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Linee guida generali

Sapere quanti carboidrati assumere prima di un allenamento può essere utile per chiunque voglia ottimizzare le proprie prestazioni, ma non esiste una quantità univoca di carboidrati ideale per ogni atleta o per ogni allenamento. La quantità appropriata dipende dal peso corporeo, dalla durata e dall’intensità dell’esercizio, dal tempo disponibile per la digestione, dalle abitudini alimentari dell’atleta e dalla disponibilità di carboidrati per muscoli e fegato prima dell’esercizio. Questo è in linea con l’approccio descritto nella guida ai pasti pre-allenamento di Athletic Dieting, che sottolinea come la disponibilità complessiva di glicogeno sia più importante del semplice seguire una formula rigida per i pasti pre-allenamento.

Per gli atleti che desiderano massimizzare le prestazioni durante esercizi prolungati o ad alta intensità, l’assunzione di carboidrati prima dell’allenamento è generalmente utile perché contribuisce a mantenere un’elevata disponibilità di carboidrati. L’Academy of Nutrition and Dietetics e l’American College of Sports Medicine raccomandano di adattare l’assunzione di carboidrati alle caratteristiche della sessione di allenamento piuttosto che applicare una prescrizione universale (Thomas et al. 2016).

Una linea guida pratica ampiamente utilizzata è quella di consumare circa 1-4 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo nelle 1-4 ore precedenti l’esercizio fisico. La quantità maggiore è più appropriata quando intercorre un periodo di tempo relativamente lungo tra il pasto e l’esercizio e quando è necessaria una quantità considerevole di carboidrati, mentre quantità minori sono generalmente più pratiche quando si mangia a ridosso dell’allenamento.

È importante sottolineare che questi valori vanno considerati come un intervallo di riferimento e non come un obiettivo vincolante. Una persona che esegue un allenamento breve e a basso volume non ha necessariamente bisogno della stessa quantità di carboidrati di un atleta di resistenza che si prepara per diverse ore di esercizio estensivo.

Perché assumere carboidrati prima di un allenamento?

I carboidrati forniscono un’importante fonte di energia per l’esercizio fisico

I carboidrati vengono immagazzinati nell’organismo principalmente sotto forma di glicogeno nei muscoli scheletrici e nel fegato. Durante l’esercizio fisico, il glicogeno muscolare e il glucosio nel sangue possono contribuire in modo sostanziale alla produzione di energia, soprattutto quando l’intensità dell’esercizio è elevata. Aumentare la disponibilità di carboidrati prima dell’esercizio può quindi fornire un substrato prontamente disponibile per i muscoli in attività.

Questo aspetto diventa particolarmente rilevante durante l’esercizio di resistenza prolungato. La ricerca ha ripetutamente dimostrato che la disponibilità di carboidrati può influenzare la prestazione di resistenza, soprattutto quando l’esercizio è sufficientemente lungo o intenso da rendere le riserve di carboidrati un importante fattore limitante. Vandenbogaerde e Hopkins (2011), in una meta-analisi di studi sulla supplementazione acuta di carboidrati, hanno scoperto che un’integrazione di carboidrati somministrata in modo appropriato può produrre miglioramenti significativi nella prestazione di resistenza.

I carboidrati possono migliorare le prestazioni nell’allenamento

I benefici non si limitano agli atleti di resistenza. Una revisione sistematica e una meta-analisi condotte da King, Helms, Zinn e Jukic (2022) hanno rilevato che l’assunzione acuta di carboidrati può migliorare le prestazioni nell’allenamento di resistenza, in particolare consentendo agli atleti di completare un volume di allenamento maggiore. L’effetto è risultato più evidente nelle sessioni di durata superiore a 45 minuti e dopo periodi di digiuno di otto ore o più.

Questo significa che la risposta alla domanda “quanti carboidrati ti servono prima di un allenamento?” dipende in parte da cosa richiede effettivamente l’allenamento stesso. Una lunga sessione di bodybuilding, un allenamento di arti marziali ad alto volume, una sessione di intervalli intensa e un breve allenamento tecnico non richiedono necessariamente la stessa strategia di assunzione di carboidrati pre-allenamento.

L’assunzione di carboidrati è particolarmente importante dopo diverse ore senza cibo

L’importanza del consumo di carboidrati può aumentare anche quando l’allenamento avviene dopo un periodo prolungato di digiuno. King et al. (2022) hanno scoperto che l’ingestione di carboidrati aveva un maggiore effetto ergogenico sulla prestazione nell’allenamento di resistenza quando i partecipanti avevano digiunato per almeno otto ore.

Questo è uno dei motivi per cui un pasto contenente carboidrati può essere particolarmente utile prima dell’allenamento mattutino. Può contribuire a ripristinare la disponibilità di carboidrati dopo il digiuno notturno, sebbene la quantità esatta debba comunque essere adattata all’allenamento e al singolo individuo.

Quanti carboidrati prima di un allenamento?

Un metodo pratico per calcolare la quantità di carboidrati per un pasto pre-allenamento è il seguente:

Assunzione di carboidrati (g) = peso corporeo (kg) × obiettivo di carboidrati (g/kg)

Nella maggior parte dei casi, un intervallo utile è di circa 1-4 g/kg di peso corporeo, da assumere 1-4 ore prima dell’esercizio. Quest’intervallo è coerente con le raccomandazioni consolidate in materia di nutrizione sportiva.

Quanti carboidrati dovrei mangiare prima di un allenamento? La risposta dipende dal peso corporeo, dal tempo disponibile prima dell’esercizio e dalle esigenze della sessione.

Un esempio pratico

Consideriamo un atleta di 70 kg che prevede di allenarsi circa due ore dopo aver mangiato.

Se l’atleta sceglie un obiettivo di 2 g/kg:

70 kg × 2 g/kg = 140 g di carboidrati

Il pasto pre-allenamento risultante fornirebbe quindi circa 140 g di carboidrati.

Ciò non significa che 140 g siano necessariamente la quantità ottimale per l’atleta. È semplicemente il risultato dell’applicazione della formula. Il valore appropriato, compreso tra 1 e 4 g/kg, dipende dalla durata e dall’intensità della sessione successiva, dal tempo disponibile per la digestione, dai pasti precedenti e dalla tolleranza gastrointestinale individuale.

Ad esempio, lo stesso atleta di 70 kg potrebbe assumere circa 70 g di carboidrati (1 g/kg) mangiando relativamente vicino all’allenamento, mentre un apporto molto maggiore potrebbe essere considerato se si consuma un pasto sostanzioso diverse ore prima.

Più carboidrati non è sempre meglio

L’obiettivo dell’assunzione di carboidrati prima dell’allenamento non è massimizzare la quantità di carboidrati consumati a tutti i costi, bensì garantire una disponibilità sufficiente di carboidrati senza causare inutili disturbi digestivi o interferire con il piano alimentare complessivo (Kerksick et al. 2022; Reynolds et al. 2022).

La ricerca non supporta l’idea che ogni atleta debba consumare la dose massima dell’intervallo di 1-4 g/kg prima di ogni allenamento (Burke et al. 2011). Infatti la letteratura sui carboidrati pre-allenamento presenta una notevole variabilità in termini di dosaggio, tempistica e protocollo di allenamento (Reynolds et al. 2022 ). La strategia appropriata deve quindi essere personalizzata (Costa et al. 2025).

Quanto tempo prima di un allenamento bisogna assumere carboidrati?

La raccomandazione tradizionale è di consumare il pasto principale a base di carboidrati pre-allenamento circa 1-4 ore prima dell’esercizio. Questo intervallo di tempo permette la digestione e l’assorbimento dei carboidrati, mantenendo al contempo la loro disponibilità all’inizio dell’attività fisica.

La quantità può essere adattata in base al tempo a disposizione. Un pasto più abbondante è generalmente più facile da consumare quando mancano diverse ore all’allenamento, mentre una fonte di carboidrati più piccola e facilmente digeribile può essere preferibile quando l’attività fisica è imminente.

Quattro ore prima dell’allenamento

Quando si hanno a disposizione circa quattro ore, un atleta può generalmente tollerare un pasto relativamente sostanzioso. Precedenti ricerche controllate hanno dimostrato che i carboidrati consumati quattro ore prima di un’attività ciclistica prolungata possono influenzare il metabolismo dei carboidrati e le prestazioni. Ad esempio, Sherman et al. (1989) hanno riscontrato un miglioramento delle prestazioni in seguito a un’assunzione abbondante di carboidrati quattro ore prima di un esercizio prolungato.

Una o due ore prima dell’allenamento

Quando l’allenamento inizia una o due ore dopo aver mangiato, un apporto moderato di carboidrati è spesso più pratico. Studi controllati sul ciclismo hanno inoltre dimostrato che l’assunzione di carboidrati circa un’ora prima di un esercizio prolungato migliora le prestazioni.

Pertanto non è necessario evitare i carboidrati semplicemente perché si avvicina l’ora dell’allenamento. Una revisione di Jeukendrup e Killer (2010 )ha specificamente concluso che il consiglio di evitare l’assunzione di carboidrati nell’ora precedente l’esercizio è infondato, sebbene alcuni atleti possano manifestare sintomi gastrointestinali e quindi necessitino di un approccio personalizzato.

Molto vicino all’allenamento

Se manca poco all’esercizio fisico, una piccola quantità di carboidrati facilmente digeribili può essere preferibile a un pasto abbondante e misto. Quanto più il pasto è vicino all’attività fisica, tanto più importante diventa la tolleranza individuale.

Questo è in linea anche con l’approccio di Athletic Dieting: la tempistica e la composizione del pasto pre-allenamento dovrebbero essere adattate al singolo individuo, anziché essere considerate una regola inflessibile.

Le migliori fonti di carboidrati per un pasto pre-allenamento

Riso, pasta e altri alimenti amidacei

Riso, pasta, patate, pane e altri alimenti ricchi di amido possono fornire quantità considerevoli di carboidrati e risultano particolarmente efficaci se consumati diverse ore prima dell’esercizio fisico. La loro utilità dipende meno dal fatto che un alimento sia tradizionalmente etichettato come “cibo sportivo” e più dal suo contenuto di carboidrati, dalla sua digeribilità e dalla tolleranza dell’atleta.

Avena e cereali

L’avena e i cereali possono essere utili fonti di carboidrati, soprattutto se consumati come parte di un pasto ben prima dell’allenamento. Tuttavia, gli alimenti ricchi di fibre potrebbero non essere l’ideale immediatamente prima di un esercizio fisico intenso per gli atleti predisposti a disturbi gastrointestinali.

Frutta

La frutta fornisce carboidrati insieme ad acqua, vitamine, minerali e, a seconda del tipo, quantità variabili di fibre. Banane, uva e altri frutti relativamente facili da digerire possono quindi essere scelte pratiche prima dell’allenamento.

Bevande sportive e carboidrati facilmente digeribili

Quando il tempo tra il pasto e l’esercizio fisico è breve, le fonti di carboidrati liquidi o altri alimenti a rapida digestione possono essere una soluzione pratica. Ciò può risultare particolarmente utile quando un pasto più ricco risulterebbe troppo pesante.

Non vi sono prove solide che gli atleti debbano scegliere sistematicamente fonti di carboidrati a basso o alto indice glicemico prima dell’esercizio. Wong et al. (2017) hanno riscontrato un vantaggio statisticamente significativo per i pasti a basso indice glicemico nella loro meta-analisi, ma hanno valutato le prove disponibili come deboli poiché tutti gli studi inclusi erano di bassa qualità metodologica. Analogamente, Burdon et al. (2017) non hanno riscontrato alcun chiaro beneficio in termini di prestazioni derivante da pasti a basso indice glicemico. Pertanto, l’indice glicemico della fonte di carboidrati pre-allenamento non dovrebbe essere considerato un fattore decisivo per la maggior parte degli atleti.

Di conseguenza, la migliore fonte di carboidrati è spesso quella che fornisce la quantità di carboidrati necessaria, risultando al contempo ben tollerata e compatibile con i tempi dell’allenamento.

Errori comuni da evitare con i carboidrati pre-allenamento

Mangiare troppo semplicemente perché più carboidrati sembrano meglio

Uno degli errori più comuni è interpretare la raccomandazione di 1-4 g/kg come un’indicazione a consumare sempre 4 g/kg. L’intervallo è pensato per adattarsi a diverse circostanze, non per stabilire un valore ottimale universale. Un’assunzione eccessiva di cibo può causare inutili disturbi digestivi e può anche rendere più difficile mantenere l’apporto calorico giornaliero totale desiderato.

Mangiare un pasto abbondante troppo vicino all’allenamento

Un pasto abbondante immediatamente prima dell’allenamento può aumentare la probabilità di disturbi gastrointestinali. Durante l’esercizio, l’apparato digerente e i muscoli in attività competono per le risorse fisiologiche e i sintomi gastrointestinali rappresentano un problema pratico riconosciuto nell’ambito della nutrizione sportiva.

La soluzione non consiste necessariamente nell’eliminare il cibo pre-allenamento, ma piuttosto nell’adattare le dimensioni, la composizione e la tempistica dei pasti.

Concentrarsi unicamente sull’indice glicemico

Un altro errore è presumere che i carboidrati ad alto indice glicemico siano sempre superiori prima dell’esercizio fisico o, al contrario, che i carboidrati a basso indice glicemico siano sempre preferibili.

Le ricerche che confrontano i pasti pre-allenamento ad alto e basso indice glicemico hanno prodotto risultati incoerenti. Wong et al. (2017) hanno riportato un possibile vantaggio per i pasti a basso indice glicemico, ma hanno definito le prove deboli, mentre Burdon et al. (2017) non hanno riscontrato alcun chiaro beneficio complessivo.

Per la maggior parte degli atleti, la quantità di carboidrati, la tempistica, la digeribilità e la tolleranza individuale sono considerazioni pratiche più utili rispetto alla selezione rigida degli alimenti in base all’indice glicemico.

Ignorare il resto della dieta

Un pasto pre-allenamento non può compensare indefinitamente un apporto inadeguato di carboidrati durante il resto della giornata. Burke et al. ( 2011 ) hanno sottolineato che la disponibilità di carboidrati dipende sia dall’apporto totale di carboidrati sia dalla sua tempistica rispetto all’esercizio.

Per gli atleti che si sottopongono ad allenamenti impegnativi, pertanto, il pasto pre-allenamento dovrebbe essere considerato parte integrante della strategia nutrizionale complessiva, piuttosto che un semplice espediente alimentare isolato.

Pensare che i carboidrati siano necessari prima di ogni allenamento

Infine, l’assunzione di carboidrati prima dell’allenamento è un mezzo per aumentare le energie a disposizione che non sempre è bene sfruttare: alcuni atleti infatti potrebbero beneficiare in misura maggiore di un semi-digiuno che precede l’allenamento. I benefici del pasto pre-allenamento sono probabilmente maggiori quando la disponibilità di carboidrati è importante per l’attività programmata, in particolare durante un esercizio prolungato o ad alta intensità o dopo un digiuno prolungato.

Per sessioni più brevi o meno impegnative, l’apporto aggiuntivo di carboidrati potrebbe non apportare grandi benefici pratici, soprattutto se l’atleta ha già mangiato a sufficienza nelle ore precedenti.

Riepilogo: quanti carboidrati prima di un allenamento?

La risposta ottimale alla domanda “quanti carboidrati prima di un allenamento?” è individuale piuttosto che universale. In altri termini, la strategia ottimale di nutrizione pre-workout va personalizzata. Un utile punto di partenza basato sulle evidenze scientifiche è 1–4 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo durante le 1-4 ore prima dell’esercizio, personalizzando entro questo intervallo a seconda del tipo di esercizio fisico per il quale si desidera prepararsi, il tempo che si prevede dovrà trascorrere tra il pasto e l’inizio dell’attività, i pasti consumati in precedenza e la tolleranza gastrointestinale.

Ad esempio, un atleta di 70 kg che sceglie 2 g/kg di carboidrati consumerebbe circa 140 g di carboidrati prima dell’allenamento. Tuttavia più il pasto è vicino all’esercizio fisico, più diventa importante controllare la quantità di cibo e scegliere alimenti facilmente digeribili.

I carboidrati sono particolarmente utili quando l’allenamento è prolungato, intenso, ad alto volume o eseguito dopo un lungo periodo di digiuno. Le evidenze scientifiche indicano anche benefici per le prestazioni di resistenza negli allenamenti ad alto volume, soprattutto dopo un digiuno prolungato.

In definitiva, la migliore strategia di assunzione di carboidrati prima dell’allenamento non è quella che segue il numero più alto possibile su una formula. È quella che garantisce un’adeguata disponibilità di carboidrati, consentendo all’atleta di iniziare l’allenamento in modo confortevole, ben rifornito di energia e pronto a dare il massimo.