronutrienti esercitano delle influenze sulla biologia dell’organismo tale da influenzare sia il recupero dalla fatica degli allenamenti e delle competizioni, sia la composizione corporea. Questi fattori devono dunque essere considerati nell’impostazione quando si parla di dieta e sport o, più generalmente, di sport e cibo.

Le proteine, ad esempio, prima che un ruolo energetico hanno un ruolo plastico. Poiché esse costituiscono il tessuto muscolare, un atleta con esigenze di ipertrofia muscolare (che cioè ha la necessità di aumentare la sua massa muscolare), impostando il suo protocollo di alimentazione per lo sport, dovrà assicurarsi che un’appropriata quantità delle calorie di cui abbisogna provengano dalle proteine.

Un altro esempio tipico è quello dell’influenza che i carboidrati hanno sull’insulina, l’ormone anabolico che regola la glicemia favorendo l’assorbimento del glucosio da parte delle cellule. Dopo la digestione, i carboidrati diventano glucosio, aumentando la concentrazione di questo nel sangue e richiedendo più insulina. Quest’ultima non solo riduce la glicemia, ma stimola le cellule muscolari a trattenere proteine, favorendo l’ipertrofia, e gli adipociti a immagazzinare grassi, aumentando la massa grassa. Per questo motivo, molte diete dimagranti consigliano di ridurre i carboidrati non tanto per le calorie, quanto per il ruolo dell’insulina nell’accumulo di tessuto adiposo.

A seconda del proprio obiettivo in termini di composizione corporea e in funzione delle proprie esigenze di recupero si dovrà impostare un protocollo di alimentazione per lo sport in cui i tre macronutrienti siano ripartiti nelle proporzioni più appropriate.

Un maratoneta, ad esempio, dovrà dare la precedenza a carboidrati e grassi, assumendo una quantità relativamente scarsa di proteine. Un bodybuilder o un pesista, invece, avendo delle esigenze completamente diverse, dovrà assumere una maggiore quantità di proteine.

Esiste poi anche una significativa variabilità interindividuale nel modo di reagire all’assunzione dei macronutrienti di cui bisogna tener conto quando si parla di sport e nutrizione. Ad esempio, ci sono alcuni atleti che performano relativamente bene con una quantità relativamente esigua di carboidrati, mentre altri, che praticano la stessa disciplina, non riescono a sostenere il carico allenante a meno di non assumere una cospicua dose di glucidi.

Per queste ragioni è necessario comprendere dapprima quali sono le specifiche esigenze atletiche dovute alla disciplina praticata e secondariamente, mediante degli esperimenti, comprendere quali sono le proporzioni più indicate per sé nella ripartizione dei macronutrienti di modo da ottimizzare l’alimentazione per lo sportivo.

Non esiste un regime di alimentazione per lo sport che si adatti universalmente a chiunque (per lo meno non in modo perfetto). Solo l’esperienza e la progressiva conoscenza del proprio corpo potranno dare le specifiche esatte per la propria dieta per lo sport. Scopri di più visitando la pagina Impostazione della qualità calorica.

 La tempistica dei pasti

  In un protocollo di alimentazione per lo sport non conta solamente quanto mangiare e cosa mangiare. E’ altresì molto importante anche quando mangiare.

In particolare, in contesti di alimentazione per lo sport, è nota una teoria detta della “finestra anabolica” per la quale l’organismo è particolarmente ricettivo alle sostanze nutritive in quell’intervallo di tempo più o meno breve immediatamente successivo allo sforzo fisico.

Molti tecnici suggeriscono l’assunzione di una discreta quantità di calorie proprio in questo lasso di tempo al fine di ottimizzarne il metabolismo. Si presume, infatti, che assumendo nutrienti in questo periodo sia possibile influenzare l’organismo nell’utilizzo che fa di quanto gli si fornisce alimentandosi: i carboidrati vengono utilizzati per rifornire le scorte depauperate, le proteine vengono utilizzate per riparare i danni alle cellule muscolari dovuti all’applicazione del carico allenante e per sintetizzare nuova massa muscolare.

Sfruttando questo intervallo di tempo per mangiare si dovrebbe ingrassare relativamente poco, ottimizzando il recupero e l’influenza positiva sulla composizione corporea. In fase di programmazione del protocollo di nutrizione per lo sport è dunque buona norma impostare un pasto di recupero post-workout. Puoi approfondire il discorso sui momenti migliori per alimentarsi alla pagina Tempistica dei pasti.

L’uso degli integratori alimentari

  Alcune sostanze, pur non essendo propriamente riconducibili a degli alimenti, possono avere un’influenza positiva sul recupero e sulla composizione corporea e dunque sulla nutrizione per lo sport. Molte sono formulate specificamente per essere inserite in un contesto di alimentazione per lo sport. Si tratta degli integratori alimentari.

Alcuni integratori hanno un’influenza diretta sulla prestazione fisica, favorendo un migliore rendimento durante l’allenamento e la competizione (e.g. caffeina anidra), altre possono migliorare la composizione corporea, favorendo l’apposizione di nuova massa magra (e.g. aminoacidi, proteine solubili) o il dimagrimento (e.g. guaranà, acido linoleico coniugato), altre ancora possono facilitare lo smaltimento delle scorie della fatica (e.g. citrato di sodio).

La conoscenza di queste sostanze può aiutare individui con particolari difficoltà a trovare un aiuto nutrizionale, spesso tutt’altro che trascurabile, per superare i blocchi prestativi in cui incappano.

Scopri di più

  Questa, in sintesi, è la procedura per stilare un protocollo di alimentazione per lo sport. Se sei interessato ad approfondire queste metodiche ti suggerisco di leggere il manuale di nutrizione per atleti del sito Athleticdieting.com iniziando proprio dalla Home Page del sito.